Forza Bruta

[Pier91]

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- Migliorare radicamente la forza- Come?


Salve. Sono un ragazzo che ha praticato davvero poco sport durante l'adolescenza. Circa un anno e mezzo fa mi sono appassionato ai pesi e ho svolto per un anno dei protocolli di allenamento preconfezionati di dubbia efficacia. In realtà ero un po più gonfio; da un punto di vista estetico risultavo un tantino più massiccio. Dopo un Out di 6 mesi ho deciso di riprendere l'allenamento seguendo uno schema da powerlifting, cercando di seguirlo nel modo piu fedele possibile. Questa la scheda:
distribuzione degli esercizi

lunedì
1 squat
2 panca piana
3 trazioni sbarra supine

mercoledì
1 squat frontale
2 lento avanti in piedi
3 trazioni sbarra prone

venerdì
1 stacco da terra
2 panca piana
3 trazioni sbarra presa neutra o martello.

Svolgimento del programma:

esercizi di base (squats, stacchi e distensioni)
settimana 1: 5x5
settimana 2: 6x4
settimana 3: 7x3
settimana 4: 8x2
settimana 5: 9x1 (magari col vecchio massimale)

dal 5x5 iniziale (circa 75%) aumenta circa 4% ad ogni settimana, a seconda della velocità con cui completi le alzate.

Concentrati solo sulla velocità di esecuzione.

Trazioni: fai 5 seire da 5. Cronometra quanto ci hai messo, e per la fine del programma dovrai riuscire, nello stesso tempo a completarne 10 di serie da 5.

Bene ho terminato le 5 settimane e i miei massimali per una ripetizione sono i seguenti : Squat 110kg, Panca 85kg, Stacco 110kg. Mi sono sforzato di essere il piu tecnico possibile: ad esempio lo squat lo eseguo alla massima escursione e sotto il parallelo, la panca con fermo a petto e lo stacco con schiena iper estesa. Il problema è che mentre nello squat tutto sommato mi sento soddisfatto poichè sento di aver migliorato abbastanza, nella panca non riesco mai a scostarmi da quei 80- 85 kg. Mai ho fatto di piu. Come posso migliorare la forza nella panca piana? Il mio fine è migliorare in tutte e tre le alzate. Ma per adesso credo che il mio "upper" sia la parte piu debole del mio corpo. Inoltre ho anche un po di grasso a ridosso dei pettorali un po fastidioso. Potreste gentilmente darmi qualche dritta? Come dovrei impostare il prossimo programma? Alte reps o basse reps? Sento di aver perso un po di massa muscolare sebbene abbia migliorato abbastanza squat e stacco. Ho 20 anni vita regolare niente fumo alcol o droghe 180cm di altezza e 80 kg di peso. Chi se la sentisse e avesse voglia di darmi una mano ( per la prima volta) beh, io sono aperto a qualsiasi consiglio. Sono aperto a tutti i consigli e accetto ogni critica perchè penso che le critiche siano profique. Grazie

[Luigi 87]

Porta la panca come primo esercizio in almeno uno dei tre allenamenti.

[Pier91]

ma tu pensi che sia bene tenere una cheda in multifrequenza per la forza? o passare ad una mono? noto pareri troppo discordanti sui forum

---------- Post added at 20:24:12 ---------- Previous post was at 20:23:01 ----------

diamine 85 mi sembrano davvero troppo pochi,...da femminucce...che approccio adottersti tu per migliorare?

[Luigi 87]

per la forza multifrequenza, ma a buffer altrimenti ti vai a esaurire.
comunque se reputi 85kg di panca pochi, anche 110 di squat e stacco lo sono.

[Pier91]

ah beh su questo senza dubbio....ma quindi ripeto multifrequenza in che modo? Senz'altro con buffer seguendo il tuo consiglio; ma molto volume? poco? magari suddividere gli esercizi in piu giorni tipo: Panca giorno1, squat giorno 2, panca giorno 4, squat giorno 5...? Dai su dammi qualche dritta E sopratutto se hai qualche schema che hai provato e che ti ha conferito risultati apprezzabili, saresti cosi gentile di indicarmelo?

