Nuova scheda massa

[Ginlemon]

Ciao a tutti, è la prima volta che scrivo su questo forum, volevo postarvi la mia scheda... Cosa ne pensate ? consigli? suggerimenti?
Ho 23 anni, sono alto 188 cm e peso 84kg. Sono 2 anni che mi alleno con i pesi, prima mi allenavo solo a corpo libero senza però molto impegno e costanza
Purtroppo non seguo una dieta ben precisa ( mi piace mangiare!!!), faccio uso di BCAA prima e dopo la seduta di allenamento

1GIORNO
PANCAPIANA 8-8-6-6
DIP3X8
DISTENSIONI MANUBRI PANCA 30° 3X8
CROCICAVI 3X12
FRENCHPRESS 4X8
SPINTEBASSO BARRA 4X10
2GIORNO
TRAZIONI 8-8-6-6
REMATORE MANUBRIO 3X8
PULLEY3X8
PULLDOWNBRACCIA TESE 3X12
CURLBILANCIERE 4X8
CURL MANUBRIPANCA INCLINATA 70° 3X10
CURL IN CONCENTRAZIONE 2X12

3GIORNO
LENTOAVANTI 8-8-6-6
TIRATEAL MENTO 3X8
ALZATELATERALI 3X8
APERTURE90° 3X8
SQUAT8-8-6-6
AFFONDI3X8
LEGEXTENSION 3X12

COME PAUSE TRA LE VARIE SERIE DI SOLITO RIPOSO SUI 2 MINUTI PER GLI ESERCIZI DI BASE ( PANCA,TRAZIONI, LENTO), E 90 SECONDI PER I MULTIARTICOLARI

[steil]

Ciao, senza entrare nel merito dei singoli esercizi mi sento di darti un consiglio: le gambe allenale da sole, magari con gli addominali (nella scheda non li vedo tra l'altro), e le spalle spezzale tra deltoidi anteriori e laterali allenati con i pettorali e deltoidi posteriori allenati con i dorsali!
E' senz'altro meglio che avere nello stesso WO spalle e gambe!

La dieta è poi fondamentale per mettere massa, per semplificare sarebbe come voler costruire un muro senza mattoni! XD

[Alessandro33]

Ciao a tutti, è la prima volta che scrivo su questo forum, volevo postarvi la mia scheda... Cosa ne pensate ? consigli? suggerimenti?
Ho 23 anni, sono alto 188 cm e peso 84kg. Sono 2 anni che mi alleno con i pesi, prima mi allenavo solo a corpo libero senza però molto impegno e costanza
Purtroppo non seguo una dieta ben precisa ( mi piace mangiare!!!), faccio uso di BCAA prima e dopo la seduta di allenamento

1GIORNO
PANCAPIANA 8-8-6-6
DIP3X8
DISTENSIONI MANUBRI PANCA 30° 3X8
CROCICAVI 3X12
lento avanti 4x6
alzate laterali SS alzate frontali 3x8+8
FRENCHPRESS 4X8
SPINTEBASSO BARRA 4X10
2GIORNO - FALLO COME 3° GIORNO
Stacco 4x5
TRAZIONI 8-8-6-6
REMATORE MANUBRIO 3X8
PULLEY3X8
PULLDOWNBRACCIA TESE 3X12 2x10
alzate 90° 4x8
scrollate SS tirate al mento 3x10+8
CURLBILANCIERE 4X8 4x6
CURL MANUBRIPANCA INCLINATA 70° 3X10
CURL IN CONCENTRAZIONE 2X12 togli

3GIORNO - 2° GIORNO
LENTOAVANTI 8-8-6-6 TOGLI IL WO SPALLE E FAI LE GAMBE DA SOLE!
TIRATEAL MENTO 3X8
ALZATELATERALI 3X8
APERTURE90° 3X8
SQUAT8-8-6-6
AFFONDI3X8 3X10
LEG PRESS 3X8
LEGEXTENSION 3X12
LEG CURL 4X8
CALF mp 4X12
ADDOME

COME PAUSE TRA LE VARIE SERIE DI SOLITO RIPOSO SUI 2 MINUTI PER GLI ESERCIZI DI BASE ( PANCA,TRAZIONI, LENTO), E 90 SECONDI PER I MULTIARTICOLARI, 60'' ISOLAMENTO E PUMP

ok, meglio così imho così come anche consigliato da steil......se ti piace ovviamente!

[Ginlemon]

Ciao, senza entrare nel merito dei singoli esercizi mi sento di darti un consiglio: le gambe allenale da sole, magari con gli addominali (nella scheda non li vedo tra l'altro), e le spalle spezzale tra deltoidi anteriori e laterali allenati con i pettorali e deltoidi posteriori allenati con i dorsali!
E' senz'altro meglio che avere nello stesso WO spalle e gambe!

La dieta è poi fondamentale per mettere massa, per semplificare sarebbe come voler costruire un muro senza mattoni! XD

Gli addominali mi sono dimenticato di inserirli ma cmq li faccio variando molto... Per quanto riguarda la dieta cmq cerco di mangiare suddividendo i pasti in ( colazione, spuntino, pranzo, spuntino, cena).... mi interessava qui sapere cosa ne pensavate degli esercizi

[Ginlemon]

Aggiustato la scheda, ora cosa ne pensate???
Panca piana 8-8-6-6
Panca inclinata 30 manubri 3x8
Dip 3x8
Croci cavi dall alto 3x12
French press 4x8
Pushdown 4x10


Stacco 4x5
Trazioni 3x8/6
Rematore manubrio 3x8
Pulley 3x10
Pushdown braccia tese 2x10
Aperture 90 4x8
Scrollate ss tirate al mento cavi 4x10+8
Curling bilanciere 8-8-6-6. Bilanciere dritto o ez????
Hammer curl seduto 4x10


Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x12
Leg curl 3x8
Calf seduto 4x12
Lento manubri 8-8-6-6
Alzate laterali ss alzate frontali 3x10+8

Addome cosa faccio e quando ????

---------- Post added 27-01-2012 at 13:16:01 ---------- Previous post was 26-01-2012 at 20:51:48 ----------

Up

[steil]

Alessandro ti ha giustamente consigliato di allenare le gambe da sole il secondo giorno, segui la sua proposta!

Per l'addome leggi qui http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo!

[Ginlemon]

U

Ma è proprio così sbagliato lasciare spalle ( quelle dietro e trapezio le alleno con il dorso ) dopo aver fatto gambe il terzo giorno??? ... Per quanto riguarda gli esercizi, volume, serie e ripetizioni vanno bene???.....
Per l'addome quindi lo allenerei il primo giorno
Crunch macchina 4 max
Crunch a terra e inverso
Un esercizio per addominali obliqui 4 max
Meglio la monofrequenza o la multifrequenza facendo tipo quelli alla macchina il primo giorno, a terra il secondo e obliqui il terzo??

[steil]

no non è così sbagliato, non è la morte, è MEGLIO, poi ognuno fa come crede

se spezzi le spalle fra deltoidi anteriori e laterali con il petto e deltoidi posteriori con i dorsali risolvi tutti i tuoi problemi altrimenti fai come credi! Nel caso decidessi di allenare le gambe da sole, inserisci nello stesso WO l'addome.

serie e ripetizioni fai come dice alessandro che è ben più competente di me!