come va sta scheda?

[vincvinc]

allora avevo già postato una scheda ma l'ho un po' modificata.
attualmente sono 65kg per 179 cm.
Vorrei aumentare sia la forza che la massa, ma soprattutto la forza perchè ho carichi bassi.
la scheda è questa: abcd 4 volte a sett.:
GIORNO 1
STACCO 4X4 120''
TRAZIONI PRONE 4X6 90''
REMATORE MANUBRIO 4X6 90''
PULLEY 3X12 90''
ALZATE 90 SU PANCA 30 GR. 3X12 60''
CRUNCH 3X15 60''
CRUNCH INVERSO 3X15 60''
CRUNCH OBLIQUO MANUBRIO 3X12 60''

GIORNO 2
PANCA PIANA 8 8 6 6 120''
PANCA INCL MANUBRI 4X8 90''
DIP 3X8 90''
CROCI AI CAVI 2X15 60''
PANCA STRETTA 8 8 6 6 90''
SKULL CRASH SS DIP TRA PANCHE 3X8più10 90''

GIORNO 3
SQUAT 4X6 120''
LEG PRESS 4X10 90''
AFFONDI 3X12 90''
LEG EXTENSION 4X8 60''
LEG CURL 4X8 60''
CALF LEG PRESS 4X12 60''

GIORNO 4
LENTO MANUBRI PANCA 90 gr. 10 8 6 6 4 90''
TIRATE AL MENTO LARGHE 3X10 90''
ALZATE LATERALI 4X12 60''
CURL BILANCIERE 8 8 6 6 90''
CURL MANUBRI 3X8 90''

concludo dicendo che purtroppo non ho il rack quindi non posso fare il lento bilanciere nè lo squat libero e inoltre il rematore bilanciere mi è stato proibito dall'istruttore.
vorrei consigli anche sulle pause.
per le spalle non so se magari c'è poco volume e quindi sarebbe meglio metterci l'arnold press.
Inoltre ho già i trapezi molto più sviluppati delle spalle quindi preferisco allenarli il meno possibile e cioè niente scrollate o cose simili.
Vi ringrazio..

---------- Post added at 23:31:13 ---------- Previous post was at 23:24:05 ----------

ah le iperestensioni le faccio senza sovraccarico prima di squat e stacco.

[Manx]

scusami ma...il tizio ti permette di fare lo stacco ma non il rematore? E che discorso è "mi è stato proibito"? In palestra paghi e sei libero di fare quello che vuoi...ci mancherebbe altro.

[vincvinc]

scusami ma...il tizio ti permette di fare lo stacco ma non il rematore? E che discorso è "mi è stato proibito"? In palestra paghi e sei libero di fare quello che vuoi...ci mancherebbe altro.

eh lo so, dice che non me lo vuole far fare perchè non ho la schiena robusta, ho insistito ma niente, dice che lui è responsabile di quello che accade in palestra e non vuole che mi faccia male...bah....
Cmq sia sta scheda va bene per fare sia massa che forza?
forse dovrei aggiungere l'arnold press per le spalle? perchè dopo che mi alleno ho sempre i doms anche forti tranne che per i deltoidi posteriori e laterali, quindi vorrei stressarli meglio, i delt ant invece mi fan sempre un male cane soprattutto dopo la sessione del petto.

---------- Post added at 17:36:53 ---------- Previous post was at 14:03:15 ----------

non risp nessuno?

[savicevic]

Non capisco il perchè del divieto di fare il rematore, è davvero assurdo!!!
Cambia palestra.
Le alzate laterali prova a farle come dio comanda, senza cheating, fermandoti appena prima il parallelo e scendendo lentamente.

[vincvinc]

eh infatti le faccio così

---------- Post added 16-01-2012 at 15:49:00 ---------- Previous post was 15-01-2012 at 18:51:41 ----------

allora per quanto riguarda delt post e lat e recuperi come faccio a regolarmi meglio?