---------- Post added at 20:42:17 ---------- Previous post was at 20:32:17 ----------

per la forza multifrequenza, ma a buffer altrimenti ti vai a esaurire.
comunque se reputi 85kg di panca pochi, anche 110 di squat e stacco lo sono.

Dai Luigi, una mano??

[Alessandro33]

Ecco qua: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza, giusto per avere un'idea

[Pier91]

Ecco qua: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza, giusto per avere un'idea

Grazie Alessandro. Quindi secondo il tuo parere la via è la multifrequenza. Per quanto tempo dovrei tenere questo approccio? Anche perchè rischierei di lavorare anni interi così...
Che te ne pare di questa?

LUN
Squat 4x2
Panca 4x6
Trazioni prone lat 4x10

MER
Trazioni prone lat 4x3
Squat 4x5
Panca 4x10

VEN
Panca 4x3
Trazioni prone lat 4x6
Squat 4x8

O Questa

#9 - Full “F.I.C.O” by tattoos
Per la spiegazione dettagliata rimando alla discussione di tattoos che la riguarda. Consiste nell'eseguire un giorno solo fondamentali in 5x5, un giorno i complementari, due esercizi per distretto muscolare, il primo in 4×8 con pause da 1 minuto e in 4×10 con pause da 30”.

A
Squat/Stacco 5x5
Panca 5x5
Trazioni 5x5
Lento Avanti 5x5
Rematore 5x5


B
Front squat
Good Morning
Panca declinata con manubri
Croci
Curl e Hammer curl
Panca stretta (alternato con dip)
French press
Trazioni al mento
Rematore alla macchina
Crunch (5×20) e Crunch inverso.

L'ho presa dal link che mi hai postato...pesante medio leggero il concetto. Il mio obiettivo principale come detto più volte è incrementare sta panca...vorrei riuscire ad alzare 100 e allenarmi con 80...per il momento miro a questo...

[Strange Days]

Ciao Pier, non vorrei creare più confusione del dovuto, ma se l'obiettivo principe è la panca...che sia la panca la più allenata. Esempio (senza serie né ripetizioni perché non si fanno schede dal nulla)

Supponendo 3 volte per week:
A
Panca piana pesante (senza cedimento, a basse rip)
Squat leggero
eventuali complementari calcolati sull'intera settimana in modo da esaurire i tre elementi Spinta-Trazione (questi due per l'upper)-Gambe

BSquat pesante (sempre senza cedere e a basse rip)
Panca leggera
eventuali complementari sempre nell'ottica di esaurire i tre elementi Spinta-Trazione-Gambe

C (magari allenandosi il sabato per far riprendere un pò le gambe)
Stacco da terra (a te stabilirne l'intensità, non mi regolo come puoi trovarti dopo lo Squat della sessione precedente)
Panca media
eventuali complementari


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Ora io ho azzardato, però per farti capire...vuoi aumentare la panca...falla, con criterio si capisce, ma falla senza paura

P.s.=Appena finito di scrivere ho visto che avevi proposto una cosa simile, lo posto per orgoglio :P

[Pier91]

Bene qualche parere in più nn fa male.. Grazie STranges sembra convincente come idea...cmq chi avesse altre idee intervenga pure!!!

[Strikeout]

lunedì
1 squat * (progressione )
2 panca piana 6*3
3 rematore bilanciere 5*8
4 bicipiti 3*10

mercoledì
1 stacco da terra *( progressione )
2 Lento avanti in piedi ( military press) * progressione
3 panca stretta 5*6
4 crunch a scelta .

venerdì
1 squat 6*3
2 panca *( progressione )
3 trazioni 3/4 serie alternando le varie prese ( 1 rep di buffer)
4 bicipiti 4*15

Svolgimento del programma:

esercizi di base (squats, stacchi e distensioni)
settimana 1: 5x5
settimana 2: 6x4
settimana 3: 7x3
settimana 4: 8x2
settimana 5: 9x1
settimana 6 : scarico attivo lunedì e venerdì test massimali
il 6*3 di squat e panca va effettuato con l' 80%

dal 5x5 iniziale (75/78%) aumenta del 2.5% ad ogni settimana