Consigli scheda massa ectomorfo.

[zlatko95]

Fin'ora mi sono sempre fidato del mio trainer, volevo giusto chiedere qualche parere su questa scheda.Palestra da 1 anno, HP-20, quindi obiettivo massa.

Lunedì Petto-Bicipiti

-Panca piana 10 8 8 8 8
-Croci 30° 10 8 8 8
-Spinte+Croci 45° 8+8
-Piegamenti 3xMax
-Bic bilanciere 10 10 8 8
-Bic scott 10 8 8 8
-Bic conc 3x10
-Culf in piedi 4xMax
-Culf seduto 4x10

Mercoledì Dorsali-Tricipiti

-Lat 10 8 8 8 8
-Pulley con sbarra 10 8 8 8
-Vertical row presa stretta+presa larga 8+8
-Traz inverse 3xMax
-French press 10 10 8 8
-Tric cavi 10 8 8 8
-Tric manubri conc 10 10 10
-Leg curl 4x10
-Glutei 4x10

Venerdì Gambe-Spalle

-Leg ext 3x10
-Leg press 3x10
-Culf in piedi 4x10
-Affondi 4x10
-Alzate arnold 4x10
-Alzate laterali 10 8 8 6
-Spinte macchina 10 8 8 8
-Posteriori su curva 10 8 8 8


Che ne pensate?

[Alessandro33]

Vuoi la mia? Non mi piace, lo splittaggio non è il massimo e poi mancano alcuni fondamentali (stacco, trazioni, squat, lento), io darei un'occhiata qua giusto per capirne la differenza:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[Strange Days]

Ciao Zlatko, personalmente, per un HP-20 io ridurrei l'allenamento a non più di 5-6 esercizi per tutto il corpo:

Se puoi fare tutti gli esercizi (non hai patologie e/o limitazioni di sorta), il tuo allenamento io lo strutturerei in multi-frequenza A-B, sistemando nelle due giornate i seguenti esercizi:
-Panca piana bilanciere
-Stacco da terra
-Squat
-Military Press (bilanciere o manubri se vuoi fare del lavoro monolaterale)
-Trazioni
-Rematore (bilanciere o manubrio se vuoi fare del lavoro monolaterale)
-Leg Press

Altri eventuali (ma in quantità moooolto inferiore ai primi):
-Alzate laterali 90°
-vari tipi di Calf
-eventuali curl
-addome (senza esagerare)

Non che la scheda sia in assoluto errata, ma un HP-20 della Leg Extension (scusa la brutalità) se ne fa davvero poco.

Imho ovviamente

P.s.=La leg ext è un esempio per dire mono-articolare.

[riccardo III]

Ciao Zlatko, la scheda che stai seguendo non mi piace per niente (crea troppa sovrapposizione),quoto strange days per gli esercizi che ti consiglia.

Tu stai allenando i tricipiti 3 volte alla settimana e i bicipiti 2 volte: facendo panca il lunedi' lavori il tricipite, poi lo rialleni direttamente il mercoledi e infine lo riusi per le spalle(spinte in alto) il venerdi, cio' ti impedisce di recuperarlo al 100% e di conseguenza avrai il ristagno dei carichi, cioè non riuscirai ad incrementare l'intensità negli esercizi fondamentali tipo panca e spinte in alto.
Disperdi le tue energie, rallentando i progressi.

Il sistema che ti propone strange days è semplice ed efficace.

Se vuoi andare in palestra 3 volte e fare sempre una split A-B-C tipo quella che hai seguito fin'ora, potresti fare:

LUNEDI: PANCA-CROCI - SPINTE IN ALTO- TICIPITI AI CAVI

MERCOLEDI: SQUAT- LEG CURL-CALF

VENERDI: STACCO-TRAZIONI-REMATORE- CURL BICIPITI



Dopo un anno di allenamento puoi iniziare a lavorare sull'incremento dei carichi nei grossi esercizi: squat, panca, stacco, trazioni, rematore, spinte in alto.
solo quando avrai raggiunto dei carichi decenti sui fondamentali, potrai dedicarti con + efficacia nei dettagli e quindi completare il sistema con esercizi minori di specializzazione.

CIAO

[zlatko95]

Grazie per le risposte, le schede che mi avete consigliato, le ho già fatte agli inizi per qualche mese, da novembre sono passato a questa...

[Manx]

la scheda non va troppo bene...non sei ancora a livello...quindi appoggio quanto dicono gli altri ragazzi.

p.s. cAlf non cUlf

[zlatko95]

Ok, grazie =)