Cosa ne dite di questa scheda massa?

**Alessandro33** · 11-01-2012, 14:56:28

Originariamente Scritto da Dorian Tre Visualizza Messaggio

Dalla prossima settimana vorrei passare a questa scheda e chiedo un vostro parere.

LUNEDI' Petto e Tricipiti
-Panca piana 4x6
-Distensione c/m su inclinata 3x10 3x8
-Dip 3x15 3x6/8+sovraccarico
-Croci c/m 2x14 cavi dall'alto 3x10
-French press 3x10 4x8
-Panca presa stretta 3x10 togli e fai pushdown 3x10
ABS: 3x15 crunch e 3x15 crunch inverso

MERCOLEDI' dorso e bicipiti
stacco 4x5
-Rematore bilanciere 4x6
-Trazioni 3x?? max, falle dopo lo stacco
-Rematore c/man 3x10 togli e fai pulley 3x10
-Flessioni prono panca incl. c/m 2x14 togli
-Curl con bilanciere 3x10 4x6
-Curl c/m presa martello 3x10

VENERDI' gambe e spalle
-Squat 4x6
pressa 3x8
-Affondi 2x14 togli e fai leg extension 3x10
-Stacco 4x6 togli e fai leg curl 4x8
-Lento avanti 3x8 4x6
-Tirate al mento 3x10
-Arnold press 3x10 togli
-Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+8
scrollate 2x15
ABS: 3x15 crunch e 3x15 crunch inverso

Non vorrei isolare l'allenamento gambe per non allungare troppo quello di un altro giorno. Attualmente mi alleno 3 volte a settimana in full-body. Sono 195 cm per 85 Kg.
Grazie

Lo splittaggio non è dei migliori, ma se devi eccoti la scheda modificata, decisamente meglio..

**Dorian Tre** · 11-01-2012, 15:53:48

Ciao e grazie della risposta. Ho dimenticato di precisare una cosa, mi alleno a casa e quindi posso solo fare eservizi senza macchine. Detto questo, quali modifiche mi suggerisci? Altra cosa, lo splittaggio l'ho preso dal thread "come creare una scheda...", perché dici che non va bene?

**Manx** · 11-01-2012, 16:21:03

non è che "non va bene" in assoluto...è che è molto ma molto meglio fare le gambe da sole, per non pregiudicare il muscolo "mini" che fai dopo le gambe.

**Dorian Tre** · 11-01-2012, 21:17:54

Ok, provo a vedere i tempi e se riesco ad inserire le spalle in uno degli altri due allenamenti. Per quanto riguarda la mancanza di macchine, mi dai qualche suggerimento? Cioè, gli esercizi che ho indicato io non potrebbero andare bene comunque? Apportando però le vostre modifiche.

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-Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+8

Mi è sorto un dubbio rileggendo i tuoi suggerimenti...significa fare alzate laterali seguite da alzate a 90° senza recupero fra i due eserizi?

**Manx** · 11-01-2012, 21:31:04

è una superserie, si'.

**Dorian Tre** · 11-01-2012, 21:34:58

Grazie, in effetti potevo arrivarci. So che hai molti 3d aperti, ma cosa mi puoi dire per il problema degli esercizi, consigliati da Alessandro33, che non posso fare essendo privo di macchine?

**Manx** · 11-01-2012, 21:51:26

attendi alessandro, la scheda l'ha rivista lui

Cmq agevoli e di molto le cose se ci/gli dici le macchine che non hai

**Dorian Tre** · 11-01-2012, 22:36:00

In realtà faccio prima a dire ciò che ho

Panca inclinabile con leg extension e leg curl (considerate però che sono 195cm e praticamente non cisto), bilancere, manubri, barra per trazioni.

**Manx** · 11-01-2012, 22:41:21

niente rack per lo squat?

**Dorian Tre** · 11-01-2012, 22:56:13

Niente rack. Lo faccio a corpo libero e chiudo sedendo sulla panca.

**Manx** · 12-01-2012, 05:20:33

e che razza di esercizio è? ti siedi...? ma niente carico?

**Dorian Tre** · 12-01-2012, 08:17:39

Mi piace questo tuo approccio fiducioso

Provo a spiegarti: Bilancere caricato normalmente sulla panca, mi siedo su questa e lo carico sulle spalle. Dalla posizione seduta (con controllo) mi alzo e faccio lo squat. Finite le reps lo riappoggio sulla panca, sedendomi per non dover piegare la schiena.

**Manx** · 12-01-2012, 09:08:35

non è affatto fiducioso

ora è chiaro cosa combini...(anche se non ho capito se esci dalla panca o meno...se non esci...il rom è parziale e del tutto insufficiente) ma occhio...potresti farti male quando aumenterai il carico. Ti conviene fare un investimento e comprare almeno un reggibilanciere, si trovano di economici anche a 100 euro.

p.s. a "corpo libero"----> esercizi senza pesi.

**Dorian Tre** · 12-01-2012, 10:45:20

Ah, ecco perché della tua perplessità! Sì, esco dalla panca nel fare l'esercizio e sfrutto il reggibilancere di questa per la partenza e la chiusura. Attualmente lavoro con un carico di 70Kg in 4X6. Grazie del consiglio comunque.

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Alex, abbi pazienza, cosa ne pensi di questa versione? Ho seguito alcuni tuoi consigli, per quanto possibile con i miei attrezzi.

LUNEDI'
-Panca piana 4x6
-Distensioni c/m su inclinata 3x8
-Dip 3x8 con sovracc.
-croci c/m 3x10
-Lento avanti 4x6
-Alzate lat. 3x10
-French press 4x8
-Distensioni dietro la nuca c/m 3x10

MERCOLEDI'
-squat 4X6
-leg extension 3x10
-Leg curl 4x8
-Calf c/m o bilancere su scalino 4x15
-ADDOME

VENERDI'
-Stacco 4x5
-trazioni 3xMax
-Rematore con bilanc 4x6
-Rematore c/m 3x10
-Curl con bilancere 4x6
-Curl c/m presa martello 3x10

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Ah, la mia panca è tipo questa

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