Fase di stallo...cambio scheda!!!

[themiracle93]

Salve a tutti,
mi trovo in una fase di stallo sia per auemnto di massa muscolare sia si forza....
pensavo quindi di passare da una scheda in monofrequenza ad una in multifrequenza...
la scheda che volevo eseguire è la seguente:

N	Esercizio	serie	ripetute	recupero
1	Squat	progressione	progressione	2.30 min
2	Panca piana	4	8	2 min
3	Leg extension	3	8+8+8	1 min
4	Panca inclinata	3	6	1.30 min
5	Lento manubri	3	8	1.30 min
6	French press a 30°	3	6	superset
7	Push down ai cavi	3	12	2 min
8	Crunch palla con peso	4	8	superset
9	Crunch inverso	4	12	1 min

N	Esercizio	Serie	Ripetute	Recupero
1	Trazioni	progressione	progressione	2.30 min
2	stacchi	5	4	2.30 min
3	Leg curl	3	6+6+6	1.30 min
4	rematore	3	8	1.30 min
5	Scrollate	3	12	1 min
6	Panca scott	3	6	Superset
7	Hammer	3	10	2 min
8	Russian twist	3 x lato	8	superset
9	Obliqui ai cavi	3 x lato	12	1 min

N	Esercizio	serie	ripetute	recupero
1	Panca piana	progressione	progressione	2.30 min
2	Squat	4	8	2 min
3	Parallele	3	8/6	2 min
4	Pressa	4	8	2 min
5	Alzate laterali	3	12	1.30 min
6	Polpacci	4	15	superset
7	Plank con peso	3	30 sec	40 sec
8	Plank laterale	2 x lato	30 sec	40 sec

la progressione è la seguente: 7*3-6*4-5*5-4*6....
alla fine di ogni allenamento vacuum...
ATTENDO VOSTRI CONSIGLI!!

dimenticavo i dati fisici:
1.88 x 76 kili....circonferenza del polso poco meno di 16 cm...

[Strange Days]

Ciao Miracle. Secondo me è un pò troppo corposa come scheda (sono una trentina di serie a sessione), l'idea di una multifrequenza è cosa buona e giusta...ma io sfoltirei. Non si può (secondo me) fare multi-frequenza e nello stesso tempo non rinunciare ai mono-articolari e agli esercizi per l'addome.

[themiracle93]

Innanzitutto grazie per avermi risposto....
....sono proprio troppe 30 serie per una multi??considerando che c'è qualche superset dovrei sbrigarmela in un oretta e qualcosa....in ogni caso tu come la rivedresti??

[Strange Days]

Ciao Miracle, non è che sono troppe in assoluto, per come la concepisco io una scheda si attesta su molte meno serie e molti più multi-articolari. Tu avresti fatto un A-B-C su 4 giorni?

Io ti consiglio (senza rip ne serie perché non si può fare da zero una scheda) una multifrequenza di questo genere:
A
Squat (progressione)
Panca (progressione)
Military press
Affondi
Calf
addome a piacere

B
Stacco da terra (progressione)
Trazioni (progressione)
Leg curl
Rematore manubrio
Hammer curl
addome a piacere

E' chiaramente un modello da cui prendere spunto e nulla più.
Imho.

[themiracle93]

avrebbe senso eseguire un modello del genere in A-B-A-A-B-A?
perchè ho petto e sopratutto gambe deboli rispetto a spalle e dorso....quindi vorrei concentrarmi su questi 2 settori muscolari....
comunque attualmente mi alleno 4 volte a settimana....potrei (e dovrei!!) scendere a 3 visto che gli esami di maturità sono sempre più vicini

[Alessandro33]

A-B-A/B-A-B.....seguila così

[themiracle93]

allora devo cambiare proprio tutto....pensavo fosse possibile fare come pensavo io.....

[Strange Days]

Miracle, non è che non sia possibile come tu dici, si può fare tranquillamente, solo che si riduce (se fai l'A-B-C su 4 giorni) il vantaggio del ripetere il gesto...poi certo, puoi mettere squat e panca su tutti i giorni e risolvi...ma diviene eccessivo per come la vedo io

[themiracle93]

ma fare un A-B-A' come l'ho settato io ha senso o diventa svantaggioso?

[Strange Days]

Il senso lo ha, io non lo farei non perché diventa svantaggioso ma perché è meno vantaggioso di fare un A-B-A B-A-B oppure l'A-B-A-B B-A-B-A...

[themiracle93]

quindi dovrei abbandonare l'idea della multifrequenza visto che volevo sfruttarla per concentrarmi sui miei gruppi carenti, ovvero petto e gambe....

[Strange Days]

Ciao Miracle, no, perché abbandonare? Quante volte ti alleni?

[themiracle93]

attualmente mi alleno 4 volte a settimana....però con la scuola tra le balle rischio sempre di saltare qualche allenamento....
per questo girando per il forum ho notato questo:http://www.bodyweb.com/threads/225378-I-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta
essendo ormai più di due anni che mi alleno,anche se il per un anno e mezzo sono stato seguito da un pt che non mi faceva fare ne panca ne squat ne stacchi,avevo pensato di riadattare questo schema di allenamento volumizzando e intensificando un pochino....
aggiungo i carichi nei fondamentali se possono essere utili:
p.piana: 80 chili
squat: 80-85 chili....lo faccio solo da 3 mesi....prima da deficiente non allenavo le gambe
stacchi: 80 chili.... li ho cominciati solo da un mesetto.....
trazioni: 4 colpi presa larga con sovraccarico di 5 chili

[Strange Days]

Guarda...io nel tuo caso, ti consiglierei una multi-frequenza classica. Che si presta proprio perché se per una volta salti non succede nulla. Hai però l'allenamento completo sempre assicurato.

Per il focus su gambe e petto non è un problema...puoi scegliere una multi-frequenza (tra quelle del link di Leviatano) oppure farne una tu dove ci sia adeguato stimolo a questi due gruppi. Ma il mio consiglio è sempre di non strafare, cioè di non eccedere su questi due a discapito di altri.

Comunque se hai qualche idea posta che riceverai dei pareri

[themiracle93]

ok,perfetto...ora do un occhiata....
io pensavo comunque di fare una progressione nei fondamentali e magari inserire qualche tecnica intensiva per provare a dare qualche stimolo nuovo visto che non le ho praticamente mai provate....potrebbe andare??
visto che mi devo concentrare sullo squat, stacchi mi conviene lasciarli perdere??