Volevo far luce su un metodo di allenamento praticamente sconosciuto in italia e sentire i pareri e le opinioni che avete in merito...io lo trovo molto interessante e stimolante(lo seguo per 12 settimane da 3 anni nel periodo di definizione con una variante del metodo convenzionale)riporto le considerazioni che giudico piu imprtanti!!il metodo porta il nome di EDT training ed il suo ideatore è charles staley(sicuramente i piu esperti lo conosceranno)
Cosa causa la crescita muscolare?
Se posso saltare
le solite formalità e andare subito al sodo, vorrei che rifletteste sulla
seguente affermazione:
"Quando un sistema biologico sperimenta una sfida
si modifica per riuscire ad affrontare più facilmente sfide simili in
futuro".
Ora, secondo me, se vi interessa la crescita muscolare, questa
frase contiene tutto quello che dovete sapere. Il muscolo è effettivamente un
sistema biologico
e cresce (o atrofizza) in modo direttamente
proporzionale alla quantità di lavoro che è costretto a fare.
Detto questo, la domanda è "Cos'è il lavoro?" e la risposta si trova nella
seguente equazione: M x D = L (M = massa o peso; D = distanza e L = lavoro).
I benefici del metodo EDT sono i seguenti:
. Motivazione: Quando fate un allenamento EDT sapete quando
comincia ma cosa più importante sapete precisamente quando FINIrà. I noltre
sapete esattamente cosa dovete fare in quel periodo di tempo. In altre parole
avete un obiettivo esplicito, uno scopo preciso e un periodo di tempo ben
delimitato per raggiungere l'obiettivo. È necessario provarlo per capire
completamente quanto è facile caricarsi per gli allenamenti ED.
. Autoregolazione: Dimenticatevi delle serie e delle
ripetizioni. Dimenticatevi degli intervalli di riposo. Dimenticatevi del tempo
sotto tensione. Non sto scherzando, tutti questi parametri vi distraggono dalla
verità essenziale, cioè che questa volta dovete svolgere più lavoro di
quello che avete fatto l'ultima volta. Mi ci sono voluti oltre 20 anni
di studio di questi fattori per capire che non contano niente. Quindi tirate
fuori il diario di allenamento, leggete quante ripetizioni in totale avete fatto
durante l'ultimo allenamento per lo stesso gruppo muscolare, avviate il
cronometro e migliorate quel totale. Tutto qui. Se fate così a ogni allenamento
crescerete. Se non fate così non crescerete.
. Chiarezza della progressione: gli allenamenti EDT non vi
permettono di sfuggire alla verità essenziale dell'allenamento: la progressione.
Forse prima pensavate di osservare le leggi del sovraccarico progressivo, con
l'EDT SIETE CERTI di farlo.
Principi Q2: gestione della fatica
Forse l'idea più
limitante che la gente ha dell'attività è che per essere efficace deve essere
dolorosa (durante e/o dopo). Ora, è vero che una certa quantità di fastidio
accompagna sempre l'uscita dalla zona della tranquillità ma misurare l'efficacia
di un allenamento dal dolore percepito dopo è pazzia.
Procedura
Ogni allenamento è composto da 2
periodi di 20 minuti separati da un breve periodo di riposo (5-10 minuti). In
ogni periodo eseguite 2 esercizi per un totale di 4 esercizi per allenamento.
In ogni periodo i due esercizi sono eseguiti in modo alterno, da uno
all'altro, fino alla conclusione del periodo.
Dopo esservi riscaldati per i
primi due esercizi, scegliete un carico vicino al 10-12 RM di ogni esercizio.
Idealmente il peso usato per ogni esercizio dovrebbe produrre una difficoltà
simile.
. Serie, ripetizioni e intervalli di riposo: generalmente
all'inizio la maggior parte delle persone troverà più efficace fare serie con
più ripetizioni (ma non di sforzo massimale) e riposi più brevi per poi
progredire gradualmente verso meno ripetizioni per serie e riposi più lunghi
mentre la fatica si accumula. Per esempio, potreste cominciare eseguendo serie
di 6 ripetizioni con riposi molto brevi (15-30 secondi). Quando cominciate a
stancarvi aumentate gli intervalli di riposo mentre passate a serie di 4
ripetizioni, poi 2 e avvicinandovi al limite dei 20 minuti potreste eseguire
alcune singole nel tentativo di eseguire più ripetizioni possibile in 20 minuti.
NOTA: Non portate le prime serie fino all'incapacità e nemmeno vicino.
Consiglio di cominciare il periodo di tempo facendo la metà di quello che
potreste fare (per esempio, 5 ripetizioni con il carico del 10RM). Tuttavia,
avvicinandovi al limite di tempo vi scoprirete lavorare fino all'incapacità o
quasi mentre cercate di battere il record di ripetizioni.
. Progressione: Ogni volta che ripetete l'allenamento
l'obiettivo è semplicemente eseguire più ripetizioni in totale nello stesso
periodo di tempo. Applicate la regola 20/5: appena riuscite ad aumentare del 20%
il numero delle ripetizioni totali cominciate l'allenamento successivo con un
incremento del carico del 5% e ricominciate da capo.
