Fase di stallo...cambio scheda!!!

[themiracle93]

Torno a scrivere nuovamente
ormai è tempo per me di cambiare scheda....pensavo quindi di eseguire questa:

SCHEDA:

Dorso-Spalle:
Stacco 4x4
Trazioni 4x6/8
Rematore manubrio 8-8-6-6
Pulley 2x8+8
Lento avanti 4-6-6-8
Alzate laterali 3x6+6+6
Alzate frontali ss alzate a 90 3x8+8
Scrollate 2x12
Ab roller 3x15
Vacuum

Petto-Braccia:
P.piana 4-6-6-8
Parallele 3x6/8
Panca 30° manubri ss croci cavi piana 3x6+10
Croci su declinata 3x8
Pectoral machine 2x8+8
Curl bilanciere 4x6
French press 8-8-6-4
Hammer ss push down 3x10+10
Vacuum

Gambe-Addome:
Squat 5x5
Pressa 4x6
Affondi al MP 3x8
Leg ext ss leg curl 3x8+8
Polpacci 4x15
Leg pull in ss crunch con sovraccarico 3x12+8
Gladiator press ss obliqui ai cavi 2x8+12

i giorni in cui mi alleno sono: o lun o mar o merc per la 1,ven per la 2,sab per la 3....

[Everett]

ma quanto ci metteresti a farla ? ... non nè un pò troppa roba ?
Alcuni esercizi li leverei o li alternerei di settimana in settimana

[Strange Days]

Ciao Miracle...secondo me può andare...le ripetizioni tendono al basso, ma vedremo come ti trovi. Ad ogni modo io fare Lun Petto/spalle - Gambe/addome - Dorso/braccia.

L'addome concentralo nel giorno Gambe.

Imho

[themiracle93]

petto-spalle proprio non mi riesce....poi visto che il petto è il mio gruppo carente volevo provare ad allenarlo con le braccia....dici che dorso-spalle non possa andare?
le rep le ho sempre preferite sul basso visto che tendo a lavorare a cedimento....

---------- Post added at 19:13:10 ---------- Previous post was at 19:11:50 ----------

sono una trentina di serie massimo a wo...non mi sembra esagerato

[Strange Days]

Ciao Miracle, no no, ovviamente ho invertito per errore...il senso era che le gambe io le lascerei nel mezzo e il dorso (per via dello stacco) nell'ultimo giorno:
1) Petto/braccia - Gambe/addome - Dorso/spalle

P.s.=Anche a me sembra altino il volume, ma vediamo come ti trovi...sconsiglio fortemente di andare a cedimento su tutti gli esercizi...lasciati almeno i big con buffer.

[themiracle93]

1)il mio problema sono i giorni di allenamento....in questo periodo posso allenarmi un giorno tra lun,mar,merc....il ven e il sab....tu come strutturesti i wo in questo caso??
2)per diminuire il volume di allenamento tu cosa mi consigli di togliere??
3)per non andare a cedimento intendi non farmi aiutare in qualche rep da uno spotter??
grazie 1000 ancora

[Strange Days]

1)Se non erro tu avevi avuto problemi con le progressioni. Io, se mi ricordi cortesemente i carichi, propenderei per una multi-frequenza (senza progressioni). Magari strutturata su Upper-Lower in modo che allenarsi venerdì e sabato non sia un problema.
2)Prima di consigliarti vediamo che ne pensi del punto uno.
3)No, significa scegliere un peso con cui concludi tutte le serie e le ripetizioni di un determinato esercizio da solo, avendo qualche altro "colpo in canna".

Prego, figurati.

[themiracle93]

panca:90 kili x 2 rep
squat 90 kili x 4 rep
trazioni:4 colpi con 10 kili di sovraccarico
paralle:3x8 con 10 kili
la multifrequenza non mi aveva convinto l'ultima volta in quanto mi sentivo spesso stanco...soprattutto le gambe...avevo doms per tutta la settimane che mi impedivano di allenarle al meglio...

