Correzione scheda

**Manx** · 12-01-2012, 20:15:53

perché non fai i bicipiti col dorso e i tricipiti dopo le spalle? cosi' facendo non fai 3 muscoli i un solo giorno... Stacco da terra con il dorso e molte meno rip, non dopo lo squat. La scheda è da rivedere....ma non è malvagia.

anzianità di allenamento? dati fisici?età?

**celapossofarcela** · 12-01-2012, 20:25:26

Originariamente Scritto da gruggio Visualizza Messaggio

Sicuramente ci sarà molto da correggere (esercizi da sostituire o aggiungere). Non vi posto la scheda originale che mi ha dato il mio istruttore perchè è improponibile!

Grazie a tutti!

curiosità: la scheda originale dell istruttore era meno voluminosa?

**Manx** · 12-01-2012, 20:28:03

coolprojeckt perché hai eliminato il messaggio?

**CoolProject** · 12-01-2012, 20:31:24

perchè ho visto che hai risposto tu per prima, e nn volevo toglierti la "responsabilità"

ma se fa piacere riscrivo

**Alessandro33** · 12-01-2012, 21:16:11

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

coolprojeckt perché hai eliminato il messaggio?

Per cambiare gnocca....all'avatar!

**gruggio** · 12-01-2012, 22:42:56

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

perché non fai i bicipiti col dorso e i tricipiti dopo le spalle? cosi' facendo non fai 3 muscoli i un solo giorno... Stacco da terra con il dorso e molte meno rip, non dopo lo squat. La scheda è da rivedere....ma non è malvagia.

anzianità di allenamento? dati fisici?età?

Allora mi alleno da circa due anni, sono alto 1,74 peso 67 kg e ho 23 anni.
In effetti è più equilibrata la divisione che hai scritto tu. Le rip le riduco solo nello stacco? 3x6 può andare? Cos'altro potrei modificare? Potrei aggiungere un esercizio per le spalle?

Per celapossofarcela: era sia meno voluminosa ma era splittata proprio male.

**Manx** · 12-01-2012, 22:43:26

Originariamente Scritto da CoolProject Visualizza Messaggio

perchè ho visto che hai risposto tu per prima, e nn volevo toglierti la "responsabilità"

ma se fa piacere riscrivo

ma quale responsabilità figurati

anzi, mi avresti diminuito il carico di lavoro.

**Manx** · 12-01-2012, 22:52:35

Originariamente Scritto da gruggio Visualizza Messaggio

Ciao a tutti! Vi posto la mia scheda in modo da darmi una mano a correggerla. Obiettivo massa.

Lunedì - Petto + Addome
Distensioni panca inclinata 4x8 rip 90" farei un piramidale con recuperi piu' ampi 10 8 6 6 . Niente panca piana?
Spinte con manubri 3x8
Chest press 3x10 rip 60" dopo le croci, 2/3 serie da 15 a 30". Pompaggio puro.
Croci ai cavi 3x12 rip 60"
Dip alle parallele 3xmax rip 40" metterei prima delle croci, stabilisci un target di rip da raggiungere e sovraccarica. Recuperi almeno di 90"

Martedì - Dorso
Trazioni...Farei come dip...
Rematore con bilancIere 4x8 rip 90" 6 6 6 6 rest ampi
Lat frontale 3x10 rip 60" 12 10 8
Pulley basso 3x10 rip 60" 10 8 6
Pullover 3x12 rip 60" 2 serie possono bastare secondo me
Trazioni 3xmax rip 60" vedi sopra.

Giovedì - Gambe

Squat 4x8 rip 90" farei come panca
Stacco da terra 4x8 rip 90"con il dorso, primo o secondo esercizio (o alterni di settimana in settimana) farei 3-5 rip per tre serie almeno
Leg press 3x10 rip 75"
Leg extension 3x10 rip 60"
Affondi? Leg curl?
Calf al mpw 3x20 rip 60" 10 10 10
farei anche 2-3 serie di polpacci seduto da 30-50 rip. poco rest.

Venerdì - Spalle + Braccia + Addome
Lento avanti 4x8 rip 90" come panca...
Lento con manubri 3x10 rip 60" farei le tirate al mento 6 6 6 lente
Alzate laterali 3x12 rip 60" o 12 10 8
alzate a 90 8 8 8 60"
Curl con bilancere 3x8 rip 75"farei 6 6 6 6 90"
Curl hummer 3x10 rip 60" si chiama hAmmer, l'hUmmer è il fuoristrada americano.
Push down 3x8 rip 75" dopo la french 12 10 8 60"
French press 3x10 rip 60" 6 6 6 6 90"
metterei i bicipiti col dorso.

Sicuramente ci sarà molto da correggere (esercizi da sostituire o aggiungere). Non vi posto la scheda originale che mi ha dato il mio istruttore perchè è improponibile!

Grazie a tutti!

Fossi in te mi farei dare uno sguardo alla dieta, nella sezione apposita.

**gruggio** · 12-01-2012, 23:22:58

Grazie! Io non sarei mai riuscito a rivederla in questo modo. Volendo posso aggiungere come primo esercizio la panca piana e dopo fare il resto? Grazie anche per le correzioni

"bilancere" è stata una svista anche se ripetuta però ammetto l'ingnoranza su "hummer".
Per quanto riguarda la dieta direi che adesso è ok. Ancora per una settimana mi tengo in normocalorica perchè porto ancora i segni delle feste natalizie

Sicuramente hai detto così per il mio peso ma pian piano sta salendo.

**Manx** · 13-01-2012, 07:44:12

Originariamente Scritto da gruggio Visualizza Messaggio

Grazie! Io non sarei mai riuscito a rivederla in questo modo. Volendo posso aggiungere come primo esercizio la panca piana e dopo fare il resto?
si' certo, ma non è che è sbagliato come fai tu. E' meno usuale, ma va bene. Nella panca con i manubri potresti variare l'esecuzione...ovvero partendo con presa a martello (hammer ) aderente al busto, profonda, spinta e rotazione in chiusura della mano.

Grazie anche per le correzioni

"bilancere" è stata una svista anche se ripetuta però ammetto l'ingnoranza su "hummer".
è il noto (e di moda...) mezzo di derivazione militare...molto "parco" nei consumi
Per quanto riguarda la dieta direi che adesso è ok. Ancora per una settimana mi tengo in normocalorica perchè porto ancora i segni delle feste natalizie

Sicuramente hai detto così per il mio peso ma pian piano sta salendo.
va beh, ma non devi perdere peso...anzi...fatti sistemare l'alimentazione semmai.

Ciao...ora non ti resta che iniziare con l'allenamento.