I miei prossimi 4 mesi - dopo la scheda per atteggiamento cifotico ,come proseguire ?

[CoolProject]

invece del lento dietro fai il lento manubri.. la lat machine triangolo lo messa perchè lavora tutta la parte alta della schiena, se puoi falla.. se nn puoi potresti magari fare un richiamo dei deltoidi posteriori le croci inverse ad esempio, dopo il pulley

[Everett]

Ieri ho cominciato la nuova scheda con le gambe eseguita cosi :

C :
Squat (progressione*) 150" 90Kg
Affondi 3x10 60" 10Kg
Leg press 8/10/12 120" 80Kg
Leg curl 4x8 60" 30Kg
Calf in piedi 3x12 60" 65Kg
addome alto e basso 3*20 60"
Hand bike 30"
Stretching 10"

niente macchine , anche la pressa era quella manuale , gli 80Kg sono riferiti alla ghisa - non sò quanto sia il peso da scarica.
Lo squat ho fatto un 4*8 , dove la prima è solo di riscaldamento datto con 60Kg (non mi ricordavo la progressione )
Quello che invece proprio non mi garba sono gli affondi , ho faticato a finirli ma non sentivo i muscoli lavorare per nulla , ci riproverò ma eventualmente non sò se cambiarli.
Il calf in piedi ,non mi convince , và a gravare troppo sulle spalle - penso lo modificherò con quello seduto dove credo posso concentrarmi meglio e mettere + carico.
Gli addominali ho fatto 2 *15 ed 1*10 , non son riuscito a finirli , andrò a buffer la prossima volta fino al raggiungimento della serie standard.
A fine allenamento poi ho deciso di fare il cardio usando solo la parte alta del corpo , per non sovraffaticare le gambe.

[CoolProject]

il calf in piedi e seduto sono diversi fra loro.. semmai falli entrambi, calf in piedi a 12 rep e quello seduto a rep più alte.. quello in piedi volendo puoi sostituirlo con calf alla pressa
gli affondi nn li senti? strano sarà per forza roba di esecuzione.. visto che gli affondi sono tra i migliori esercizi per le gambe e fanno un male cane.. come li hai fatti con manubri o bilanciere?

[Everett]

il calf lo farò sulla pressa allora perchè in piedi mi fà troppo male alle spalle .
Gli affondi li ho fatti coi manubri ; ho deciso che non li cambierò , vedrò di migliorare la tecnica e/o aumentare il carico dei manubri . Il fatto è che mi son stancato un botto a farli, sudavo come un cammello , ma proprio non sentivo ne gambe ,ne chiappe , mi sembrava quasi un esercizio di resistenza.

una domanda , secondo te quella progressione và bene per lo squat ? per trazioni e stacco direi che è ottima , ma per lo squat...mah , forse che faccio carichi ancora bassi ?

[Everett]

piccolo aggiornamento su come procede dopo quasi 1 mese.

Questa scheda è tosta ... forse avrei dovuto rimandarla , riconosco che stavolta ho fatto il passo più lungo della gamba. Come programma lo ritengo ottimo , anche se ci sono margini per migliorarlo .
Probabilmente avrei dovuto fare un ciclo di 6 settimane di soli fondamentali + cardio in preparazione di questa.
Inoltre il recupero tra A e B è difficoltoso ; di solito faccio A al lunedi o martedi e difficilmente riesco a fare B prima di giovedi o venerdi.

Giorno A :
secondo me manca un esercizio per il petto basso , ho scelto di usare manubri + spesso piuttosto che il bilanciere . Forse la panca reclinata ci starebbe bene
la french press non la faccio, i tricipiti lavorano più che bene con le dip e nel mio caso è un muscolo che ho già forte e sviluppato.

Giorno B:
Stacco...da imparare completamente , ci fosse una volta che son riuscito a farlo bene.
Le trazioni questa progressione invece non và bene , libere non riesco ancora a farle . Le faccio a quella assistita con 10Kg , spero di arrivare a quelle libere in altre 2 settimane e cmq faccio quelle che riesco.

Giorno C:
và bene cosi ,strutturato bene . Ogni tanto vario qualcosa e faccio anche gli adduttori.


