Allenamento e fibre muscolari.

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Buongiorno,
so che questo argomento è gia' stato trattato in varie occasioni, ma non ho trovato una risposta precisa alla mia domanda.

Da molte cose ho dedotto che i miei muscoli presentano una elevata percentuale di fibre lente/rosse. Per questo sto pensando di modificare un po' il mio allenamento, e alternare cicli di forza a allenamenti volti a colpire principalmente le fibre rosse. Vorrei fare per 1 o 2 mesi la prova con le braccia, e in particolare vorrei svolgere per ogni muscolo che alleno 6 o 7 serie ognuna da 1 minuto e mezzo circa , con un recupero dai 45 ai 60 secondi. I carichi li terrei ovviamente medi- bassi (60% circa del massimale).

Visto che questo tipo di allenamento risulterebbe abbastanza noioso e poco appagante, vorrei sapere da qualcuno che ha fatto una esperienza simile se ne vale la pena. Ovvero, in un paio di mesi, allenando ad es il tricipite in questo modo tre volte alla settimana, che risultato potrei attendermi in termini di volumizzazione del muscolo?

Grazie, saluti.

[Strange Days]

Ciao Davide, permettimi una curiosità, da cosa lo hai dedotto?

In attesa della risposta: Monopolizzare gli allenamenti con certe ripetizioni è una cosa da valutare attentamente.

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Ciao! Innanzitutto nell'eta' dello sviluppo, eccetto qualche ora di nuoto, non ho praticato sport (per fortuna questo non ha determinato sovrappeso). Visto che in questa eta' il corpo è molto duttile e si adegua facilmente agli stimoli che provengono dall'esterno, è molto probabile che la muscolatura di una persona che non ha svolto seriamente attività sportiva dai 16 ai 18 si sia adagiata, e cioè che molte fibre intermedie siano diventate rosse. Questo è un primo fattore. A conferma di cio' c'è il fatto che svolgo attività con i pesi da quasi un anno, prima con attrezzi in casa, e poi (negli ultimi sei /sette mesi) in palestra, con il PT. Ma purtroppo non ho messo nemmeno 1 kg di massa muscolare, nonostante appunto sia seguito da un PT e segua una dieta ipercalorica. Poi c'è il fatto che non ho mai DOMS nonostante gli allenamenti intensi. Anche questo porterebbe a pensare che io abbia prevalenza di fibre rosse (le fibre rosse recuperano velocemente). Poi il fatto che la mia forza lascia un po' a desiderare, anche se da quando vado in palestra da questo punto di vista sono migliorato. Infine ricordo che inizialmente, quando mi allenavo con gli attrezzi in casa, da neofita totale credevo che piu' ci si allena piu' il muscolo cresce. Per questo mi allenavo 2 ore tutti i giorni, facendo serie lunghe con carichi moderati. La mia forza in quel periodo non è migliorata molto, ma ho ottenuto in termini di volumizzazione piu' risultati che da quando vado in palestra.

Comunque preciso che non sono assolutamente convinto che un allenamento come quello che ho prospettato funzioni. Anche perchè molto spesso vedo che a chi ha i miei problemi si consigliano allenamenti rarefatti nel tempo ma intensi, e non l'allenamento di cui parlavo io.

[menez]

Prima di ogni giudizio occorre muoversi. Parlo di allenamento, leggendo mi pare che tu abbia poche esperienze di allenamento con sovraccarichi.
Ogni giudizio, peraltro difficilissimo seppur per certi gruppi muscolari intuibile, circa il proprio assetto o corredo genetico di fibre, lascia il tempo che trova.
E' corretto invece lavorare con carichi pesanti per scatenare le ben note risposte di adattamento sulla forza massimale sull'ipertrofia.
I progressi sono lenti e quindi datti tempo. Ill primo aspetto da valutare è la progressione dei carichi, alla quale dopo alcuni mesi di lavoro, segue lo stacco dell'ipertrofia.
Sappiamo dalla fisiologia infatti che i tempi di trasformazione ipertrofica sono più lenti dei miglioramenti di carico.

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Prima di ogni giudizio occorre muoversi. Parlo di allenamento, leggendo mi pare che tu abbia poche esperienze di allenamento con sovraccarichi.
Ogni giudizio, peraltro difficilissimo seppur per certi gruppi muscolari intuibile, circa il proprio assetto o corredo genetico di fibre, lascia il tempo che trova.
E' corretto invece lavorare con carichi pesanti per scatenare le ben note risposte di adattamento sulla forza massimale sull'ipertrofia.
I progressi sono lenti e quindi datti tempo. Ill primo aspetto da valutare è la progressione dei carichi, alla quale dopo alcuni mesi di lavoro, segue lo stacco dell'ipertrofia.
Sappiamo dalla fisiologia infatti che i tempi di trasformazione ipertrofica sono più lenti dei miglioramenti di carico.

Ciao, grazie della risposta. Quello che sto cercando di fare è di impostare un allenamento che sia il piu' possibile mirato al mio fisico. Avendo sentito di gente che adottando carichi medio/bassi e svolgendo ripetizioni con cadenze lunghe ha sviluppato parti che precedentemente non era riuscito a sviluppare, ho pensato di provare anche io a impostare un lavoro in questo senso per un periodo.

Se mi sbaglio sul fatto della % di fibre che compongono i miei muscoli pazienza: sono disposto a "rischiare". Cio' che mi interessa sapere è invece in che misura queste fibre rosse sono ipertrofizzabili, ammesso che lo siano.