[Strange Days]

Torno a scrivere nuovamente
ormai è tempo per me di cambiare scheda....pensavo quindi di eseguire questa:

SCHEDA:

Dorso-Spalle:
Stacco 4x4 ok
Trazioni 4x6/8 ok (se sfori, sovraccarica)
Rematore manubrio 8-8-6-6 4x8-10 (spostiamoci verso l'alto con ste rip)
Pulley 2x8+8 ok, ma farei un 2x15
Lento avanti 4-6-6-8 farei un 4x6 (tieni lo stesso peso e con leggero buffer
Alzate laterali 3x6+6+6 Lento manubri 3x10 in superserie con alzate laterali 90° 3xmax (peso leggero, non ti far prendere dalla foga del carico su questo ex)
Alzate frontali ss alzate a 90 3x8+8 toglierei
Scrollate 2x12 ok
Ab roller 3x15 toglierei
Vacuum toglierei

serie : 26

Petto-Braccia:
P.piana 4-6-6-8 4x6 con buffer
Parallele 3x6/8 ok, 4 serie
Panca 30° manubri ss croci cavi piana 3x6+10 3x10+max (alzerei le ripetizioni, in generale se vuoi fare un lavoro a più basse ripetizioni ti consiglio un approccio diverso all'allenamento)
Croci su declinata 3x8 toglierei
Pectoral machine 2x8+8 toglierei
Curl bilanciere 4x6 ok
French press 8-8-6-4 ok (attento, qui se senti fastidi cambia)
Hammer ss push down 3x10+10 ok
Vacuum no

serie: 26

Gambe-Addome:
Squat 5x5 ok
Pressa 4x6 ok
Affondi al MP 3x8 ok
Leg ext ss leg curl 3x8+8 (alziamo le rip, 10-12)
Polpacci 4x15 a volontà (polpacci fino ad esaurimento scorte, non te li segno neanche )
Leg pull in ss crunch con sovraccarico 3x12+8 Crunch a terra con sovraccarico SS Plank
Gladiator press ss obliqui ai cavi 2x8+12 altri esercizi a piacimento

Serie: 18+polpacci variabili+addome

1) giorno 1: Petto-braccia giorno 2:gambe-addome giorno 3:dorso-spalle
2) ad una attenta analisi ho modificato un pò più di quanto non avessi lasciato intendere nel mio post #63, sintomo che in quel caso sono stato un pò superficiale.
i giorni in cui mi alleno sono: o lun o mar o merc per la 1,ven per la 2,sab per la 3....

Modifiche e commenti in neretto

[themiracle93]

ok....ho solo dei dubbi....fare al venerdi gambe e poi il sab stacchi non può essere controproducente??
come mai hai deciso di alzare le rep??e perchè è preferibile il lavoro a buffer piuttosto che a cedimento??
So che rompo le balle ma sono curioso e vorrei capire

[Strange Days]

Vado a cenare e torno cercando di risponderti

---------- Post added at 20:33:54 ---------- Previous post was at 19:40:33 ----------

Dunque:
1)Controproducente in che senso? Certo, sarai un pò stanco sulle gambe, tuttavia fare due giornate di upper vicine (mettendo cioè le gambe al lunedì) non è una soluzione che mi entusiasma, e se proprio uno dei due esercizi deve essere "sacrificato" meglio sia lo stacco a mio avviso. Lo Squat lo considero più tecnico (su questo si può discutere) e quindi preferisco farlo da "fresco".
2)Ho alzato un pò le ripetizioni perché, pur essendo pro-basse ripetizioni in molti casi, non trovo sensato fare alcuni esercizi a basse rip (vedi le croci, vedi la leg extension e via dicendo). Ci sono alcuni esercizi (i multi-articolari) su cui si può spingere parecchio o su cui si può fare un lavoro tecnico (a basse ripetizioni), altri però non sono idonei a questo scopo o almeno non è una priorità.
3)Non c'è una preferibilità in senso assoluto. Io solitamente preferisco preservare la tecnica nei big (panca-stacco-squat...) e più ci si avvicina al cedimento più è difficile (se parliamo di cedimento vero e proprio, non del "sento che sono stanchino e la chiudo qui"). Nel caso del lento avanti ad esempio suppongo che dopo stacco-trazioni-rematore-pulley tu non abbia la freschezza di poter stare attento al 100% alla tecnica e allo stesso tempo raggiungere il cedimento, ecco perché il consiglio del buffer.
Questo non significa che non si può e non si deve mai cedere...anzi, in alcuni casi è cosa buona e giusta. Poi possiamo aprire la diatriba alleno il muscolo, no il movimento, alleno movimento e muscolo...no alleno il movimento a buffer e il muscolo a cedimento...ma di questo ne riparliamo fra 10 chili