A :
Panca piana (progressione*)
Dip 4x8
Croci panca inclinata manubri 3x12 90"
Lento dietro 4x8
Alzate laterali 3x10 90"
Alzate 90° 3x12
French press 4x8
Stretching
Cardio 30"

B :
Stacco (progressione)
Trazioni (progressione*) 150"
Rematore bilanciere 4x8 90"
Lat machine triangolo 3x10
Pulley 12/10/8
Curl bilanciere 4x8
Stretching
Cardio 30"

C :
Squat (progressione*) 150"
Affondi 3x10
Leg press 8/10/12
Leg curl 4x8
Calf in piedi 3x12 60"
addome alto e basso 3*20 60"
Cardio 30" camminata 5Km/h 15% pendenza

[CoolProject]

Ciao everett,

Le dip alle parallele sono appunto per i pettorali bassi e laterali..e sono ottime, poi che ti serve la panca declinata se hai detto tu stesso che ti servono maggiormente i fondamentali invece che questi ritocchi? cmq attento alle dip per i pettorali gomiti larghi e busto in avanti

Io 4 serie di french press alla settimana le farei.. allenare i tricipiti porta anche vantaggi nei carichi dei pettorali/spalle

Per le trazioni prova con quelle inverse dovresti farne di più.. e potresti provare a stabilire un numero di ripetizioni da fare.. per esempio 25,nn importa quante serie usciranno ma l'obiettivo e arrivare al numero stabilito,ricordo il vecchio arnold faceva anche cosi..oppure altrimenti potresti cambiare totalmente scheda e passare ad una multifrequenza ABA che a questo punto credo sia la scelta migliore sia per migliorare carichi e tecniche negli esercizi

Per lo stacco nn so che dirti,nn hai nessuno in palestra che ti può correggere? altrimenti puoi postare dei video e sicuramente ti aiuteremo..
ovviamente tutto questo secondo me.

Comunque,sulla scheda ho letto recupero 150' sulle trazioni..ma mi ero scordato di dirti che nella progressione sulle trazioni e diverso, si gioca sui tempi di recupero..credo che questa l'avrai letto nella discussione di leviatano..

[Everett]

grazie per la risposta pronta ed esauriente
Per le trazioni sto seguendo appunto il metodo Arnold e faccio quelle a presa inversa , ma son ottimista che con l'aumento progressivo della forza e la perdita di peso la situazione migliorerà. Appena riuscirò a fare qualche serie regolare a corpo libero con la presa inversa , passerò ad altre prese .
Per le dip son molto contento , ottengo risultati ottimi e penso di farle anche bene . Il discorso della panca declinata .....proverò , come tutte le cose solo provando si ha un vero riscontro oppure un pullover ...mah.
Per gli stacchi , il problema è mio ; i bilancieri a peso fisso che ci sono son troppo bassi e quello dello squat (che con i dischi da 25Kg sarebbe dell'altezza giusta,22 cm) è spesso occupato quindi è pigrizia diciamo. Devo solo metterci buona volontà.

una domanda , se spostassi curl bicipiti e french press il giorno in cui faccio le gambe per farli + concentrati sarebbe un errore ?
Cmq i doms oggi quasi nessuno , quindi i risultati pian piano ci sono.

[CoolProject]

nn te lo consiglio..potresti al massimo scambiare di ruoli gli esercizi ovvero bicipiti nella A e tricipiti nella B almeno cosi il muscolo e fresco e dovresti dare un pochettino di più.. a patto che ci sia almeno un giorno di recupero tra una sessione e l'altra
e quasi un mese che la usi? tienila per altre 2/3 settimane e poi vediamo che fare..semmai passiamo ad una ABA

[Everett]

Le braccia allora le lascio cosi al momento .
Questa settimana finisco l'ultima sessione della progressione e poi la ricomincio , quindi son altre 4 settimane .
Stò cercando un pò di esercizi nuovi da inserire nella prossima scheda :

croci ai cavi
pullover
Dumbbell One Arm Shoulder Press
Dumbbell Arnold Press
rotazione/distensione cubana con bilanciere
kabat cavo basso con cui mi son trovato molto bene e che vorrei reinserire

più ovviamente i fondamentali . Le gambe penso di lasciarle cosi grossomodo .