[menez]

per rispondere alla tua domanda occorre chiamare in causa Howald, il quale studiò scientificamente la trasformazione delle fibre attraverso l'allenamento, e ne raffigurò infine uno schema in grado di rappresentare la trasformazione delle fibre, la cui scoperta o intuizione rimane a tutt'oggi accreditata.
Dunque dallo schema si evince quanto sia difficile modificare nella direzione da "lenta" a "rapida".
Si può intervenire comunque, ma come dicevo sopra, occorre creare delle tensioni elevate nel muscolo.

[Strange Days]

Potresti postarci un esempio di scheda che hai seguito? (magari del periodo con il Pt)

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Dato che cambio scheda praticamente ogni settimana (in modo che i muscoli non si abituino) è un po' difficile fare un quadro completo. Cmq ti posto la prima che mi diede (cartacea):

GIORNO A
PETTO
panca piana con bilanciere (piramidale con carico a salire 12, 10, 8,6)
spinte su panca piana + 10 piegamenti (4x8 o 10)
croci ai cavi (4x30 sec)

BICIPITI
curl con bilanciere sagomato panca scott (piramidale con carico a salire 10,8,6,4)
curl con bilanciere diritto in piedi (3x10)
curl martello con manubri panca 75 gradi (3x8)

ADDOMINALI

GIORNO B
DORSO
trazioni lat machine presa larga avanti (piramidale con carico a salire 12,10,8,6)
trazioni (3x10)
pulley (4x10)
scrollate con i manubri (3x15)

TRICIPITI
estensioni con la corda (stripping 8,8,8 con carico a scendere)
french press con bilanciere sagomato (4x8)
dip (4x10)

POLPACCI
rotary calf (3x15)

ADDOMINALI

GIORNO C
GAMBE
leg extension (3x30 sec)
squat al multipower (4x10)
affondi unilaterali con manubri (4x18)
rotary calf (3x30 sec)

SPALLE
shoulder press (4x8)
aperture laterali (4x10)
upper back(3x12)

ADDOMINALI

GIORNO D
DORSO
trazioni lat machine presa larga dierto (4x30 sec)
trazioni presa bicheps (4x8)

PETTO
spinte su paca inclinata cin il bilanciere(4x10)
croci ai cavi(4x30 sec)

BICIPITI E TRICIPITI
curl con bilanciere sagomato in piedi + french press panca 35 gradi (4x8+8)
curl a martello + estensioni da sdraiato con i manubri (4x8+8)

POLPACCI
Rotary calf (3x15)

ADDOMINALI

Cmq sottolineo che ora faccio anche stacchi e altri esercizi. Inoltre faccio spesso gli esercizi in rest pause (anche gli squat) e in negativo (spinte, panca piana, panca scott...).Addominali 4 serie con:

20 crunch frontali con sovraccarico
10 obliqui
15 inversi

Dimenticavo di dire che x un periodo ho sperimentato anche il superset.

PS.Non so, inizio a pensare che per me bisogna chiamare in causa San Pietro ;- )

[Strange Days]

Guarda, con rispetto per il Pt che avrà avuto le sue sacrosante ragioni, tuttavia quella non è una scheda che strappa approvazioni a man bassa. Prima di darti dei consigli ti linko queste discussioni, leggile non appena hai tempo:

http://www.bodyweb.com/threads/225378-I-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta
http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento
http://www.bodyweb.com/threads/223512-L-allenamento-per-la-forza-e-per-l-ipertofia-primo-ciclo
http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

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Guarda, con rispetto per il Pt che avrà avuto le sue sacrosante ragioni, tuttavia quella non è una scheda che strappa approvazioni a man bassa. Prima di darti dei consigli ti linko queste discussioni, leggile non appena hai tempo:

http://www.bodyweb.com/threads/225378-I-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta
http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento
http://www.bodyweb.com/threads/223512-L-allenamento-per-la-forza-e-per-l-ipertofia-primo-ciclo
http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

Ciao! Grazie dei link, stasera li leggo.

[santib]

Guarda, con rispetto per il Pt che avrà avuto le sue sacrosante ragioni, tuttavia quella non è una scheda che strappa approvazioni a man bassa. Prima di darti dei consigli ti linko queste discussioni, leggile non appena hai tempo:

http://www.bodyweb.com/threads/225378-I-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta
http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento
http://www.bodyweb.com/threads/223512-L-allenamento-per-la-forza-e-per-l-ipertofia-primo-ciclo
http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

direi.....tipica scheda ciclostilata

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Tutto sta a trovare gente che fa questo lavoro non solo x i soldi ma anche perchè ci tiene ed è appassionato.

Con questo non voglio dire che il mio PT sia incompetente. Sicuramente parte della responsabilita' è pure mia, che evidentemente sono un soggetto tutt'altro che facile da allenare quando l'obiettivo è la massa muscolare.

[santib]

Tutto sta a trovare gente che fa questo lavoro non solo x i soldi ma anche perchè ci tiene ed è appassionato.

hai pienamente ragione.......ma da quello che si vede e si sente in giro......penso che sia una razza in via di estinzione......ma tranquillo sei capitato nel posto giusto

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Ciao! Nella sezione foto ho messo due foto mie attuali. Spero che vi possano essere di aiuto per darmi qualche consiglio ...
Grazie ciao!

[Everett]

dal basso della mia newbbaggine per me in palestra secondo ci metti troppo tempo a fare quella scheda che cmq non è un granchè (troppi addominali ad esempio), col risultato che ti sfinisci ed ottieni il risultato opposto.

Forse una scheda concentrata di più sui fondamentali e poco altro , contando che ti alleni 4 volte la settimana ,potrebbe darti più risultati.
Non hai postato i carichi che usi , sarebbe interessante conoscerli.