"Basse ripetizioni con alto peso" Vs "Alte ripetizioni con basso peso"

[Marcello1988]

Volevo portare alla vostra attenzione un recente (nel 2010) studio che ha rimesso in discussione l'antica diatriba "più peso/meno ripetizioni" o "meno peso/più ripetizioni", concludendo che l'allenamento con carichi bassi e più ripetizioni è più efficace nell'aumentare la sintesi proteica muscolare rispetto all'allenamento con carico elevato e poche ripetizioni .





vi posto lo studio:



Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men.


Exercise Metabolism Research Group, Department of Kinesiology, McMaster University, Hamilton, Ontario, Canada.



Abstract
BACKGROUND:

We aimed to determine the effect of resistance exercise intensity (%1 repetition maximum-1RM) and volume on muscle protein synthesis, anabolic signaling, and myogenic gene expression.



METHODOLOGY/PRINCIPAL FINDINGS:

Fifteen men (21+/-1 years; BMI=24.1+/-0.8 kg/m2) performed 4 sets of unilateral leg extension exercise at different exercise loads and/or volumes: 90% of repetition maximum (1RM) until volitional failure (90FAIL), 30% 1RM work-matched to 90%FAIL (30WM), or 30% 1RM performed until volitional failure (30FAIL). Infusion of [ring-13C6] phenylalanine with biopsies was used to measure rates of mixed (MIX), myofibrillar (MYO), and sarcoplasmic (SARC) protein synthesis at rest, and 4 h and 24 h after exercise. Exercise at 30WM induced a significant increase above rest in MIX (121%) and MYO (87%) protein synthesis at 4 h post-exercise and but at 24 h in the MIX only. The increase in the rate of protein synthesis in MIX and MYO at 4 h post-exercise with 90FAIL and 30FAIL was greater than 30WM, with no difference between these conditions; however, MYO remained elevated (199%) above rest at 24 h only in 30FAIL. There was a significant increase in AktSer473 at 24h in all conditions (P=0.023) and mTORSer2448 phosphorylation at 4 h post-exercise (P=0.025). Phosporylation of Erk1/2Tyr202/204, p70S6KThr389, and 4E-BP1Thr37/46 increased significantly (P<0.05) only in the 30FAIL condition at 4 h post-exercise, whereas, 4E-BP1Thr37/46 phosphorylation was greater 24 h after exercise than at rest in both 90FAIL (237%) and 30FAIL (312%) conditions. Pax7 mRNA expression increased at 24 h post-exercise (P=0.02) regardless of condition. The mRNA expression of MyoD and myogenin were consistently elevated in the 30FAIL condition.






CONCLUSIONS/SIGNIFICANCE:

These results suggest that low-load high volume resistance exercise is more effective in inducing acute muscle anabolism than high-load low volume or work matched resistance exercise modes.



cosa ne pensate ?

[phcy]

che si parla di volume e non di ripetizioni...
sinceramente non mi sembra una grossa novità, è risaputo che sia necessario un volume di lavoro elavato per l'ipertrofia

[Manx]

per crescere, molto semplicemente e semplificando al massimo da ignoranti, ci vogliono entrambe le cose: serie pesanti fino a 6 rip, piu' serie lunghe/pompaggio fino a 15 e anche oltre...perché no?

[Marcello1988]

perfettamente d'accordo con te manx... come si dice.. " la verità sta sempre nel mezzo "

inoltre i muscoli non sono costituiti di sole fibre lente o veloci .. ma di entrambe.. quindi per stimolarle al meglio bisogna adottare "entrambe le metodologie"

[Manx]

esatto

[menez]

hatfield docet: info---> http://samson-power.com/ASL/hatfield.html

[Marco the master]

per crescere, molto semplicemente e semplificando al massimo da ignoranti, ci vogliono entrambe le cose: serie pesanti fino a 6 rip, piu' serie lunghe/pompaggio fino a 15 e anche oltre...perché no?