[Everett]

Eccomi di nuovo , ho preso la decisione di interrompere l'allenamento sopra descritto e cambiare direzione ,poichè il mio obiettivo di dimagrire è 2 mesi che stalla di brutto.
I muscoli vedo che rispondono e mi dicono "hei ci siamo , non siamo scappati come pensavi" ma rimangono ben fasciati dal lardo.

Ho pensato quindi di fare un ABCD dove eseguo principalmente i fondamentali , cavarmela in 15-20 minuti e poi passare a fare esclusivamente 60-80 minuti di cardio.
Aggiungo anche i carichi che uso , perchè vorrei capire a che punto sono e che direzione prendere

A:
croci cavi 4*6 35Kg
Dip 4*8 corpo libero , ma a breve a farle con sovraccarico non avrei problemi

B:
stacco 4*6 80-90Kg
trazioni --> metodo ladder (riscaldamento con qualche serie di lat machine )

C:
squat 4*6 oppure a cedimento con carico costante 80% del massimale (l'ultima volta ho fatto un 6*4 con 102Kg )
arnold press 4*8 (mi pare 14Kg )

D:
curl manubri ( sinistra per ipertrofia , dx per forza ) sx 3*6 con movimento incompleto dx 4*10
curl bilanciare 2*6 presa stretta 2*6 presa larga (45Kg )
french press 3*12 con manubri da 16-18Kg



Allenamento principale
40 a tendere 60 minuti di corsa
20 minuti di hand bike

[Strange Days]

Ciao Everett.

L'idea di passare ai fondamentali ci può stare...anche se non sono proprio fondamentali quelli che tu dici...magari impostala su spinta-trazione:
A
Squat
Panca

B
Stacco
Trazioni

C
Panca
Squat

D
Stacco
Trazioni

In ogni seduta magari un complementare (chessò io, curl, french press, polpacci).

Onestamente 60-80 minuti di cardio mi sembrano tanti, soprattutto se hai intenzione di abbinarli ad una dieta (o anche a qualche accorgimento diverso). Io ridurrei ad un 30-40 max di cardio e con una dieta senza modifiche...se vedi che non ci sono tutti i risultati sperati allora fai lo step successivo e modifichi eventualmente la dieta.

Imho

[Everett]

guarda...volevo rispondere ieri , ma mi son dato un giorno per pensarci su e vedere come mi sentivo oggi dopo una sessione di solo cardio.
Ieri ho fatto 32 min di corsa a 7Km/h , volevo arrivare a 40 ma son stramazzato prima.
dopodichè ho fatto 20 min di hand bike e 5 di elittica .

A me boh...la divisione spinta-trazione proprio non mi piace ; più la guardo e meno riesco a farmela piacere , ma è la cosa minore , sono i 2 squat che mi fregano , correre dopo lo squat la vedo ardua...parecchio. Che ne pensi ? Il mio split è proprio senza senso ?

[Strange Days]

Non tanto lo Split...sono gli esercizi che ci hai messo non mi convincono. Insomma fare una seduta di pesi breve e passarne la metà a fare le croci non è il massimo (in questo contesto perlomeno), oppure dedicare una seduta a 3 esercizi totali per le braccia.
Se vuoi fare due esercizi a seduta (con la split che più ti piace) ok, ma io punterei sui multi-articolari.

Imho

[Everett]

Ok capito , mi prendo un pò di tempo . Devo ragionarci e studiare qualcosa che funzioni .
Grazie per le dritte

[Everett]

piccolo aggiornamento.

Ho fatto 2 settimane di ricarica carboidrati mangiando anche qualche condimento in più , ma senza sforare con le calorie giornaliere.
Ho fatto anche 7 gg di stop in palestra causa raffreddore ,che stranamente mi han fatto bene ; avevo bisogno di una pausa.

Dall'ultimio mio post cmq mi alleno cosi : 2/3 esercizi a gruppo muscolare , ed il resto tutto cardio. Tempo di allenamento 60-90 minuti.

risultato ? udite udite : finalmente son sceso ad 84Kg , quando era da 2 mesi che ero fermo sugli 85-86