Una cosa essenziale: non predeterminate il numero
delle serie, delle ripetizioni o degli intervalli di riposo. È una cosa
totalmente soggettiva. Il vostro compito è soltanto completare il periodo di
lavoro di 20 minuti e poi andare oltre la volta successiva.
ESEMPIO PRATICO DEL PROGRAMMA:
Commenti sulla scelta degli esercizi
Questo non
è un programma di riabilitazione o per la forza funzionale. È progettato
esclusivamente per lo sviluppo della massa magra.
L'inserimento degli
esercizi alle macchine nel ciclo sopraddetto si basa sulla volontà di evitare
esercizi tecnici o di coordinazione intensiva (come gli squat o gli stacchi da
terra) quando vi trovate in uno stato mentale "di panico". In teoria è possibile
svolgere questo programma usando più esercizi tecnici a patto che restiate
"presenti" o "concentrati". Comunque, per la vostra prima esposizione all'EDT vi
consiglio vivamente di seguire esattamente il programma come descritto.
EDT training significa"allenamento di aumento della densita"
Cosa causa la crescita muscolare?
Se posso saltare
le solite formalità e andare subito al sodo, vorrei che rifletteste sulla
seguente affermazione:
"Quando un sistema biologico sperimenta una sfida
si modifica per riuscire ad affrontare più facilmente sfide simili in
futuro".
Ora, secondo me, se vi interessa la crescita muscolare, questa
frase contiene tutto quello che dovete sapere. Il muscolo è effettivamente un
sistema biologico
e cresce (o atrofizza) in modo direttamente proporzionale alla quantità di lavoro che è costretto a fare.
Detto questo, la domanda è "Cos'è il lavoro?" e la risposta si trova nella
seguente equazione: M x D = L (M = massa o peso; D = distanza e L = lavoro).
I benefici del metodo EDT sono i seguenti:
. Motivazione: Quando fate un allenamento EDT sapete quando
comincia ma cosa più importante sapete precisamente quando FINIrà. I noltre
sapete esattamente cosa dovete fare in quel periodo di tempo. In altre parole
avete un obiettivo esplicito, uno scopo preciso e un periodo di tempo ben
delimitato per raggiungere l'obiettivo. È necessario provarlo per capire
completamente quanto è facile caricarsi per gli allenamenti ED.
. Autoregolazione: Dimenticatevi delle serie e delle
ripetizioni. Dimenticatevi degli intervalli di riposo. Dimenticatevi del tempo
sotto tensione. Non sto scherzando, tutti questi parametri vi distraggono dalla
verità essenziale, cioè che questa volta dovete svolgere più lavoro di
quello che avete fatto l'ultima volta. Mi ci sono voluti oltre 20 anni
di studio di questi fattori per capire che non contano niente. Quindi tirate
fuori il diario di allenamento, leggete quante ripetizioni in totale avete fatto
durante l'ultimo allenamento per lo stesso gruppo muscolare, avviate il
cronometro e migliorate quel totale. Tutto qui. Se fate così a ogni allenamento
crescerete. Se non fate così non crescerete.
. Chiarezza della progressione: gli allenamenti EDT non vi
permettono di sfuggire alla verità essenziale dell'allenamento: la progressione.
Forse prima pensavate di osservare le leggi del sovraccarico progressivo, con
l'EDT SIETE CERTI di farlo.
Principi Q2: gestione della fatica
Forse l'idea più
limitante che la gente ha dell'attività è che per essere efficace deve essere
dolorosa (durante e/o dopo). Ora, è vero che una certa quantità di fastidio
accompagna sempre l'uscita dalla zona della tranquillità ma misurare l'efficacia
di un allenamento dal dolore percepito dopo è pazzia.
Procedura
Ogni allenamento è composto da 2
periodi di 20 minuti separati da un breve periodo di riposo (5-10 minuti). In
ogni periodo eseguite 2 esercizi per un totale di 4 esercizi per allenamento.
In ogni periodo i due esercizi sono eseguiti in modo alterno, da uno
all'altro, fino alla conclusione del periodo.
Dopo esservi riscaldati per i
primi due esercizi, scegliete un carico vicino al 10-12 RM di ogni esercizio.
Idealmente il peso usato per ogni esercizio dovrebbe produrre una difficoltà
simile.
. Serie, ripetizioni e intervalli di riposo: generalmente
all'inizio la maggior parte delle persone troverà più efficace fare serie con
più ripetizioni (ma non di sforzo massimale) e riposi più brevi per poi
progredire gradualmente verso meno ripetizioni per serie e riposi più lunghi
mentre la fatica si accumula. Per esempio, potreste cominciare eseguendo serie
di 6 ripetizioni con riposi molto brevi (15-30 secondi). Quando cominciate a
stancarvi aumentate gli intervalli di riposo mentre passate a serie di 4
ripetizioni, poi 2 e avvicinandovi al limite dei 20 minuti potreste eseguire
alcune singole nel tentativo di eseguire più ripetizioni possibile in 20 minuti.
