Nuova scheda massa...un pò insolita

[Cristiano999]

Ragazzi cosa ne pensate di questa scheda per massa?
Per ogni gruppo muscolare principale:
- Un esercizio fondamentale, in 4 x 6;
- Un secondo esercizio con una serie da 8, pausa e poi una serie da 6, subito seguita da 3 riduzioni di peso (8, stripping 6+6+6+6);
- Un terzo esercizio, usando un peso da 10 ripetizioni, due serie di 1’30 in cui si eseguono più ripetizioni possibili (inevitabilmente con qualche pausa di riposo in ciascuna serie).
Non so se mi sono spiegato bene…

La scheda è questa:

A – Gambe e addome

Squat (4 x 6)
Front squat MP (8, stripping 6+6+6+6)
Leg press (2 x 1’30)

Stacchi GT (4 x 6)
Leg curl (8, stripping 6+6+6+6)

Calf in piedi MP (4 x 15)
Calf seduto (15, stripping 10+10+10+10)

Addome

B – Pettorali, deltoidi e tricipiti

Panca (4 x 6)
Panca inclinata manubri (8, stripping 6+6+6+6)
Cross over cavi alti (2 x 1’30)

Military (4 x 6)
Alzate laterali (8, stripping 6+6+6+6)
Alzate laterali 90° (2 x 1’30)

Estensioni sdraiato (4 x 6)
Estensioni sopra testa cavo basso (8, stripping 6+6+6+6)
Spinte in basso cavo alto (2 x 1’30)

C – Dorsali, trapezio, bicipiti e avambracci

Rematori bilanciere (4 x 6)
Lat machine davanti (8, stripping 6+6+6+6)
Lat machine presa inversa (2 x 1’30)

Scrollate manubri (8, stripping 6+6+6+6)

Curl bilanciere (4 x 6)
Curl bilanciere panca Scott (8, stripping 6+6+6+6)
Curl unilaterali cavi alti (2 x 1’30)
Flessioni polsi bilanciere (50 ripetizioni in meno serie possibili, carico da 15 ripetizioni)
Flessioni inverse polsi bilanciere (50 ripetizioni in meno serie possibili, carico da 15 ripetizioni)

Pause tra le serie:
- 1’30 – 2’ nei fondamentali;
- 1’ - 1’30 negli esercizi con stripping;
- 1’ in tutti gli altri esercizi.

Dubbi: per tricipiti e bicipiti non so se fare un totale di 3 o di 2 esercizi ciascuno.
Dubbi su esercizi da eseguire:
- Leg press al posto del front squat MP;
- Leg extension al posto del leg press;
- Stacchi al posto di stacchi GT (non mi piacerebbe rinunciare agli stacchi classici);
- Low pulley al posto di lat machine presa inversa;

E’ un approccio un po’ insolito…ma volevo provare qualcosa di diverso, per dare un colpo di intensità in più! Cosa ne pensate?? Qualsiasi parere è molto ben accetto!
Ciao a tutti

[Alessandro33]

L'intensità c'è, ora resta da vedere se riesci a reggere quel carico, naturalmente devi testarla per vederne i risultati, provala cmq!
Per le braccia vanno bene 2 ex per gruppo, per le gambe fai squat, pressa e leg con lo stacco GT prima della leg curl

[Cristiano999]

Grazie Ale per la risposta! Quindi mi diresti di escludere lo stacco classico da questa scheda? E' l'eser in assoluto che sento più produttivo su di me!
In passato l'ho fatto in certe schede con le gambe e in certe altre con la schiena, ma devo ancora capire bene dovo mi sento meglio...

[Tozzobranda]

Mi piace molto...ma é veramente tosta!!! Cmq io eviterei gli stacchi gt che sono molto rischiosi se non fatti alla perfezione millimetrica,e inserirei gli stacchi classici che gli stanno anni luce avanti. Inserirei anche la leg extension al posto della leg press altrimenti sennò sono troppi esercizi multiarticolari. Non sostituirei il front squat che é molto bello ed utile anche per tutti i muscoli stabilizzatori.

[Marco the master]

Le schede insolite mi piacciono particolarmente ma,come diceva alessandro occorre vedere se riesci a tenere un intensita cosi elevata senza scendere troppo con i carichi....in bocca al lupo.

