Nuova scheda massa

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  • Ginlemon
    Bodyweb Advanced
    • Jan 2012
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    Nuova scheda massa

    Ciao a tutti, è la prima volta che scrivo su questo forum, volevo postarvi la mia scheda... Cosa ne pensate ? consigli? suggerimenti?
    Ho 23 anni, sono alto 188 cm e peso 84kg. Sono 2 anni che mi alleno con i pesi, prima mi allenavo solo a corpo libero senza però molto impegno e costanza
    Purtroppo non seguo una dieta ben precisa ( mi piace mangiare!!!), faccio uso di BCAA prima e dopo la seduta di allenamento

    1GIORNO
    PANCAPIANA 8-8-6-6
    DIP3X8
    DISTENSIONI MANUBRI PANCA 30° 3X8
    CROCICAVI 3X12
    FRENCHPRESS 4X8
    SPINTEBASSO BARRA 4X10
    2GIORNO
    TRAZIONI 8-8-6-6
    REMATORE MANUBRIO 3X8
    PULLEY3X8
    PULLDOWNBRACCIA TESE 3X12
    CURLBILANCIERE 4X8
    CURL MANUBRIPANCA INCLINATA 70° 3X10
    CURL IN CONCENTRAZIONE 2X12

    3GIORNO
    LENTOAVANTI 8-8-6-6
    TIRATEAL MENTO 3X8
    ALZATELATERALI 3X8
    APERTURE90° 3X8
    SQUAT8-8-6-6
    AFFONDI3X8
    LEGEXTENSION 3X12

    COME PAUSE TRA LE VARIE SERIE DI SOLITO RIPOSO SUI 2 MINUTI PER GLI ESERCIZI DI BASE ( PANCA,TRAZIONI, LENTO), E 90 SECONDI PER I MULTIARTICOLARI
  • steil
    Bodyweb Advanced
    • Aug 2011
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    • Novara
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    #2
    Ciao, senza entrare nel merito dei singoli esercizi mi sento di darti un consiglio: le gambe allenale da sole, magari con gli addominali (nella scheda non li vedo tra l'altro), e le spalle spezzale tra deltoidi anteriori e laterali allenati con i pettorali e deltoidi posteriori allenati con i dorsali!
    E' senz'altro meglio che avere nello stesso WO spalle e gambe!

    La dieta è poi fondamentale per mettere massa, per semplificare sarebbe come voler costruire un muro senza mattoni! XD

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    • Alessandro33
      Super Moderator
      • Nov 2010
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      • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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      #3
      Originariamente Scritto da Ginlemon Visualizza Messaggio
      Ciao a tutti, è la prima volta che scrivo su questo forum, volevo postarvi la mia scheda... Cosa ne pensate ? consigli? suggerimenti?
      Ho 23 anni, sono alto 188 cm e peso 84kg. Sono 2 anni che mi alleno con i pesi, prima mi allenavo solo a corpo libero senza però molto impegno e costanza
      Purtroppo non seguo una dieta ben precisa ( mi piace mangiare!!!), faccio uso di BCAA prima e dopo la seduta di allenamento

      1GIORNO
      PANCAPIANA 8-8-6-6
      DIP3X8
      DISTENSIONI MANUBRI PANCA 30° 3X8
      CROCICAVI 3X12
      lento avanti 4x6
      alzate laterali SS alzate frontali 3x8+8

      FRENCHPRESS 4X8
      SPINTEBASSO BARRA 4X10
      2GIORNO - FALLO COME 3° GIORNO
      Stacco 4x5

      TRAZIONI 8-8-6-6
      REMATORE MANUBRIO 3X8
      PULLEY3X8
      PULLDOWNBRACCIA TESE 3X12 2x10
      alzate 90° 4x8
      scrollate SS tirate al mento 3x10+8

      CURLBILANCIERE 4X8 4x6
      CURL MANUBRIPANCA INCLINATA 70° 3X10
      CURL IN CONCENTRAZIONE 2X12 togli

      3GIORNO - 2° GIORNO
      LENTOAVANTI 8-8-6-6 TOGLI IL WO SPALLE E FAI LE GAMBE DA SOLE!
      TIRATEAL MENTO 3X8
      ALZATELATERALI 3X8
      APERTURE90° 3X8
      SQUAT8-8-6-6
      AFFONDI3X8 3X10
      LEG PRESS 3X8
      LEGEXTENSION 3X12
      LEG CURL 4X8
      CALF mp 4X12
      ADDOME


