Fase di stallo...cambio scheda!!!

[Strange Days]

Ciao Themiracle, la scheda è buona, segui il consiglio di Alessandro.

P.s.=Se vuoi, in futuro possiamo pensare ad una multi-frequenza, magari diversa e meglio calibrata; per il momento concediti un pò di monofrequenza.

[themiracle93]

bè con ogni probabilità il mio amico continuerà in multifrequenza....visto che tu sei un esperto in multifrequenza mi consiglierai cosa fargli fare

[Strange Days]

Esperto è una parola grossa, però per i consigli sempre disponibile

[themiracle93]

Ritorno a chiederti consigli....questa volta per il mio amico....voleva continuare con le progressioni quindi io pensavo di modificarli qualche complementare....
Ho voluto fargli fare la scheda per vedere se dopo 7 mesi di allenamento inizia ad arranggiarsi e lui l'ha fatta così:

Lunedì
Panca inclinata super set croci 3x8+10
Squat progressione
Pressa 8-6-6-4
Affondi 3x8
Polpacci 3x15

addome

Plank

Martedi
Stacchi 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni progressione
Rematore manubri 3x6+6+6
Bicipiti alla sbarra 6-6-6-4
Panca scot 8-6-6-4
Hammer 2x12

Venerdi
Squat super set leg ext 4x6+10
Panca piana progressione
Croci con panca declinata 3x8
Parallele 3x8
Lento avanti 3x6+6+6
French press 8-8-6-6
Push down 2x12

Come prima scheda non la vedo malaccio però io l'avrei fatta così:

A
Panca piana 4x8
Squat 7x3-6x4-5x5-4x6
Pressa 4x6
leg ext ss leg curl 3x10+6
Polpacci 3x15
Addome

B
Stacco (tecnico) 4x4
Trazioni 7x5-6x6-5x7-4x8
Rematore manubri 4x8
Pulley ss lat machine 3x8+8
Curl bilanciere 4x6
Hammer 2x8+8

C
Squat 4x8
Panca piana 7x3-6x4-5x5-4x6
Dip con sovraccarico 3x6/8
Panca inclinata bilanciere ss croci su declinata 3x6+10
Alzate a 90° ss alzate laterali 3x8+8
French press 10-8-8-6
Push down ai cavi 2x8+8

attendo tuoi consigli

[Strange Days]

Ciao Miracle...aspetta, di che impostazione stiamo parlando?

A Panca più gambe B Trazione C Squat più spinta
??

Vuole mantenere questa? Se sì...quali sono i carichi? quanto pesa? quanto è alto? quali sono gli obiettivi a lungo termine? (se non fa gare probabilmente il lungo termine è la spiaggia di giugno)

[themiracle93]

obiettivo è sicuramente un buon fisico....
è alto 1,83 x 78 kili....
Panca:75
squat:75
stacchi:70 tecnici....
cmq si lui voleva mantenere questo modello con cui si era trovato molto bene....

[Strange Days]

Ciao Miracle...scusa, quei carichi sono ad una ripetizione (massimale 1RM)??Ad ogni modo le schede postate sono buone...qualche consiglio:

A)Panca tecnica (Qui digli di tenersi allo stesso peso del giorno C ma con un sistema più leggero...se ad esempio in C usa un 5x5...qui un 4x4...in questa sede sconsiglio di aumentare il carico, anche se, come è ovvio, dirà "ah ma non sento niente...sono facili...etc etc". Replicare il carico del giorno C)
Squat pesante 5x5 (qui si aumenta...ma solo se le 25 ripetizioni sono uscite "senza" aiuti di alcun tipo)
Gambe varie

B) Stacco 6x3 (aumentare se le 18 rip sono pulite)
esercizi vari

C)Squat tecnico (stesso discorso...stesso peso del giorno A con un numero di ripetizioni e serie che pone il tuo amico in condizioni "vantaggiose"...esempio un 4x4. Anche qui non aumentare anche se il carico sembrerà facile)
Panca pesante 5x5 (anche qui, aumentare se escono tutte le ripetizioni con le proprie forze)
esercizi vari di spinta


Una sessione pesante di Squat dopo due giorni in cui le gambe sono pesantemente richiamate la eviterei...ecco perché il venerdì ti consiglio (e indirettamente lo consiglio a lui) un lavoro tecnico ad ampio buffer.