Esatto,non sono in molti a prendere in considerazione un fatto fondamentale come la presenza nei muscoli di 3 tipi diversi di fibre...è indubbio che le bianche/veloci sono maggiormente ipertrofizzabili ma esistono quelle intermedie e quelle rosse/lente che vanno assolutamente lavorate per completare un lavoro ottimale.

[Alessandro33]

Concordo con tutti, vanno applicate entrambe le metodologie

[bluleon]

sarà la diffidenza che gli articoli di ironpaolo mi hanno istigato nei confronti delle ricerche
soprattutto dei loro "valori"...ma anche delle ipotesi da cui partono...

ma sono io che ho capito male o la ricerca è davvero ridicola ??
come si fa a fare i --carichi massimali-- alla macchina della leg extension!!!

mentre poi il valore 30%RM da dove lo hanno tirato fuori?
nel BB tutto ciò che è sotto al 60% è praticamente carico nemmeno valido per scaldarsi
un tizio con un massimale di panca di 150 chili prima che arriva ad esaurimento con 50 chili quante se ne deve fare?
usando la tabella ad un massimale di 150 chili, il 30% cioè 50 chili scarsi, permette di fare 35 ripetizioni prima di arrivare
al cedimento quindi un bel allenamento 3x30 per tutti?

in pratica sbaglio io o è una ricerca totalmente sballata che partendo da ipotesi fuori dal mondo e sparando numeri a caso per un tot di righe, poi in conclusione per fare bella figura DICE di confermare le solite cose che invece sappiamo tutti per via empirica per chiudere il discorso elegantemente? (cioè sono d'accordo che alla fine conferma il classico specchietto riassuntivo: 1-3 forza, 3-6 terra di mezzo, 7-12 ipertrofia e relativi set-ripetizioni coi soliti schemi, e su questo sono d'accordo, ma il modo in cui ci sono arrivati sembra alquanto "fantasioso" ecco )

se invece mi sbaglio io, e ho capito male il loro procedimento di studio, meglio così!! chiedo scusa e ritiro quanto detto

[the_drifter]

mi sa che ti sfugge il senso del discorso....o forse non sei abituato a "leggere" un test accademico.

dal punto di vista metodologico il test deve dimostrare con dati inconfutabili ciò che afferma...non siamo in palestra dove c'è l'amico che ti urla "ANCORA UNA!!" dietro le spalle. si prendono 2 percentuali e si guarda la differenza nell'esito.

dal punto di vista fisiologico, suppongo sia stato preso in esame il leg curl in quanto uno degli esercizi più isolanti che esistano. se avessero preso uno squat il risultato sarebbe stato falsato dal gran numero di muscoli non-target che entrano in gioco.

[bluleon]

mi sa che ti sfugge il senso del discorso....o forse non sei abituato a "leggere" un test accademico.
.

il senso l'ho capito...ma ho capito che hanno usato un metodo sballato, quindi il loro risultato è "new-age"
nel mondo scientifico un esperimento si fa con un MODELLO...il loro modello non rispecchia minimamente la
realtà e usano valori di riferimento RM incalcolabili visto che è alla macchina...per non parlare di quel 30%
perchè saltano da 90 a 30 e non considerano 60-70-80? gli pesava così tanto?
magari 70-80 con rep medie è più ipertrofico sia di 90 che di 30...
anzi ne sono sicuro, non a caso ci si allenano tutti così, compresi i pro, i niubbi e intermedi
mai visto uno ammazzarsi di reps con 30%...forse perchè non serve?
allora bello facciamo gli esperimenti sulle cose che non servono tralasciando quelle che tutti usano?
geniale!

usano degli 1RM calcolati su una macchina per isolare (bestemmia perchè non è un 1RM, ma un valore sballatissimo
preso a culo, visto che un vero 1RM è frutto di sinergia di muscoli perchè vive di snc...un 1rm calcolato alla macchina per isolare non esiste e basta...è come dire tagliare il brodo col coltello)
e poi come risultato mi dicono "ecco, vedi, questo gruppo di persone ha 0,3 micro-qualcosa. in più dell'altro"
RISPETTO A CHE, SE IN PARTENZA, E' TUTTO SBALLATO? questa me la chiamate scienza?
ma dai siamo seri