      COME PAUSE TRA LE VARIE SERIE DI SOLITO RIPOSO SUI 2 MINUTI PER GLI ESERCIZI DI BASE ( PANCA,TRAZIONI, LENTO), E 90 SECONDI PER I MULTIARTICOLARI, 60'' ISOLAMENTO E PUMP
      ok, meglio così imho così come anche consigliato da steil......se ti piace ovviamente!
      COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

      SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
      http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



      Originariamente Scritto da Sasàs
      Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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      • Ginlemon
        Bodyweb Advanced
        • Jan 2012
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        #4
        Originariamente Scritto da steil Visualizza Messaggio
        Ciao, senza entrare nel merito dei singoli esercizi mi sento di darti un consiglio: le gambe allenale da sole, magari con gli addominali (nella scheda non li vedo tra l'altro), e le spalle spezzale tra deltoidi anteriori e laterali allenati con i pettorali e deltoidi posteriori allenati con i dorsali!
        E' senz'altro meglio che avere nello stesso WO spalle e gambe!

        La dieta è poi fondamentale per mettere massa, per semplificare sarebbe come voler costruire un muro senza mattoni! XD
        Gli addominali mi sono dimenticato di inserirli ma cmq li faccio variando molto... Per quanto riguarda la dieta cmq cerco di mangiare suddividendo i pasti in ( colazione, spuntino, pranzo, spuntino, cena).... mi interessava qui sapere cosa ne pensavate degli esercizi

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        • Ginlemon
          Bodyweb Advanced
          • Jan 2012
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          #5
          Aggiustato la scheda, ora cosa ne pensate???
          Panca piana 8-8-6-6
          Panca inclinata 30 manubri 3x8
          Dip 3x8
          Croci cavi dall alto 3x12
          French press 4x8
          Pushdown 4x10


          Stacco 4x5
          Trazioni 3x8/6
          Rematore manubrio 3x8
          Pulley 3x10
          Pushdown braccia tese 2x10
          Aperture 90 4x8
          Scrollate ss tirate al mento cavi 4x10+8
          Curling bilanciere 8-8-6-6. Bilanciere dritto o ez????
          Hammer curl seduto 4x10


          Squat 4x6
          Leg press 3x8
          Leg extension 3x12
          Leg curl 3x8
          Calf seduto 4x12
          Lento manubri 8-8-6-6
          Alzate laterali ss alzate frontali 3x10+8

          Addome cosa faccio e quando ????

          ---------- Post added 27-01-2012 at 13:16:01 ---------- Previous post was 26-01-2012 at 20:51:48 ----------

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          • steil
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            • Aug 2011
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            • Novara
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            #6
            Alessandro ti ha giustamente consigliato di allenare le gambe da sole il secondo giorno, segui la sua proposta!

            Per l'addome leggi qui http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo!

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            • Ginlemon
              Bodyweb Advanced
              • Jan 2012
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              #7
              U

              Ma è proprio così sbagliato lasciare spalle ( quelle dietro e trapezio le alleno con il dorso ) dopo aver fatto gambe il terzo giorno??? ... Per quanto riguarda gli esercizi, volume, serie e ripetizioni vanno bene???.....
              Per l'addome quindi lo allenerei il primo giorno
              Crunch macchina 4 max
              Crunch a terra e inverso
              Un esercizio per addominali obliqui 4 max
              Meglio la monofrequenza o la multifrequenza facendo tipo quelli alla macchina il primo giorno, a terra il secondo e obliqui il terzo??

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              • steil
                Bodyweb Advanced
                • Aug 2011
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                #8
                no non è così sbagliato, non è la morte, è MEGLIO, poi ognuno fa come crede

                se spezzi le spalle fra deltoidi anteriori e laterali con il petto e deltoidi posteriori con i dorsali risolvi tutti i tuoi problemi altrimenti fai come credi! Nel caso decidessi di allenare le gambe da sole, inserisci nello stesso WO l'addome.

                serie e ripetizioni fai come dice alessandro che è ben più competente di me!

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