[Cristiano999]

@ Tozzo: quindi se ho ben capito per le gambe faresti...quadricipiti: squat, front squat e leg extenson; posteriori: stacco classico e leg curl. Giusto?

@ Marco: anche a me piacciono insolite, per variare un pò e provare schemi nuovi per nuovi stimoli. Si in effetti non sarà una passeggiata se fatta bene, quando la proverò vi dirò le sensazioni!

Grazie anche a voi per i vostri interventi!

[Manx]

stacco GT--->zampe, stacco classico---> dorso. Almeno il bber fa cosi'. La pressa la terrei.

[Cristiano999]

Grazie Manx! Si hai perfettamente ragione, adesso devo pensarci, questa scheda comincerà tra 1 mesetto e durerà settimane.
Sarebbe più corretto lo stacco GT per le gambe, ma quello classico non saprei dove inserirlo perchè non vorrei togliere nessuno dei 3 esercizi per il dorso che ho scritto...

Stavo pensando a una cosa di carattere pratico...per gli esercizi in stripping, ad esempio front squat MP e panca inclinata manubri, di sicuro in palestra è difficile riuscire a "impadronirsi" di tutte le piastre giuste o ancor di più di tutte le coppie di manubri necessarie per completare la serie con i carichi che mi prefiggo...non so se mi spiego!
Forse per le gambe è meglio davvero la pressa, che nella mia palestra è precaricata (cioè funziona non caricandola con i dischi in ghisa ma i carichi sono selezionabili con leva e selettore), anzichè il front squat MP, ma per la panca inclinata manubri non saprei...

[Manx]

Grazie Manx! Si hai perfettamente ragione, adesso devo pensarci, questa scheda comincerà tra 1 mesetto e durerà settimane.
Sarebbe più corretto lo stacco GT per le gambe, ma quello classico non saprei dove inserirlo perchè non vorrei togliere nessuno dei 3 esercizi per il dorso che ho scritto...
lo inserisci nella sezione del dorso che vuoi che succeda? Anzi, metti le trazioni alla sbarra...e togli una delle due lat.

Stavo pensando a una cosa di carattere pratico...per gli esercizi in stripping, ad esempio front squat MP e panca inclinata manubri, di sicuro in palestra è difficile riuscire a "impadronirsi" di tutte le piastre giuste o ancor di più di tutte le coppie di manubri necessarie per completare la serie con i carichi che mi prefiggo...non so se mi spiego!
Quindi...?
Forse per le gambe è meglio davvero la pressa, che nella mia palestra è precaricata (cioè funziona non caricandola con i dischi in ghisa ma i carichi sono selezionabili con leva e selettore), anzichè il front squat MP, ma per la panca inclinata manubri non saprei...

il front squat lo farei libero, non al multi...e ora la panca inclinata manubri...che c'entra?

Scusami ma non si capisce troppo cosa vuoi dire/sapere

[Cristiano999]

Si in effetti è molto contorta la cosa!!
Dicevo, per esempio per la panca inclinata manubri, facendo 3 riduzioni di peso nella seconda serie, mi servono 4 coppie di manubri...è difficile, oltre che scomodo, riuscire a prendere per me tutti questi!
Quindi pensavo se la potessi sostituire con un altro esercizio, diciamo "più comodo" per scalare il peso... (per esempio, facendo il leg curl con lo stripping, è più semplice ridurre il peso, trattandosi di una macchina)...

Come imposteresti i quadricipiti quindi in questa scheda?? Squat in 4 x 6, poi...?
Quindi stacchi GT nella sessione gambe e stacchi classici nella sessione dorso...cioè farli entrambi in questa scheda?? Non che mi dispiaccia!!

[Manx]

Si in effetti è molto contorta la cosa!!
Dicevo, per esempio per la panca inclinata manubri, facendo 3 riduzioni di peso nella seconda serie, mi servono 4 coppie di manubri...è difficile, oltre che scomodo, riuscire a prendere per me tutti questi!
Quindi pensavo se la potessi sostituire con un altro esercizio, diciamo "più comodo" per scalare il peso... (per esempio, facendo il leg curl con lo stripping, è più semplice ridurre il peso, trattandosi di una macchina)...
ragiona...bilanciere? macchina...chest press...?