NOTA: Non portate le prime serie fino all'incapacità e nemmeno vicino.
Consiglio di cominciare il periodo di tempo facendo la metà di quello che
potreste fare (per esempio, 5 ripetizioni con il carico del 10RM). Tuttavia,
avvicinandovi al limite di tempo vi scoprirete lavorare fino all'incapacità o
quasi mentre cercate di battere il record di ripetizioni.
. Progressione: Ogni volta che ripetete l'allenamento
l'obiettivo è semplicemente eseguire più ripetizioni in totale nello stesso
periodo di tempo. Applicate la regola 20/5: appena riuscite ad aumentare del 20%
il numero delle ripetizioni totali cominciate l'allenamento successivo con un
incremento del carico del 5% e ricominciate da capo.
Una cosa essenziale: non predeterminate il numero
delle serie, delle ripetizioni o degli intervalli di riposo. È una cosa
totalmente soggettiva. Il vostro compito è soltanto completare il periodo di
lavoro di 20 minuti e poi andare oltre la volta successiva.
ESEMPIO PRATICO DEL PROGRAMMA:
Lunedì: dorsali/estensori del gomito
Primi 20
minuti
A-1: Trazioni alla sbarra (presa supina)
A-2: Estensioni dei
tricipiti su panca piana bilanciere EZ
Secondi 20 minuti
A-1:
Rematore da seduti (cavi bassi o macchina)
A-2: Spinte in basso per i
tricipiti con presa inversa (presa supina)
Martedì: parte bassa del corpo/busto
Primi 20
minuti
A-1: Estensioni del dorso (iperestensioni)
A-2: Crunch sulla
Swiss Ball
Secondi 20 minuti
A-1: Leg extension
A-2: Leg curl
Giovedì: pettorali/flessori del gomito
Primi 20
minuti
A-1: Distensioni su una macchina a leveraggio (o qualsiasi
variante della distensione su panca alla macchina)
A-2: Curl al cavo
basso
Secondi 20 minuti
A-1: Distensioni su panca inclinata
Hammer
A-2: Curl alla panca Scott Hammer
Venerdì: Parte bassa del corpo
Primi 20
minuti
A-1: Affondi alterni
A-2: Sit up
Secondi 20
minuti
A-1: Sollevamenti sulle punte dei piedi da seduti
A-2:
Torsioni alla russa*
*Sedetevi sul pavimento o su una panca con le ginocchia piegate a 90° e
inclinate il tronco all'indietro di 45°. Mantenendo questa inclinazione del
busto e le braccia distese davanti, dita intrecciate e braccia tenute a 90°
rispetto alla parte superiore del corpo, ruotate il busto al punto vita (non le
spalle!).
Primi 20
minuti
A-1: Trazioni alla sbarra (presa supina)
A-2: Estensioni dei
tricipiti su panca piana bilanciere EZ
Secondi 20 minuti
A-1:
Rematore da seduti (cavi bassi o macchina)
A-2: Spinte in basso per i
tricipiti con presa inversa (presa supina)
Martedì: parte bassa del corpo/busto
Primi 20
minuti
A-1: Estensioni del dorso (iperestensioni)
A-2: Crunch sulla
Swiss Ball
Secondi 20 minuti
A-1: Leg extension
A-2: Leg curl
Giovedì: pettorali/flessori del gomito
Primi 20
minuti
A-1: Distensioni su una macchina a leveraggio (o qualsiasi
variante della distensione su panca alla macchina)
A-2: Curl al cavo
basso
Secondi 20 minuti
A-1: Distensioni su panca inclinata
Hammer
A-2: Curl alla panca Scott Hammer
Venerdì: Parte bassa del corpo
Primi 20
minuti
A-1: Affondi alterni
A-2: Sit up
Secondi 20
minuti
A-1: Sollevamenti sulle punte dei piedi da seduti
A-2:
Torsioni alla russa*
*Sedetevi sul pavimento o su una panca con le ginocchia piegate a 90° e
inclinate il tronco all'indietro di 45°. Mantenendo questa inclinazione del
busto e le braccia distese davanti, dita intrecciate e braccia tenute a 90°
rispetto alla parte superiore del corpo, ruotate il busto al punto vita (non le
spalle!).
Commenti sulla scelta degli esercizi
Questo non
è un programma di riabilitazione o per la forza funzionale. È progettato
esclusivamente per lo sviluppo della massa magra.
L'inserimento degli
esercizi alle macchine nel ciclo sopraddetto si basa sulla volontà di evitare
esercizi tecnici o di coordinazione intensiva (come gli squat o gli stacchi da
terra) quando vi trovate in uno stato mentale "di panico". In teoria è possibile
svolgere questo programma usando più esercizi tecnici a patto che restiate
"presenti" o "concentrati". Comunque, per la vostra prima esposizione all'EDT vi
consiglio vivamente di seguire esattamente il programma come descritto.
EDT training significa"allenamento di aumento della densita"
Commenta