C
Ciao ragazzi volevo postare la mia scheda per avere dei consigli da voi, intanto vi dico che ho quasi 38 anni sono circa due anni che sto facendo palestra seriamente e grazie a voi ho anche raggiunto un bello stato fisico (mai avuto nemmeno a 20 anni) peso 83 kg e sono alto 1,80 cm.
Lunedi: Petto-bicipiti
Panca piana bilanciere 4x8 90"rest
panca inclinata 45° 3x8-10 90"
Croci a terra con manubrio 3x10
alterna croci e inclinata con manubri 3x8
Curl bilanciere 4x 10
Curl panca inclinata 3x10
Curl concentrato 2x max
Giovedi: Gambe/Addome
Squat 4x4 120"rest
leg extensions 3x10
Hip adduction 3x10
squat bulgaro 3x8 90"rest
Calf 4x12-15 60"
Crunch per addome obliqui
Martedi: Dorso/Tricipiti
Lat pulldown 3x10
Trazioni 3xmax 90"rest
Cable seated row 3x10
rematore manubrio 2x10 manubri 32
Pushdown 4x10 90”
Dumbbell decline 3x10-8 60"rest
dips tra due panche 2xmax
Venerdi: Spalle/Bicipiti
Alzate laterali 3x6 + alzate lat al cavo 3x10
Lento avanti con bilanciere 4x8
Tirate al mento 3x8 90"rest
Alzate a 90° 3x8 + alzate ai cavi 3x10
Alternate alzate frontali e laterali manubri 3x10
Ciao ragazzi volevo postare la mia scheda per avere dei consigli da voi, intanto vi dico che ho quasi 38 anni sono circa due anni che sto facendo palestra seriamente e grazie a voi ho anche raggiunto un bello stato fisico (mai avuto nemmeno a 20 anni) peso 83 kg e sono alto 1,80 cm.
Lunedi: Petto-bicipiti
Panca piana bilanciere 4x8 90"rest
panca inclinata 45° 3x8-10 90"
Croci a terra con manubrio 3x10
alterna croci e inclinata con manubri 3x8
Curl bilanciere 4x 10
Curl panca inclinata 3x10
Curl concentrato 2x max
Giovedi: Gambe/Addome
Squat 4x4 120"rest
leg extensions 3x10
Hip adduction 3x10
squat bulgaro 3x8 90"rest
Calf 4x12-15 60"
Crunch per addome obliqui
Martedi: Dorso/Tricipiti
Lat pulldown 3x10
Trazioni 3xmax 90"rest
Cable seated row 3x10
rematore manubrio 2x10 manubri 32
Pushdown 4x10 90”
Dumbbell decline 3x10-8 60"rest
dips tra due panche 2xmax
Venerdi: Spalle/Bicipiti
Alzate laterali 3x6 + alzate lat al cavo 3x10
Lento avanti con bilanciere 4x8
Tirate al mento 3x8 90"rest
Alzate a 90° 3x8 + alzate ai cavi 3x10
Alternate alzate frontali e laterali manubri 3x10
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