scheda massa e integratori. troppa roba?

[bassettoff]

Ciao a tutti, ho bisogno di un parere. Per circa un anno ho frequentato una palestra dove l'istruttore mi ha fatto fare alcune schede "semplici" di massa intervallate da schede di forza. Oggi mi ha detto che era ora di smetterla di giocare e fare sul serio e i ha fatto una scheda divisa in tre giorni di allenamento solo per massa:

Lunedì (riposo 1 minuto)
Panca piana 6x8
Croci su panca piana con manubri 3x10+10+10 (a scalare, faccio la prima serie da 10 poi calo il peso e faccio la seconda ecc. il tutto per 3 volte)
Leg curl 6x8
Lat machine presa larga 6x8
Bicipiti in piedi con bilancere 6x8
Crunch inverso 4x10

Mercoledì (riposo 1 minuto)
Stacchi da terra 6x8
Lento avanti in piedi 6x8
Leg press 6x8
Trazioni alla sbarra presa inversa 6x8
Lat machine avanti presa larga 3x10+10+10 (a scalare, faccio la prima serie da 10 poi calo il peso e faccio la seconda ecc. il tutto per 3 volte)
French press 6x8
Crunch 4x10

Venerdì (riposo 1 minuto)
Panca piana 8x4
Leg press 8x4
Lat machine avanti presa stretta (ma non inversa) 8x4
Contrazioni dei femorali disteso sul tappetino con la fitball 4x10
Bicipiti con manubri a martello 3x10+10+10 (a scalare, faccio la prima serie da 10 poi calo il peso e faccio la seconda ecc. il tutto per 3 volte)
Tricipiti push down 3x10+10+10 (a scalare, faccio la prima serie da 10 poi calo il peso e faccio la seconda ecc. il tutto per 3 volte)
Crunch veloci con piedi bloccati 3x50

E fin qua magari ci può anche stare. Poi mi ha consigliato un po' di integrazione (prima prendevo solo un po' di bcaa, circa 3g prima e 3g dopo l'allenamento).

Preallenamento: acqua con 20g proteine e 20g carboidrati, 5g di arginina (capsule)
Dopo l'allenamento: acqua con 25g proteine+100g maltodestrine+5g L-glutammina, 5g L-arginina (capsule)+5g di krealkalyn (capsule)+7g bcaa (compresse)

Ho 35 anni, sono alto 1.75 e peso 65kg. Nella mia immensa ignoranza vi chiedo, tutto questo (scheda e integratori) ha senso o l'istruttore si è svegliato male??
Grazie!

[wind636]

sei sicuro di aver scritto giusto con quei 6x8 e dei 8x4 ?????
inoltre quei 3x10+10+10 non andrebbero a scalare ma con peso uguale , al piu' se vai a scalare dovresti andare ad aumentare le rep tipo 3X8+10+12
poi manca lo squat e in ogni caso inizierei con il guardare nei tread in nota dove puoi trovare esempi di schede in mono e multifrequenza ben migliori di questa.
Inoltre , qui non si parla di integrazione ... pero' se vuoi un consiglio apri un tread apposito in quanto va rivista anche quest'ultima ... (100 gr di malto post wo sono un treno di roba ... ) oltre che andrebbe precisato come l'integrazione dovrebbe completare una gia perfetta alimentazione.
ciao

[Marco the master]

... di logica in tutto questo pastrocchio ne vedo ben poca!Ascolta il consiglio di wind e dai un occhiata ai 3d in nota