[Manx]

eh lo so, dice che non me lo vuole far fare perchè non ho la schiena robusta, ho insistito ma niente, dice che lui è responsabile di quello che accade in palestra e non vuole che mi faccia male...bah....
Cmq sia sta scheda va bene per fare sia massa che forza?
forse dovrei aggiungere l'arnold press per le spalle? perchè dopo che mi alleno ho sempre i doms anche forti tranne che per i deltoidi posteriori e laterali, quindi vorrei stressarli meglio, i delt ant invece mi fan sempre un male cane soprattutto dopo la sessione del petto.

---------- Post added at 17:36:53 ---------- Previous post was at 14:03:15 ----------

non risp nessuno?

L'assurdità è che lo stacco è ben piu' complesso del rematore e anche piu' pericoloso di questo se fatto male...quindi il tuo trainer...ha torto...e nemmeno poco.
Io glielo farei notare e farei quello che voglio...

Tornando alla tabella: è una scheda tipicamente per ipertrofia, non per la forza...in ogni caso potrai aumentare anche i carichi di lavoro, ma non come se facessi un determinato programma per la forza.

I doms...non sono indice di un allenamento eseguito bene, considera poi che sono muscoli - i delts - che difficilmente danno i doms...il fatto che invece tu abbia doms ai delts...dopo aver fatto la panca...potrebbe essere indice di una esecuzione non troppo corretta...dove tocca il bilanciere in discesa?

tabella:

GIORNO 1

STACCO 4X4 120'' potresti fare solo 3 serie
TRAZIONI PRONE 4X6 90'' fai anche piu' recupero se ne hai bisogno
REMATORE MANUBRIO 4X6 90'' farei con bilanciere.
PULLEY 3X12 90'' 12 10 8 60"
ALZATE 90 SU PANCA 30 GR. 60'' quanto...?
CRUNCH 3X15 60''
CRUNCH INVERSO 60'' quanto?
CRUNCH OBLIQUO MANUBRIO 60'' quanto?

GIORNO 2

PANCA PIANA 8 8 6 6 120''
PANCA INCL MANUBRI 4X8 90'' 10 8 6
DIP 3X8 90''
CROCI AI CAVI 2X15 60'' farei 3 serie con i manubri 12 10 8 a 60" poi ai cavi come hai messo tu ma a 30"
PANCA STRETTA 8 8 6 6 90''
SKULL CRASH SS DIP TRA PANCHE 3X8 più10 90'' Farei solo 3 serie di dip panche d 15/20 rip + sovracc.

GIORNO 3
SQUAT 4X6 120''
LEG PRESS 4X10 90'' 10 8 6 60"
AFFONDI 3X12 90''
LEG EXTENSION 4X8 60'' 12 10 8
LEG CURL 4X8 60'' sdraiato come leg ext
CALF LEG PRESS 4X12 60''
Calf in piedi 30-50 rip 2 serie poco rest

GIORNO 4
LENTO MANUBRI PANCA 90 gr. 10 8 6 6 4 90'' togli la serie da 4 e prediligi il bilanciere.
TIRATE AL MENTO LARGHE 3X10 90'' farei 6 rip a 60"
ALZATE LATERALI 4X12 60'' 3 serie
CURL BILANCIERE 8 8 6 6 90''
CURL MANUBRI 3X8 90'' 12 10 8 a 60"

[vincvinc]

manx ti ringrazio molto, mi hai risposto molto dettagliatamente.
Ho alcuni dubbi però:
1: i "molti" piramidali che mi hai messo servono più che altro per sviluppare meglio la forza?
2: le tirate al mento intendi un 3per6 con 1 min di rec?
3: il calf lo faccio senza sovraccarico giusto?
cmq sia il bilanciere non posso usarlo per il lento perchè non ho il rack.
ah di crunch inverso e obliquo intendevo un 3per15 e un 3per12

[vincvinc]

lo uppo che ormai è in 3 pagina

[Manx]

manx ti ringrazio molto, mi hai risposto molto dettagliatamente.
Ho alcuni dubbi però:
1: i "molti" piramidali che mi hai messo servono più che altro per sviluppare meglio la forza?
no...
2: le tirate al mento intendi un 3per6 con 1 min di rec?
si'
3: il calf lo faccio senza sovraccarico giusto?
no...che discorso sarebbe...?? Al multi.
cmq sia il bilanciere non posso usarlo per il lento perchè non ho il rack.
basterebbe appoggiarlo su di una stazione dip...oppure, anche se non è la stessa cosa, puoi usare il multipower.
ah di crunch inverso e obliquo intendevo un 3per15 e un 3per12

.

