Fase di stallo...cambio scheda!!!

[Strange Days]

Eh...questo è un problema in effetti a cui non sono sicuro di saper rispondere(soprattutto in relazione ad una multi A-B). Potresti, proprio per non perdere del tutto la confidenza con questo esercizio, fare una cosa del genere...

A
Squat
Panca
...
...

B
Stacco tecnico (tecnico nel senso di pesi medi, con ampio buffer, dove ti concentri appunto sulla tecnica e aumenti mooooolto di rado, proprio quando ti senti sicuro con quel carico)
Squat leggero (per farti capire...se di solito fai un 6x3 con 100, qui magari un 6x3 lo fai con 80, giusto per lavorare sul volume (quantità) di ripetizioni eseguite correttamente (qualità))
...
...

E' un'idea per dire, lo stacco non lo lascio, ma lo uso come sorta di riscaldamento...non so se ho reso l'idea.

[themiracle93]

PERFETTO era proprio quello che pensavo...tenere uno stacco tecnico.....
tra le schede in multi consigliate ho trovato questa che potrebbe fare al caso mio:
#7 - Mezza Full “alla russa”
Questa full l'ho chiamata “alla russa” perché si basa sulla suddivisione del ciclo russo, il giorno A panca e squat, il giorno B stacco e schiena, monofrequenza dunque per la schiena, multi per gambe e petto. I complementari variano e sono in ambito BB, i fondamentali no.


A(panca piana + allenamento gambe)

Panca 4/5x6/8
Squat 5x5
Affondi 3x8/10
Leg press 3x12/15
Leg curl 3x12/15
abs.


B
Stacco 4x4
Trazioni 4xmax.
Rematore bilanciere 4x8
Pulley 3x12
Curl bilanciere 5x5
Curl manubri 3x12


C (squat + allenamento petto/spalle/tricipiti)

Squat 4/5x6/8
Panca 5x5
Panca inclinata manubri 3x8/10
Dip 3xmax.
Lento avanti 3x10
Alzate laterali 3x12

pensavo di rimodellarla un attimo e aggiungerci qualche tecnica intensiva...

---------- Post added at 15:32:37 ---------- Previous post was at 15:11:11 ----------

A quadricipiti pesanti -petto leggero-spalle

Squat 7x3-6x4-5x5-4x6
Panca piana (tecnica) ss croci su inclinata 4x6+10
Pressa 3x6
Leg ext 3x8+8+8
Lento avanti manubri ss alzate laterali 3x8+12
Scrollate 2x12

B dorso-femorali-bicipiti
Stacco (tecnico) 4x4
Trazioni 7x5-6x6-5x7-4x8
Leg curl 3x10
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 2x12
panca scott 3x6+6+6
Hammer 3x10

C quadricipiti leggeri-petto pesante-tricipiti

Panca piana 7x3-6x4-5x5-4x6
Squat (tecnico) ss leg ext 4x6+8
Panca inclinata manubri 3x8
Dip con sovraccarico 3x6/8
French press 3x6+6+6
Push down ai cavi 3x10

ecco come è venuta...troppa roba ancora??

[Strange Days]

Ma scusa Miracle, tu vuoi fare una multi o una mono? Perché allenandoti 4 volte (e non sempre) io strutturerei su due giornate e non su 3.

[themiracle93]

io voglio allenarmi 3 volte a settimana....
dopo volevo cercare di cambiare un po gli stimoli perchè con le ultime 2 schede mono in 4 split non riesco a salire ne di carichi ne di massa...
per questo pensavo ad una multi simile a quella di leviatano che si adattava ai miei gruppi deboli....

[Strange Days]

Bene...però se vuoi allenarti 3 volte, la multi deve essere A-B...altrimenti l'A-B-A' diverrebbe una mono come quelle che hai fatto sinora, perdendo i vantaggi della multi.

Per questo ti dico, se vuoi fare una multi su 3 (eventualmente 4 giorni quando sarai ispirato) butta giù una scheda su A-B. Due giornate solamente e non 3. Ma questa è una mia idea ovviamente, e solo una delle possibili soluzioni

[themiracle93]

bo l'idea della A-B-A' mi ispirava soprattutto visti i miei gruppi carenti....non avrebbe senso tentare un mesetto e vedere come va??
se mi dici che non gira cambierò....attendo altre idee

[Strange Days]

Miracle, il problema è che A-B-A' è uguale a A-B-C, cioè o è multifrequenza o non lo è, non esiste una multifrequenza per finta
La A' se non è uguale ad A non ci permette di parlare di multifrequenza, se è uguale ad A non ha senso che si chiami A'.

Premesso questo, ripeto, fai la tua scelta (se monofrequenza o se multifrequenza). Riposta la scheda che hai scelto e sulla base di quella cercherò di darti dei consigli utili.

