I miei prossimi 4 mesi - dopo la scheda per atteggiamento cifotico ,come proseguire ?

**steil** · 13-01-2012, 17:18:25

Non sono in grado di aiutarti per l'atteggiamento cifotico.
Tuttavia, per il punto 1 ti consiglio questa lettura: http://www.bodyweb.com/threads/16682...da-zero-a-mito!
Mentre per il punto 3 stai tranquillo, ho fatto anche io la scheda di Leviatano e ho migliorato in relativamente poco tempo il carico di lavoro soprattutto per la panca piana e per lo squat, in questo senso è veramente efficace! Devo cmq specificare che ho affrontato quella scheda con una dieta leggermente ipercalorica, ignoro i suoi benefici in ipocalorica!

**Everett** · 13-01-2012, 17:27:01

lo squat , lo stò imparando , adesso faccio 1 di riscaldamento con 60Kg e poi 3*8 con 80-90Kg .
Mi metto la panca dientro al culo per imparare ad andare giù bene ecc ecc.

Essendo in fase di dimagrimento non vorrei che quella scheda fosse un pò troppo impegnativa.....mah.
Piuttosto quasi quasi faccio 1 mese di solo fondamentali nell'eventualità

**CoolProject** · 13-01-2012, 21:51:13

Ciao everett, la scheda che hai postato va bene e nn presenta esercizi che potrebbero peggiorarti questo tuo atteggiamento cifotico..
Se intendi migliorare la tua postura ti do qualche consiglio, perchè ci sono passato e ci sto lavorando anch'io e sto avendo buoni risultati..

Innanzitutto negli esercizi pensa a tirare indietro le scapole il più possibile, ti consiglio di usare ripetizioni più alte sulle classiche alzate a 90° e le alzate laterali (almeno 10/12) svolgere l'esercizio con un peso adeguato e mantenere la posizione di massima contrazione per un paio di secondi.

Cerca di svolgere esercizi che vanno a stimolare maggiormente i deltoidi posteriori e tutta la parte alta della schiena. ad esempio il lento bilanciere fallo dietro nn avanti, se ti capita di svolgere le alzate laterali hai cavi parti con le maniglie da dietro nn in avanti (per dare appunto più sollecitazione sul deltoide posteriore) devi cercare di sviluppare una schiena forte e lavorare molto sui deltoidi posteriori..rematori con bilanciere, pulley in tutte le salse ecc

Il petto lavoralo maggiormente il allungamento.. croci in tutte le salse sempre sulle 10/12 rip.
Naturalmente nn ti sto consigliando di lavorare tutto in 3x12, gli esercizi li puoi svolgere tranquillamente a 6/8 rep, ma quando vai a fare quel esercizietto di isolamento (alzate 90/alzate laterali/croci) ti consiglio di mantenerti a rip leggermente più alte..

Spero di esserti stato utile.. ma magari queste cose già le sapevi

**Strange Days** · 13-01-2012, 22:11:04

Ciao Everett, per l'atteggiamento cifotico: Un esperto in senso stretto è, nei casi più evidenti, sempre consigliabile. Premesso questo e supponendo tu sia un caso lieve:
-Stretching dei pettorali e dei dorsali
-Lavoro su Deltoide posteriore, Romboide, Trapezio (Alzate laterali 90°, Body row sbarra al petto, Pulley sbarra al petto, Estensioni laterali ai cavi, Scrollate su panca inclinata con manubri etc etc etc...)
-Squadre Mezieres, esercizi posturali specifici (consultare l'istruttore)
-Tecnica ben curata sulla panca, sullo stacco (adduzione scapole...)
-Imparare l'elevazione delle scapole con esercizi appositi, ed esercitarsi nell'adduzione e depressione delle scapole

Ora...tutto questo tutto insieme? No, si fa piano piano senza fretta ma con costanza. Scegli qualcuno di questi punti e a fine allenamento un 10' (niente di che quindi) glielo dedichi...

(p.s.=per la serie Capitan Ovvio, la tecnica buona non a fine allenamento, ma durante gli esercizi

)

Imho.

P.s.=Anche fuori dalla palestra, cioè nel quotidiano sforzati nel mantenere una buona postura...la cosa migliore è guardarti allo specchio e dire: bene, questa è la postura che vorrei. Mentalizza le operazioni da fare per ottenerla (gonfiare il petto, addurre scapole e via dicendo) e cerca di mantenerla mentre fai le tue quotidiane attività.

**Everett** · 16-01-2012, 00:38:22

domanda , quali sono gli esercizi assolutamente da evitare ?

Mi interessa sopratutto, panca sia piana che inclinata posso inserirle o meglio evitare ?

**CoolProject** · 16-01-2012, 01:18:58

La panca piana e un esercizio abduttore delle scapole (le allontana) e proprio l'opposto di quello che serve a te,con questo nn dico che tu nn debba fare la panca piana.. ma fatti male comunque vada peggiori la situazione..se la panca la fai bene con scapole addotte ecc la puoi fare tranquillamente.. per la panca inclinata ti consigli soprattutto i manubri, visto che di solito chi a questi problemi di postura tende ad avere un petto più piccolo o meno forte dell'altro (come me). Per il lento bilanciere ti consiglio quello dietro.. dato che stimola maggiormente i deltoidi posteriori e trapezio e meno i deltoidi anteriori.. attento alla tecnica però

