Riscaldamento, Riposo, Pesi

[lukas]

STRONG

Allenamento A
Panca Piana con manubri 2x6
Trazioni alla sbarra 2xmax
Distensione in piedi bilancere o manubri 1x8
Passo dell'oca 1x max

Allenamento B
Squat 1x20
Stacco gt 1x10
Polpacci 1 gamba 2x8
Side bend 1x10
Trattenuta alla sbarra con sovraccarico 1x max
Crunch 1x20
Crunch inverso 1x10


GIAGA

tab A:
panca 2*6
lento 1*8
squat 1*20
calf

tab B:
stacchi GT 1*10
trazioni 2*max
curl 2*6
crunch 2*15


ERIK Z

Petto/bicipiti/addome
panca piana o dips 2*8 6
curl con bilancere 2*6
crunch 2*15

dorso/triceps/spalle
lento bilancere 2*6
rematore manubrio 2*6
triceps ai cavi (se proprio vuoi) 1*6

gambe/polpacci
squat/pressa 2*15
stacco da terra a gambe tese 1*10
calf 2*10



ok ragazzi, cambiamo post. Ora sono arrivato alla conclusione che + o - queste tre schede potrebbero essere le "migliori" per mettere massa. Sono molto simili anche se completamente diverse, quindi penso che sceglierò quella che + mi si addice. Ora mi sono rimaste da capire tre cose:

1 il riposo fra una serie e l'altra

2 il riscaldamento (se fatto prima del muscolo in questione oppure generale prima dell'allenamento, quante serie di riscaldamento, con quanto peso, per quanto tempo, etc. etc.)

3 come utilizzare i pesi nelle serie(es. 2x6 la prima con lo stesso peso della seconda? devo arrivare alla sesta morto? etc.)

Di nuovo grazie, ciao
lukas

[goku77]

Sinceramente ti consiglio la scheda di Erikz dato che la ritengo con un volume leggermente più alto delle altre e soprattutto nei primi tempi forse è quella fa di più al caso tuo.
Le altre forse sono troppo avanzate per questo nuovo tipo di approccio che ancora non saprai ben gestire.

1) puoi fare circa 120 secondi per ora o circa 150

2) il riscaldamente deve essere con carichi progressivi con circa il 60-70% delle ripetizioni allenanti (per farla breve, dato che è un discorso molto particolare, ho scritto un articolo dettagliato sulla questione ma uscirtò fra un bel po di tempo)

3) nella prima serie carichi il peso allenante e nella seconda lo lasci.

Ciao.

[ErikZ]

1) Il tempo di riprendere fiato (contribuisce ad innalzare l'intensita' quindi diventa piu' produttivo)

2) Solitamente tutto il necessario per irrorare la parte interessanta di sangue e quindi scaldare i legamenti 1-3 serie a medio basso nr di reps (4-6) è piu' che sufficente... attenzione pero' riscaldamento non vuol dire spompamento! mai e poi mai il riscaldamento deve essere impegnativo.

3) In via teorica ogni serie deve essere portata a cedimento e questo è tutto cio' che è necessario per innescare la crescita, una seconda serie serve all'inizio per prendere confidenza ....

ciao

[lukas]

Originally posted by ErikZ
1) Il tempo di riprendere fiato (contribuisce ad innalzare l'intensita' quindi diventa piu' produttivo)

2) Solitamente tutto il necessario per irrorare la parte interessanta di sangue e quindi scaldare i legamenti 1-3 serie a medio basso nr di reps (4-6) è piu' che sufficente... attenzione pero' riscaldamento non vuol dire spompamento! mai e poi mai il riscaldamento deve essere impegnativo.

