Anno nuovo, Palestra nuova!

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  • il prode luchin
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    Anno nuovo, Palestra nuova!

    Ciao a tutti.
    quest'anno ho voluto sottoscrivere un abbonamento annuale, nella speranza che la costanza non mi abbandoni troppo presto...
    sono circa 177cm x 65kg, mi sono allenato da aprile ad agosto compresi e mi sono poi fermato fino a ieri. vorrei a questo punto chiedere il vs parere sulla scheda qui sotto, travasata dagli interventi di Leviatano89 a questo link: http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta

    Divisione su 3gg settimanali A-B-A / B-A-B, ecc

    A.
    Panca Piana 8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6
    Squat 8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6
    Leg press 4x8
    French press 3x8
    Alzate lat. 3x12
    Alzate lat.90° 4x8
    Lombari 3x10
    B.
    Trazioni 8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6
    Panca presa stretta 4x8
    Leg press 4x8
    Remat.con manubrio 3x8
    Curl a martello 3x10
    Addome * quali esercizi? quante serie/rip?


    L'idea sarebbe di mantenere questa impostazione x 4 mesi per (ri)fare forza (aggiungendo poi di mese in mese kg ed esercizi) + altri 2 mesi di ulteriore "perfezionamento della scheda", per poi passare ad altri 6-7 mesi di massa pura...che dite? potrebbe andare?
    grazie a tutti.
  • Strange Days
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    #2
    Ciao, e benritornato

    La scheda è buona, il problema è che se sei stato fermo tutto questo tempo ti conviene fare prima un mesetto di fullbody per riprendere la mano.
    Roba semplice...
    Squat
    Panca
    Trazioni
    e qualche altro esercizio, niente di strano insomma

    In un secondo momento puoi adottare questa scheda.
    sigpic

    Sostenitore delle pari opportunità per le gambe nelle schede di allenamento. Estimatore del soleo.

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    • il prode luchin
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      #3
      Grazie!
      Perfetto, grazie del consiglio...se tenessi questi esercizi e delegassi gli altri al mese prossimo?
      potrei fare:
      A.
      Panca Piana 3x10 -cosi vedo anche a che carico riesco ad arrivare x regolarmi x i mesi prossimi...-
      Squat 3x10 -idem come sopra-
      French press 3x8
      Alzate lat. 3x10
      B.
      Trazioni 5x3 -troppo poche? non ho idea di come regolarmi con serie e rip...-
      Remat.con manubrio 3x8
      Curl a martello 3x10
      Leg press 4x8
      Addome * quali esercizi? quante serie/rip?
      Saresti cosi gentile da darmi anche un consiglio su quali e quanti esercizi fare x l'addome?
      Pensavo a Crunch 2x20 + Crunch inversi 2x20, magari limitandomi nel primo mese a 2x10 e 2x10....ma mi sembrano poca roba....

      Grazie ancora, ciau!
      Last edited by il prode luchin; 12-01-2012, 18:08:26.

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      • Strange Days
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        #4
        Guarda, secondo me per 1 mesetto potresti fare un lavoro simile (mi baso sulle tue schede del post 3)

        A
        +un pò di cardio
        +Squat lavoro tecnico, con le triple: Sequestri un istruttore e ti fai seguire, un 6x3, carico medio leggero, devi avere fluidità nel movimento...il carico deve essere quel buon compromesso tra "non sento niente quindi posso fare quello che voglio" "carico pesante"; insomma un carico medio leggero, con cui faresti un 5-6 ripetizioni.
        +Leg press 3x10 (con adeguato riscaldamento all'inizio)
        +Affondi 3x10
        +Stacco GT 3x10
        +Leg curl 3x10
        +Polpacci a piacere

        B
        +un pò di cardio
        +Panca 3x10 (dopo adeguato riscaldamento)
        +Trazioni 3xmax
        +Panca inclinata manubri 3x10
        +Rematore manubrio 3xmax
        +Lento avanti 3x10
        +Alzate laterali 90° 3x10
        +Curl martello SS Push down fune 3x10


        Ora, è ovvio che questa scheda se tu non venissi da una pausa non te la proporrei mai e poi mai. Ma il senso non è tanto essere LA scheda, piuttosto volevo proporti una Upper-Lower un pò più voluminosa della tua. Secondo me fra un mesetto, potrai ricominciare con la scheda del post #1. Imho

        p.s.=Per addome io fare crunch con gambe in scarico (polpacci sopra una panca, sedere a terra per capirci) e sovraccarico sul petto (il disco o il manubrio) un 4x8, in più un 2-3 serie di plank sino a cedimento. Li inserirei o con la A o con la B in modo da farli o 1 o 2 volte per week.
        sigpic

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        • il prode luchin
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          #5
          scusa ma esattamente cosa intendi x "Curl martello SS Push down fune 3x10" ?
          intendi uno o l'altro? la sigla SS non riesco a decifrarla... :\

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          • Strange Days
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            #6
            Superserie, cioè senza pausa, fai il curl, poi la fune di seguito, e poi riposi, poi curl poi fune poi riposo...così per 3 volte
            sigpic

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            • il prode luchin
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              #7
              ah ok, capito! grazie fesssssssss!!

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