Come imposteresti i quadricipiti quindi in questa scheda?? Squat in 4 x 6, poi...?

potresti aggiungere la pressa.
Quindi stacchi GT nella sessione gambe e stacchi classici nella sessione dorso...cioè farli entrambi in questa scheda?? Non che mi dispiaccia!!

esatto

.

[Cristiano999]

Ho capito!! Grazie mille a tutti, dopo averla provata vi farò sapere le mie sensazioni!!!

[Cristiano999]

Ciao ragazzi! Da due settimane hofinalmente cominciato questa scheda che è TOSTA!!! In neretto le modifiche cheho fatto…ho aggiunto un esercizio per i gruppi muscolari più grandi e inoltre:

- Gli esercizi in 4 x 6 sono diventati3 x 6;
- Lo stripping è diventato 8, 6+6+6(solo due riduzioni di peso anziché tre);
- Le serie da 1’30 sono diventate da 1’.

(Queste variazioni di ripetizionialmeno per ora! Poi magari aumenterò)

A – Gambe e addome

Squat (4 x 6)
Affondimanubri (8, stripping 6+6+6+6)
Leg press (8, stripping 6+6+6+6)
Leg extension (2 x 1’30)

Stacchi GT (4 x 6)
Leg curl (8, stripping 6+6+6+6)

Calf in piedi MP (4 x 15)
Calf seduto (15, stripping 10+10+10+10)

Addome

B – Pettorali, deltoidi e tricipiti

Panca (4 x 6)
Panca inclinata manubri (8, stripping6+6+6+6)
Croci cavi bassi panca inclinata (8, stripping 6+6+6+6)
Cross over cavi alti (2 x 1’30)

Military (4 x 6)
Alzate laterali (8, stripping 6+6+6+6)
Alzate laterali 90° (2 x 1’30)

Estensioni sdraiato (4 x 6)
Estensioni sopra testa cavo basso (8,stripping 6+6+6+6)
Spinte in basso cavo alto (2 x 1’30)

C – Dorsali, trapezio, bicipiti eavambracci


Stacchi bilanciere (4 x 6)
Rematori bilanciere (8,stripping 6+6+6+6
Lat machine davanti (8,stripping 6+6+6+6)
Trazioni presa inversa (2 x 1’30)

Scrollate manubri (8, stripping 6+6+6+6)

Curl bilanciere (4 x 6)
Curl bilanciere panca Scott (8, stripping 6+6+6+6)
Curl unilaterali cavi alti (2 x 1’30)

Flessioni polsi bilanciere (50ripetizioni in meno serie possibili, carico da 15 ripetizioni)
Flessioni inverse polsi bilanciere (50ripetizioni in meno serie possibili, carico da 15 ripetizioni)

Osservazioni:

- Scheda A: la più tosta, forse un po’lunga! Arrivo all’addome con poche energie, lavorano molto anche con le gambe…affondida panico per il fiato!!!
- Scheda B: molta potenza nella spinta,tanto pompaggio alla fine!
- Scheda C: Dopo gli stacchi faccio unpo’ fatica con i rematori e le trazioni, verso fine scheda bicipiti esoprattutto avambracci sono in fiamme! (prima ancora degli esercizi specificiper i polsi)

Che ve ne pare??

[Alessandro33]

Cosa significa stripping 8, 6+6+6??

[Cristiano999]

Ragazzi cosa ne pensate di questa scheda per massa?
Per ogni gruppo muscolare principale:
- Un esercizio fondamentale, in 4 x 6;
- Un secondo esercizio con una serie da 8, pausa e poi una serie da 6, subito seguita da 3 riduzioni di peso (8, stripping 6+6+6+6);
- Un terzo esercizio, usando un peso da 10 ripetizioni, due serie di 1’30 in cui si eseguono più ripetizioni possibili (inevitabilmente con qualche pausa di riposo in ciascuna serie).
Non so se mi sono spiegato bene…

Avevo programmato nella seconda serie 3 riduzioni di peso (8, 6+6+6+6), ma per ora ne sto facendo solo 2 (8, 6+6+6)!