Piramidale inverso: come fare con le progressioni?

[sotiris]

Ho fatto un search, ma non sono riuscito a chiarirmi le idee.
Mi alleno in monofrequenza e sto utilizzando il piramidale inverso per panca e squat. Non ho capito però come è meglio impostare le progressioni settimanali.
Questa settimana ho fatto panca in questo modo:
64 kg x 4 reps
60 kg x 6
56 kg x 8
48 kg x 10
La prossima settimana come organizzo la progressione? Sono indeciso tra mantenere il peso invariato ma aumentare le reps a ogni set, per esempio:
64 kg x 5
60 kg x 7
56 kg x 9
48 kg x 11
Oppure aggiungere 2 kg in ogni set mantenendo costanti le reps:
66 kg x 4
62 kg x 6
58 kg x 8
50 kg x 10.
???

[Luigi 87]

RIpetizioni dispari non mi piacciono, ma cmq e' una mia idea quindi puoi fare in entrambi i modi.
Probabilmente la seconda alternativa e' piu' leggera e fattibile.

[sotiris]

RIpetizioni dispari non mi piacciono, ma cmq e' una mia idea quindi puoi fare in entrambi i modi.
Probabilmente la seconda alternativa e' piu' leggera e fattibile.

Grazie
in effetti anche a me non piacciono i sets con ripetizioni dispari... va a capire perchè

[Luigi 87]

C'è una teoria della "musicalità" ma è pur sempre una teoria... e poi spesso usiamo le 3 e le 5 ripetizioni.

[Testa]

bah penso che pari o dispari sia la stessa cosa per il corpo....
comunque, ad aumentare o diminuire dovrebbe essere il carico, quello dovrebbe farti da metro di paragone, all'interno di uno schema che prevede una variazione delle rep

[sotiris]

Si, trovo anch’io più congeniale giocare sul peso e lasciare set e reps invariati
A confondermi le idee a contribuito un articolo che proprio non sono riuscito a capire nella parte in cui espone le progressioni settimanali. Non so se è linkabile però…

[Manx]

se non ci sono link commerciali è linkabile (da indicare l'autore)...non perdiamoci in un bicchier d'acqua...dai.

[sotiris]

se non ci sono link commerciali è linkabile (da indicare l'autore)...non perdiamoci in un bicchier d'acqua...dai.

Bisognerebbe intendersi cosa si intende per link commerciale.. e nel dubbio ciccia!

[Manx]

secondo te cosa si intende? si intendono link ad e-commerce di integratori...ma ragazzi...ragioniamo?

[sotiris]

In tal caso nn dovrebbero esserci problemi
Eccolo, ho sottolineato la parte che non sono riuscito a capire.

http://www.my-personaltrainer.it/all...siologia1.html

A cura di : Giancarlo Gallinoro

<< prima parte

Piramidale Inverso

Altro non è che un piramidale classico eseguito al contrario (esempio: 4-6-8-10).
Ovviamente questa metodologia necessita di un adeguato riscaldamento, dato che la prima serie è la più impegnativa. Si eseguiranno quindi serie dette di "avvicinamento" (dopo un adeguato riscaldamento generale):

- una serie da 10 ripetizioni (40-50% max)
- una serie da 8 ripetizioni (50-60% max)
- una serie da 6 ripetizioni (70% max)
- due minuti di riposo e poi la prima serie allenante.

Ricapitolando:

10-8-6-4-6-8-10
10-8-6-4.. vi ricorda niente?

Ecco, a mio avviso, il senso del piramidale classico: avvicinamento alle serie target.
Esaminiamo le serie allenanti: 1ª serie: 4 ripetizioni, carico elevato (85% max).
Al termine della serie le fibre bianche sono esaurite. Le intermedie più simili alle bianche hanno lavorato, ma possono ancora contrarsi, essendo più resistenti.
2ª serie: 6 ripetizioni, carico inferiore (80% max).
Le fibre intermedie più simili alle bianche sono esaurite, quelle più resistenti possono ancora lavorare.
3ª serie: 8 ripetizioni, carico inferiore (70-75% max).
Buona parte delle intermedie ha raggiunto la momentanea incapacità di contrarsi.
4ª serie: 10 ripetizioni, carico inferiore (60-65% max).
Anche le ultime fibre intermedie sono esaurite.
Ecco che in questo modo vengono sfruttate al meglio le proprie capacità.
In più, al termine ci sentiremo anche meno stanchi dato che l'impegno neurale è andato diminuendo e quello metabolico aumentando, cosa che evita un inutile stress al S.N.C.


Progressione nelle settimane


Esempio:

prima settimana - 3x8 - carico costante.
seconda settimana - 4x6 - carico costante.
terza settimana - 6x4 - carico costante.

Come si può notare, il volume rimane costante ma le ripetizioni diminuiscono all'aumentare delle serie. Questo ci permette di aumentare agevolmente il carico di settimana in settimana. A parità di volume avremo quindi un'intensità maggiore.
Al termine delle 3 settimane, ne va introdotta una di scarico attivo, dopodichè si riparte dal 3x8, utilizzando il carico usato nel 4x6 del ciclo precedente.

[Senpai]

bah penso che pari o dispari sia la stessa cosa per il corpo....
comunque, ad aumentare o diminuire dovrebbe essere il carico, quello dovrebbe farti da metro di paragone, all'interno di uno schema che prevede una variazione delle rep

Si, trovo anch’io più congeniale giocare sul peso e lasciare set e reps invariati
A confondermi le idee a contribuito un articolo che proprio non sono riuscito a capire nella parte in cui espone le progressioni settimanali. Non so se è linkabile però…

Ma la progressione puo' anche essere di volume.

[Manx]

sotiris, non capisco...dove sia il problema...mi sembra tutto chiaro

[Lester]

io aumenterei il peso.

Nel piramidale inverso ho sempre usato questo schema di carico :

85% 1rm
80% 1rm
75% 1rm
70% 1 rm

puoi usare queste proporzioni per calcolarti il tuo massimale in modo indiretto (teorico) e quindi usarlo per aumentare i kg della tua routine in modo calcolato e sensato...se non ha un parametro non riesci ad aumentare con un senso.

Con una semplice proporzione troviamo il tuo massimale (teorico eh) in base ai tuoi 64 kg della prima serie.

i tuoi kg (64 che hai usato) stanno all 85% come x stà a 100%

64*100 / 85 = il tuo massimale dovrebbe essere circa di 76 kg.

Avendo ora il tuo massimale,puoi farti i calcoli per impostare la piramide inversa :

prima serie = 85% di 76 kg

seconda serie = 80% di 76 kg

ecc.


se tu mi porti la prima serie a 66kg come hai scritto sopra,vuol dire che il tuo massimale è salito a 77kg (arrotondato).Ora puoi procedere a calcolare le altre serie.

[sotiris]

sotiris, non capisco...dove sia il problema...mi sembra tutto chiaro

Forse mi sto perdendo in un bicchier d'acqua, per usare le tue parole , ma non capisco come si possano usare quelle progressioni di settimana in settimana. Se la metodica prevede lo schema fisso 4 6 8 10, che ci azzecca il 3x8 della prima progressione, il 4x6 della seconda e il 6x4 della terza?

Giusto una mia curiosità eh? perchè sicuramente procederò aumentando i pesi lasciando invariati set e reps, così come suggeriscono sopra.

[Manx]

sotiris forse ho capito cosa intendi: in pratica non ritieni "logico" il sistema proposto?...in effetti sembra parli di due schemi diversi. Boh.