3) In via teorica ogni serie deve essere portata a cedimento e questo è tutto cio' che è necessario per innescare la crescita, una seconda serie serve all'inizio per prendere confidenza ....

ciao

Erik, vanno bene il numero di serie e ripetizioni che ho messo alla tua scheda, oppure faresti qualche ritocco?

se c'è un'esercizio con la prima serie 8 rip e la seconda 6 rip, posso aumentare il peso alla seconda visto che ce la potrei fare?

quanto tempo deve durare la salita e la discesa di una ripetizione?

grazie per la pazienza e la disponibilità, ciao

lukas

[calimero]

Se porti la prima serie ad esaurimento veramente e ti sei scaldato bene, non dovresti riuscire a parità di peso a fare altrettante ripetizioni che nella prima serie, quindi 8-6 è solo indicativo, potrebbe essere 8-7, 9-7, 8-5 ecc.
Io non aumenterei il peso nella seconda serie.

[lukas]

Originally posted by goku77
Sinceramente ti consiglio la scheda di Erikz dato che la ritengo con un volume leggermente più alto delle altre e soprattutto nei primi tempi forse è quella fa di più al caso tuo.
Le altre forse sono troppo avanzate per questo nuovo tipo di approccio che ancora non saprai ben gestire.

1) puoi fare circa 120 secondi per ora o circa 150

2) il riscaldamente deve essere con carichi progressivi con circa il 60-70% delle ripetizioni allenanti (per farla breve, dato che è un discorso molto particolare, ho scritto un articolo dettagliato sulla questione ma uscirtò fra un bel po di tempo)

3) nella prima serie carichi il peso allenante e nella seconda lo lasci.

Ciao.

"Le altre forse sono troppo avanzate per questo nuovo tipo di approccio che ancora non saprai ben gestire."

Che vuoi dire con questa frase? Posso capire? In che senso non riuscirei a gestirle? Andrei a fare gli esercizi come se non andassi a fare un *****? Vorrei capire quello che dici perchè forse mi trovo nella stessa situazione già con quella di erik, quindi vorrei che tu mi facessi uscire da questa situazione.

Grazie, lukas

[goku77]

Bè quello che volevo dire è di stare attenti a passare da un allenamento ad altro volume ad un altro con volume estremamente basso.
Sarebbe l'errore più fatale.
Volume e intensità sono inversamente proporzionali soprattutto per un natural.
Nonostante studi fisiologici conosciuti e moderni continuino a dire che l'intensità è tutto per l'allenamento è anche vero che se questa " intensità " non è sviluppata a dovere forse è meglio volgere verso un volume più alto.
Ecco perchè soprattutto nell'approccio alle metodiche abbreviate sono sempre cauto.
Poniti una domanda, " In una due-serie per muscolo sto veramente dando il massimo? con la perfetta forma di esecuzione ? "
In base a questa domanda con la tua relativa risposta dovrai stabilire se attuare un volume più alto o un intensità più alta.
Ciao.

[ErikZ]

Lukas mi sembra di averti gia' risposto da un altra parte .. comunque non importa in linea di massima il nr di serie da te presagito va' bene .... per ora!... vedi io credo che per crescere bisogna ridurre al massimo il volume o meglio ridurlo al minimo indispensabile in quanto solo una serie in piu' contribuirebbe a rallentare la supercompensazione!
Prova a pensare quanto è una serie in piu' in una intera sessione composta da sole 3-4 serie!... una enormita'

Quindi per adesso che sei un intermedio muscolarmente parlando ma un principiante nel campo dell'intensita' (non preoccuparti ci sono principianti che si allenano da 10 anni ) due serie vanno piu' che bene ... ma il tuo obbiettivo se un giorno vorrai massimizzare il tutto è quello della monoserie a cedimento.

Vatti a vedere il thread che ho postato in BIIO intitolato heavy duty system..... non preoccuparti dei detrattori, quelli ci saranno sempre documentati sull'heavy duty compra i libri di Mentzer (fanno bene anche alla mente oltre che al corpo) ... qui troverai dei bifolchi (ma non solo qui) che spesso offenderanno la memoria di questo grande campione chi è in grado di fare almeno 150kg di squat non puo' non everne apprezzato le gesta ...... e di conseguenza portare un "minimo" di rispetto!

ciao se vuoi qualche dritta mandami scrivimi pure in email ... sono presente anche qui http://www.heavyduty.supereva.it/

ciao

PS da lunedi dovrei essere in ferie ...e vaiiiiiiiiiiii