Ciao a tutti,
mi alleno da circa 6 mesi, sono alto 1.75 e peso circa 64 kg. Negli ultimi 4 mesi ho seguito l'allenamento in multifrequenza del thread di Leviatano89(http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta) allenandomi 4 volte a settimana. La scheda dell'ultima settimana che ho svolto (facendo ABAB 4volte a settimana):
A
Piana 4x6 (17.5kg x2+ bilancere =50 kg)
Squat 4x6 (20kg x2+ bilancere =55 kg)
Affondi 3x10 (12kg x2)
Leg extension 2x12 (40 kg)
French Press 3x8 (5x2kg +10 bilancere)
Estensioni dietro nuca 2x12 (6 kgx2)
Alzate laterali 3x12 (6kgx2)
Alzate laterali 90° 4x8 (5kgx2)
B
Trazioni 4x6 1 minuto di riposo prone
Panca manubri 3x8 (14kg)
Croci 2x12 (11kg)
Pressa 4x8 (70kg)
Leg Curl 3x12 (15kg)
Rematore manubrio 3x8 (12kg)
Pulley 2x12 (35 kg)
Curl martello 3x10 (8kgx2)
addome
Secondo il thread che prima ho linkato si consiglia di passare ad una cosa del tipo ABC (quindi su 3 volte a settimana e non più 4), così organizzata:
A
Panca*
Squat*
Complementari per il petto panca manubri 3x8
Complementari per i tricipiti (french 3x8 + est. Dietro nuca 2x12)
Complementari spalle (alzate laterali + alzate 90°)
B
Trazioni + rematori + curl + addome
C
Panca*
Squat
Complementare lattacido per i pettorali croci panca 3x12
Complementari per i quadricipiti (pressa + affondi/leg extension)
Complementari per i femorali (leg curl, good morning, stacco gambe tese)
Polpacci
con però il seguente monito:
"Tuttavia prima di passare ad un lavoro così diviso consiglio di dedicarsi magari ad altri cicli di forza per raggiungere almeno le 6 ripetizioni a cedimento con un peso almeno 5/10kg in meno del proprio bw nella panca e magari con il proprio bw nello squat. Se poi si decidesse di aumentare ulteriormente la forza prima di dedicarsi alla massa pura, ricordate che maggiore è la forza, maggiore saranno i carichi che userete in massa. Quindi considero migliore l'idea di dedicarsi, finiti i primi 4 mesi, ad altri cicli per migliorare tecnica e capacità di lavoro."
Cosa mi consigliate? E' il caso che io continui un'altro mese con la forza per aumentare ancora i carichi (attualmente non lavoro a cedimento, quindi credo comunque di essere nella fascia di passaggio all'allenamento massa...)? O è meglio iniziare con massa pura?
Grazie in anticipo!
mi alleno da circa 6 mesi, sono alto 1.75 e peso circa 64 kg. Negli ultimi 4 mesi ho seguito l'allenamento in multifrequenza del thread di Leviatano89(http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta) allenandomi 4 volte a settimana. La scheda dell'ultima settimana che ho svolto (facendo ABAB 4volte a settimana):
A
Piana 4x6 (17.5kg x2+ bilancere =50 kg)
Squat 4x6 (20kg x2+ bilancere =55 kg)
Affondi 3x10 (12kg x2)
Leg extension 2x12 (40 kg)
French Press 3x8 (5x2kg +10 bilancere)
Estensioni dietro nuca 2x12 (6 kgx2)
Alzate laterali 3x12 (6kgx2)
Alzate laterali 90° 4x8 (5kgx2)
B
Trazioni 4x6 1 minuto di riposo prone
Panca manubri 3x8 (14kg)
Croci 2x12 (11kg)
Pressa 4x8 (70kg)
Leg Curl 3x12 (15kg)
Rematore manubrio 3x8 (12kg)
Pulley 2x12 (35 kg)
Curl martello 3x10 (8kgx2)
addome
Secondo il thread che prima ho linkato si consiglia di passare ad una cosa del tipo ABC (quindi su 3 volte a settimana e non più 4), così organizzata:
A
Panca*
Squat*
Complementari per il petto panca manubri 3x8
Complementari per i tricipiti (french 3x8 + est. Dietro nuca 2x12)
Complementari spalle (alzate laterali + alzate 90°)
B
Trazioni + rematori + curl + addome
C
Panca*
Squat
Complementare lattacido per i pettorali croci panca 3x12
Complementari per i quadricipiti (pressa + affondi/leg extension)
Complementari per i femorali (leg curl, good morning, stacco gambe tese)
Polpacci
con però il seguente monito:
"Tuttavia prima di passare ad un lavoro così diviso consiglio di dedicarsi magari ad altri cicli di forza per raggiungere almeno le 6 ripetizioni a cedimento con un peso almeno 5/10kg in meno del proprio bw nella panca e magari con il proprio bw nello squat. Se poi si decidesse di aumentare ulteriormente la forza prima di dedicarsi alla massa pura, ricordate che maggiore è la forza, maggiore saranno i carichi che userete in massa. Quindi considero migliore l'idea di dedicarsi, finiti i primi 4 mesi, ad altri cicli per migliorare tecnica e capacità di lavoro."
Cosa mi consigliate? E' il caso che io continui un'altro mese con la forza per aumentare ancora i carichi (attualmente non lavoro a cedimento, quindi credo comunque di essere nella fascia di passaggio all'allenamento massa...)? O è meglio iniziare con massa pura?
Grazie in anticipo!
questo implica che ho malposto la domanda, o quanto meno c'è qualcosa che non va...qualcuno è disposto ad aiutarmi quantomeno a riformulare la richiesta
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