[themiracle93]

Allora viste le mie carenze credo che una monofrequenza potrebbe adattarsi meglio (almeno spero )
A quadricipiti pesanti -petto leggero-spalle

Squat 7x3-6x4-5x5-4x6
Pressa 4x6
Affondi 3x8
Panca piana (tecnica) ss croci su inclinata 4x6+10
Lento avanti manubri ss alzate laterali 3x8+12
Scrollate 2x12

B dorso-femorali-bicipiti
Stacco (tecnico) 4x4
Trazioni 7x5-6x6-5x7-4x8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 2x12
Leg curl 3x10
panca scott 3x6+6+6
Hammer 3x10

C quadricipiti leggeri-petto pesante-tricipiti

Panca piana 7x3-6x4-5x5-4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip con sovraccarico 3x6/8
French press 3x6+6+6
Push down ai cavi 3x10
Squat (tecnico) ss leg ext 4x6+8

la scheda è questa andando ad allenare petto e gambe maggiormente rispetto a dorso e spalle....

[Strange Days]

Qualche consiglio rapido:
-Allenerei le gambe da sole e in un'unica giornata
-Metterei le gambe nel mezzo per spezzare i due allenamenti dell'upper
-Uno splittaggio plausibile potrebbe essere: Petto-bicipiti // Gambe-addome // Dorso-Spalle-tricipiti; non è tra i miei preferiti, anzi, però ti permette di focalizzarti in particolar modo su petto e gambe. Perché i tricipiti con il dorso? L'idea è che se inserirai le Dips o la panca stretta per allenarli, il petto sarà di nuovo chiamato in causa, e questo non può (nell'ottica di lavorare il petto in maniera privilegiata) che farci piacere.

Se ho altre idee riformulo.

[themiracle93]

A
Panca*
Squat*
Complementari per il petto panca manubri 3x8
Complementari per i tricipiti (french 3x8 + est. Dietro nuca 2x12)
Complementari spalle (alzate laterali + alzate 90°)

B
Trazioni + rematori + curl + addome

B
Panca*
Squat
Complementare lattacido per i pettorali croci panca 3x12
Complementari per i quadricipiti (pressa + affondi/leg extension)
Complementari per i femorali (leg curl, good morning, stacco gambe tese)
Polpacci

io avevo preso spunto da questo modello di leviatano....ci si può lavorare sopra??

[Strange Days]

Ciao Miracle, guarda, ammetto che vista nell'ultimo post non sembra per niente male, mentre sopra non mi aveva convinto.

(riferito al post #25)
A
Panca (ok progressione)
Squat (ok progressione)
Panca manubri (ok)
French press man (mi limiterei a questa, insomma la panca e la panca manubri hanno già abbondantemente sollecitato i tricipiti)
Alzate laterali 90° (queste basterebbero, magari una SS con le Alzate laterali)

B
Stacco tecnico (come stavamo discutendo qualche post fa, io lo inserirei se fossi in te)
ok il resto (il curl per i femorali qui lo eviterei)

C
Panca (ok)
Squat (lasciato per secondo, volendo a carico fisso, cioè senza impostarci una progressione, un carico medio, non facile ma neanche da "sopravvivenza")
Croci ok
Complementari quad ok
Complem. fem ok
Polpacci ok

[themiracle93]

ok perfetto....sarebbe possibile renderla un po più intensa come intendevo fare io??
curl femorali dopo stacco?
inoltre le progressioni su panca e su squat le limiterei ad una volta a settimana....2 progressioni in un giorno credo mi toglierebbero troppe energie...

[Strange Days]

-Io il curl dopo lo stacco lo eviterei perché uno Squat ben fatto richiama pesantemente la catena cinetica posteriore, e quindi mi terrei fresco per il giorno C, evitando appunto di stancare troppo i femorali
-Ok per le progressioni, gestisci come ti trovi meglio
-L'intensità vista come "tecniche di intensità" io la limiterei in questo caso, ma ti ripeto io sono in armonia con "pochi esercizi ma pesanti". Esempio banale nel giorno C, nei complementari per i quadricipiti io privilegerei la sola pressa ma fatta con carichi pesanti e un numero consistente di serie. Diciamo la mia idea (ma appunto è solo una mia idea e nulla più) di intensità è più legata al carico che alle tecniche, le quali le utilizzerei (soprattutto per chi è principiante/intermedio) in rari casi (vedi se vogliamo accorciare l'allenamento braccia con qualche superserie et simili )


Premesso questo, la struttura oramai c'è, a mio avviso è valida, quindi se vuoi tira giù la scheda e seguila tranquillamente. Te lo dico perché so che se la posti io qualche correzione "pignola" (come privilegiare sempre le gambe e togliere esercizi complementari) non riuscirò a non farla e potrei "trattenerti" qui vita natural durante

[themiracle93]

L'idea delle tecniche intensive mi era venuta per provare a dare degli stimoli diversi al mio corpo ormai troppo abituato alle classiche schede senza di esse....farò un tentativo e vedrò come risponderà il mio corpo...
ho appena 18 anni e quindi direi che il tempo è dalla mia parte, tentar non nuoce
Modello la scheda e la posto....in ogni caso grazie mille per avermi sciolto ogni dubbio!!!

[Strange Days]

Nei limiti di tempo e conoscenze, sempre a disposizione