[Manx]

il senso l'ho capito...ma ho capito che hanno usato un metodo sballato, quindi il loro risultato è "new-age"
nel mondo scientifico un esperimento si fa con un MODELLO...il loro modello non rispecchia minimamente la
realtà e usano valori di riferimento RM incalcolabili visto che è alla macchina...per non parlare di quel 30%
perchè saltano da 90 a 30 e non considerano 60-70-80? gli pesava così tanto?
magari 70-80 con rep medie è più ipertrofico sia di 90 che di 30...
anzi ne sono sicuro, non a caso ci si allenano tutti così, compresi i pro, i niubbi e intermedi
mai visto uno ammazzarsi di reps con 30%...forse perchè non serve?
allora bello facciamo gli esperimenti sulle cose che non servono tralasciando quelle che tutti usano?
geniale!

usano degli 1RM calcolati su una macchina per isolare (bestemmia perchè non è un 1RM, ma un valore sballatissimo
preso a culo, visto che un vero 1RM è frutto di sinergia di muscoli perchè vive di snc...un 1rm calcolato alla macchina per isolare non esiste e basta...è come dire tagliare il brodo col coltello)
e poi come risultato mi dicono "ecco, vedi, questo gruppo di persone ha 0,3 micro-qualcosa. in più dell'altro"
RISPETTO A CHE, SE IN PARTENZA, E' TUTTO SBALLATO? questa me la chiamate scienza?
ma dai siamo seri

Già, siamo seri...è una sezione tecnica e cerca di rivolgerti in modo piu' consono gli utenti piu' anziani di te...a prescindere dalla validità dell'articolo.

[Marco the master]

Bluleon io non credo sia giustificato tutto questo accanimento nei confronti di quello studio...forse non sei a conoscenza del fatto che esista un numero di persone(nemmeno cosi poche come molti pensano)che hanno un abbondante percentuale di fibre rosse...mi è capitato non di rado di vedere praticanti cambiare il loro aspetto con range di ripetizioni elevate e carichi medi...indubbiamente allenarsi SOLO in quel modo non è logico ma dedicare anche periodi medi/lunghi a quel tipo di stimolo proprio per sposare determinate esigenze non mi sembra cosi folle.Tutto va contestualizzato e preso in considerazione analizzando caratteristische individuali molto piu nel dettaglio,si sente molto spesso affermazioni del tipo:"se vuoi uscoli piu grossi devi spingere come un pazzo usando carichi altissimi,il resto non serve a niente"ecco questo credo sia assolutamente fuorviante frutto di "dogmi"e credenze popolari.

[bluleon]

Bluleon io non credo sia giustificato tutto questo accanimento nei confronti di quello studio...forse non sei a conoscenza del fatto che esista un numero di persone(nemmeno cosi poche come molti pensano)che hanno un abbondante percentuale di fibre rosse...mi è capitato non di rado di vedere praticanti cambiare il loro aspetto con range di ripetizioni elevate e carichi medi....

forse hai letto di fretta il mio post...sono d'accordo con te visto che se lo rileggi un attimo parlo anche ripetizioni medie-elevate e carichi medi ...se però per elevate tu intendi 3x30 stiamo parlando praticamente di aerobica!
perchè usare un carico del 30% è proprio da 3x30 quasi o forse pure di più!
la ricerca è sballata sia sul "minimo" (il loro 30%) che sul "massimo" (1RM calcolato non si sa come)
per cui che valori "misurano?"

@Manx guarda che io mica ce l'ho con alcun utente di qua, ce l'ho con lo spirito pressapochista di questa ricerca, quindi nessuno se la prenda!

[markok]

per crescere, molto semplicemente e semplificando al massimo da ignoranti, ci vogliono entrambe le cose: serie pesanti fino a 6 rip, piu' serie lunghe/pompaggio fino a 15 e anche oltre...perché no?

Quoto.

Ma quando vanno fatte??? Nel senso, si possono fare entrambe in un giorno, oppure una settimana serie pesanti e una serie lunghe??? Com'è meglio organizzarsi???