Imho.

[themiracle93]

tra le 2 schede che ti ho proposto te quale sceglieresti??
considerea che quelli sono i pesi con cui deve cominciare la progressione quindi sui 3 colpi....

[Strange Days]

Farei un mix tra le due onestamente...scusami ma vado un poco di fretta e non riesco a scrivere per esteso, qualche consiglio per fare la fusione (Goku insegna):

Dopo l'esercizio base metterei:
un altro esercizio multi-articolare sulle 6-8 ripetizioni (senza superserie o altro)
Altro multi-articolari sulle 10 (associabile in SS a quello sotto)
Isolamento per lo stesso gruppo muscolare (associabile in SS a quello sopra)
Eventuali altri distretti (bicipiti-tricipiti) trattati con un esercizio a medio-basse ripetizioni (6-10) e un altro di "pompaggio" o con qualche tecnica di intensità.

Imho

[themiracle93]

eh ecco era quello che pensavo io....nella mia scheda(la 2) pensavo di aver fatto così....in caso quando hai un po di tempo dimmi cosa potrei cambiare....

[Strange Days]

A
Panca piana 4x8 5x5 (aumentare carico solo se le 25 rip sono completate da soli, senza alcun aiuto)
Squat 7x3-6x4-5x5-4x6 Squat tecnico 4x3 (stesso peso delle 25 ripetizioni, qui non si aumenta mai, ma si prende sempre spunto dal giorno C)
Pressa 4x6 ok
leg ext ss leg curl 3x10+6 ok
Polpacci 3x15 Calf in piedi manubrio 3x8 (fermo nella fase "bassa" di 2 secondi)
Calf seduto alla macchina (o al multipower) 3x20
Addome ok

B
Stacco (tecnico) 4x4 ok
Trazioni 7x5-6x6-5x7-4x8 ok
Rematore manubri 4x8 ok
Pulley ss lat machine 3x8+8 Alzate laterali busto 90° 3x12
Curl bilanciere 4x6 ok
Hammer 2x8+8 ok

C
Squat 4x8 5x5 (aumentare solo se tutte le 25 ripetizioni sono completate senza alcun aiuto)
Panca piana 7x3-6x4-5x5-4x6 4x4 (peso preso in prestito dal giorno A, non si aumenta qui)
Dip con sovraccarico 3x6/8 ok
Panca inclinata bilanciere ss croci su declinata 3x6+10 ok (un pò più alta la panca inclinata come rip, 8-10)
Alzate a 90° ss alzate laterali 3x8+8 Lento con manubri 3x8 (peso leggero, sconsiglio di cercare il carico qui...magari nella prossima scheda lo metteremo in posizione "vantaggiosa", considera che il lunedì avrà la panca...meglio stare "freschi" nella spinta)
French press 10-8-8-6 4x10
Push down ai cavi 2x8+8 ok

attendo tuoi consigli

Imho.

[themiracle93]

ok i consigli li vedo bene....l'unico mio dubbio era se si poteva continuare con la progressione almeno una volta a week....magari mettendo un 5x5 l'altra volta....

[Strange Days]

Tu intendi progressione di ripetizioni per serie...io onestamente con i carichi che ha lo farei concentrare sull'aumentare i carichi...se riesce ad esempio a portare la panca ad un 80kg in 5x5 (senza aiuto) è già un grande aumento rispetto al 6x3 (con 75kg). Questo ovviamente secondo me, poi valuta anche te insieme al tuo amico (insomma la scheda la deve far lui...è giusto che decida per ultimo ciò che preferisce ).

[themiracle93]

eh infatti proprio per questo io con le progressioni non mi sono trovato lui si è trovato bene....
io pensavo ad un 5x5 tecnico e alla progressione (7x3-6x4-5x5-4x6).....

[Strange Days]

E' anche questa un'idea...ovviamente il 5x5 tecnico deve avere un peso diverso dal resto (un peso autonomo, o comunque ponderato diversamente)...fare un 5x5 con il peso "nuovo" con cui si è iniziato un 7x3 la vedo molto difficile.