[Marco the master]

Scusate se vado per un momento OT ma cio che ha detto manx riguardo i DOMS sui deltoidi posteriori volevo dire che li ho avuti per la prima volta ieri quando per lavoro mi sono trasportato per 1 ora legna pesante sui trapezi, esattamente come si regge un bilanciere quando si fa squat...faccio pesi da 12 anni e non mi era mai successo,davvero incredibile!!

[vincvinc]

Scusate se vado per un momento OT ma cio che ha detto manx riguardo i DOMS sui deltoidi posteriori volevo dire che li ho avuti per la prima volta ieri quando per lavoro mi sono trasportato per 1 ora legna pesante sui trapezi, esattamente come si regge un bilanciere quando si fa squat...faccio pesi da 12 anni e non mi era mai successo,davvero incredibile!!

ahahah che roba!!!
cmq manx per tornare a noi, adesso vedo se riesco ad appoggiarlo sulle parallele però se vedo che non è fattibile io preferirei i manubri al multipower!!! non pensi pure tu che è meglio i manubri al mp?

---------- Post added at 21:54:02 ---------- Previous post was at 21:52:07 ----------

ah ho un'altra domanda. si può impostare una tabella di forza in monofrequenza o è necessario ricorrere alla multi?

[Manx]

si'. meglio i manubri, ma anche al multi si puo' fare, senza fossilizzarsi.

@marco anche a me successe una roba simile, ma all'addome, dopo aver sradicato filari e filari interi di viti in campagna, da mio nonno

[vincvinc]

ah ho un'altra domanda. si può impostare una tabella di forza in monofrequenza o è necessario ricorrere alla multi?

---------- Post added at 19:12:39 ---------- Previous post was at 19:08:00 ----------

inoltre nelle trazioni ho notato che perdo forza molto velocemente e da una serie all'altra le rip calano drasticamente impedendomi di alzare la zavorra.
non so, magari è meglio se inizio il mio 4 per 6 con un carico elevato per poi toglierne un po' a ogni serie? un piramidale inverso senza cali di rip però insommas..

[Manx]

ah ho un'altra domanda. si può impostare una tabella di forza in monofrequenza o è necessario ricorrere alla multi?

se vuoi fare forza in senso tradizionale si opta per la multifrequenza sulle tre alzate principali, cio' non toglie che ci sono altri metodi, anche in monofrequenza.

---------- Post added at 19:12:39 ---------- Previous post was at 19:08:00 ----------

inoltre nelle trazioni ho notato che perdo forza molto velocemente e da una serie all'altra le rip calano drasticamente impedendomi di alzare la zavorra.
è normale...
non so, magari è meglio se inizio il mio 4 per 6 con un carico elevato per poi toglierne un po' a ogni serie? un piramidale inverso senza cali di rip però insommas..
fai la prima serie pesante, la seconda scali peso e cerchi di superare le rip precedenti e cosi' via. Oppure prima serie light, poi aumenti di peso...quindi max rip a corpo libero.

Es.

6+20kg rest di almeno 120"
8+15kg
10+10kg rest completo
max rip a corpo libero

ma puoi anche invertire facendo 10 8 6 + max rip a corpo libero finale.

.

[vincvinc]

ok manx ti ringrazio, adesso ti chiederei un consiglio però: visto che sono un hp-14 e allo stesso tempo ho carichi bassissimi,( ho 50 kg di massimale panca, 98 kg massimale stacco e 70 kg massimale squat) mi serve sia fare massa che forza. Allora, io porterei la scheda che mi hai corretto per tutto gennaio, poi pensavo di fare una scheda di forza in multi abab 4 volte a week. o forse è meglio continuare con una di massa?
Tu che ne pensi?
PS: la bf non la so ma è sicuramente bassissima perchè sono molto magro.