**Everett** · 16-01-2012, 17:06:46

Scheda dimagrimento . atteggiamento cifotico - split su 3 giorni

Che ne pensate ?
Scopo : dimagrimento , mantenimento della forza ,ipertrofia gambe , allargare le spalle
Regime alimentare attuale : Ipocalorico (1800 -2000Kcal ) medio-low carb.
Età 36
Peso attuale 86Kg Peso Ideale : 72 Kg
Problemi : atteggiamento cifotico (migliorato dopo 2 mesi di scheda dedicata alla schiena), stallo nel dimagrimento.
Durata scheda : 2-4 mesi

A :
Croci panca Piana manubri (progressione*) - 90"
French Press 3x8 60"
aperture frontali ai cavi 3*12 90"
Alzate laterali 3x12 90"
Alzate laterali 90° 4x8 90"
Stretching
Cardio 30"

B :
Trazioni (progressione*) 150"
Croci panca inclinata manubri 4x8 90"
Dorsali ai cavi 3x8 90"
Rematore bilanciere 3x8 90"
Curl martello 3x10 60"
Stretching
Cardio 30"

C :
Squat (progressione*) 150"
Stacchi (progressione*) 150"
Polpacci 4*6 60"
addome alto e basso 3*20 60"
Cardio 40" camminata 5Km/h 15% pendenza

La progressione di cui si parla è questa: 8x3-6x4-5x5-4x6 ed è impostata settimanalmente, il che significa che un mesociclo è così impostato:

1 week : 8x3 #2’ trazioni strette supine
2 week: 8x3 #1’ tss
3 week: 6x4 #2’ tss
4 week: 6x4 #1’ tss
5 week: 5x5 #2’ tss
6 week: 5x5 #1’ tss
7 week: 4x6 # 2’ tss
8 week: 4x6 #1’ tss
9 week: 8x3 #2’ trazioni larghe prone

Dubbi

La 3 giornata ho squat e stacchi uno dopo l'altro ; non è che poi uno dei due esercizi finisco per farlo male xè già stanco ?
Mancano good morning e lento dietro che secondo me sarebbeo interessanti , ma poi ho troppa roba , oppure posso metterli al posto di qualcos'altro ?
Quanto recupero tra un esercizio e l'altro ?

**Everett** · 16-01-2012, 20:25:19

ho postato la mia scheda qui se volete darci un occhio http://www.bodyweb.com/threads/32137...it-su-3-giorni

**CoolProject** · 16-01-2012, 21:57:29

perchè hai tolto la panca piana/inclinata? come ti ho già detto nell'altra discussione puoi farli tranquillamente, l'importante e stare attento alla tecnica altrimenti ti lavorano più le spalle.. quindi mettila tranquillamente..

A :
Panca piana (progressione*)
Dip 4x8
Croci panca inclinata manubri 3x12 90"
Lento dietro 4x8
Alzate laterali 3x10 90"
Alzate 90° 3x12
French press 4x8
Stretching
Cardio 30"

B :
Stacco (progressione)
Trazioni (progressione*) 150"
Rematore bilanciere 4x8 90"
Lat machine triangolo 3x10
Pulley 12/10/8
Curl bilanciere 4x8
Stretching
Cardio 30"

C :
Squat (progressione*) 150"
Affondi 3x10
Leg press 8/10/12
Leg curl 4x8
Calf in piedi 3x12 60"
addome alto e basso 3*20 60"
Cardio 30" camminata 5Km/h 15% pendenza

Guarda io farei cosi.. perfetta sicuramente nn è, ho dato maggiore priorità al dorso/delt post.. fai anche le dip per il petto che sono ottime

***Marco the master*** · 16-01-2012, 22:14:00

Good morning e lento dietro sono esercizi molto pericolosi...

**CoolProject** · 16-01-2012, 22:22:45

il lento dietro se fatto bene ci sta. o almeno io lo faccio da una vita e sono ancora vivo

per come la vedo e molto utile in problemi di postura come le spalle anteriorizate dato che coninvolge maggiormente deltoidi posteriori.. ripeto everett, attendo alla tecnica e svolgi lentamente l'esercizio.. poi ovviamente la mia e solo una proposta

***Marco the master*** · 16-01-2012, 23:08:25

Il lento dietro ha distrutto piu cuffie dei rotatori di qualsiasi altro esercizio...

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Da un punto di vista fisiologico il gomito non è portato per lavorare dietro la parallela della spalla,esattamente come le trazioni dietro la nuca anche il lento dietro presenta questo problema...a meno che un individuo non abbia una straordinaria mobilita articolare non sono affatto esercizi consigliabili...Croci inverse e alzate a 90' stimolano benissimo il capo posteriore e sono di gran lunga piu sicuri.
Oltretutto l lento dietro lavora in misura marginalissima il capo posteriore...lo lavora meglio persino un rematore ed un pulley eseguiti con una presa larga e prona.

**CoolProject** · 16-01-2012, 23:41:23

ripeto che io nn sono mai morto facendo il lento dietro anzi mi ha migliorato molto visto che ho gli stessi problemi di everett, poi la mia cmq e solo una proposta se nn te la senti nn fare il lento dietro, magari fai un lento manubri..

**Everett** · 17-01-2012, 00:31:25

mi piace davvero questa scheda , penso otterrò degli ottimi risultati , ha davvero riacceso il mio entusiasmo.

io cmq farei questi cambiamenti :

A:

lento dietro --> croci inverse ai cavi

B:

lat machine triangolo --> dorsali ai cavi (le lat machine della palestra son inguardabili ) eventualmente posso alternarli nel caso uno sia occupato

Spero di stare entro le 2h compreso stretching e cardio ; di solito domenica posso prendermela con più calma quindi penso coinciderà con l'allenamento B , anche perchè all'inizio stacco e trazioni mi porteranno via un pò più di tempo del normale per imparare la tecnica.