[Manx]

sei sicuro di aver scritto giusto con quei 6x8 e dei 8x4 ?????
inoltre quei 3x10+10+10 non andrebbero a scalare ma con peso uguale , al piu' se vai a scalare dovresti andare ad aumentare le rep tipo 3X8+10+12
poi manca lo squat e in ogni caso inizierei con il guardare nei tread in nota dove puoi trovare esempi di schede in mono e multifrequenza ben migliori di questa.
Inoltre , qui non si parla di integrazione ... pero' se vuoi un consiglio apri un tread apposito in quanto va rivista anche quest'ultima ... (100 gr di malto post wo sono un treno di roba ... ) oltre che andrebbe precisato come l'integrazione dovrebbe completare una gia perfetta alimentazione.
ciao

non è detto...proprio per niente ,anzi, lo stripping "meglio" farlo con rip costanti, ma anche qui è una variante e si puo'are anche con il carico a crescere. la scheda è da rivedere...per l'integrazione c'è la sezione apposita.

[wind636]

vero MAnx , ma io non leggo quella serie come stripping ... almeno l'introduzione mi fa capire che tra una serie e l'altra passano 60 secondi quindi non lo calcolo come tale ma semplicemente come un 3x10 scritto male.
Poi se fosse stripping allora non parlo piu' ...

[bassettoff]

Ciao ragazzi e grazie delle risposte. Non ho aperto una discussione nella sezione integrazione perchè non volevo fare un doppio post visto che pensavo che scheda e integratori dovessero essere visti insieme.
Per le serie "+10+10+10 a scalare" sì, sono in stripping, inizio (esempio) con i manubri da 12kg, faccio 10 ripetizioni, li poso e prendo subito quelli da 10 e faccio 10 ripetizioni, li poso e prendo subito quelli da 8 e finisco le ultime 10 ripetizioni. Mi riposo in minuto e ricomincio con quelli da 12kg.
Per i 100gr di malto hai ragione, sono un treno di roba ma mi ha detto di tenere un rapporto carborot di 4:1 e prendendo come base i 25gr di proteine (sempre sue indicazioni) arrivo ai 100 di malto.
Comunque più tardi apro la discussione anche nella sezione integrazione.
Infine per le prime due giornate a 6x8 e la terza a 8x4 mi ha detto che è giusto, così si cambia la stimolazione del muscolo.

[Manx]

ripeto, per l'integrazione devi chiedere in sezione apposita (leggi il regolamento generale del forum e quello di sezione,grazie) - semmai è l'alimentazione che va di pari passo con l'integrazione, non tanto l'allenamento.

[bassettoff]

OK, dai consigli che mi hanno dato nelle sezioni alimentazione e integrazione è evidente che sono sottopeso. Poco male, anzi... posso abbondare un po' con pasta e carnazza.

Intanto che preparo il menu, ho modificato la scheda. Cosa vi sembra?

Lunedì (riposo 1 minuto ogni serie)
Trazioni al pulley 6x6
Lat machine avanti presa larga 3x15 (stripping)
Rematore presa larga 3x15 (stripping)
Bicipiti curl in piedi 6x6
Bicipiti con manubri a martello 3x15 (stripping)
Crunch+crunch inverso+crunch obliqui 4x10 in superserie

Mercoledì (riposo 1 minuto ogni serie)
Stacchi da terra 6x6
Leg press 6x6
Affondi posteriori 3x10
Lento avanti in piedi 6x6
Aperture laterali 3x15
Scrollate con manubri 6x6
Trazioni al mento 3x15
Crunch+crunch inverso+crunch obliqui 4x10 in superserie

Venerdì (riposo 1 minuto ogni serie)
Panca piana 6x6
Pectoral machine 3x15
Chest press 3x15 (stripping con peso a scalare)
Leg curl 6x6
Contrazioni dei femorali disteso sul tappetino con la fitball 3x15
French press 6x6
Tricipiti push down 3x15 (stripping con peso a scalare)
Crunch+crunch inverso+crunch obliqui 4x10 in superserie

Sabato (eventuale)
Addominali vari fino allo sfinimento
Cardio (30'-60')

[Manx]

Troppo volume...troppo...stacco in 6x6 poi...andrebbero fatte molte meno rip (e con il dorso!). Nella tua condizione mi allenerei in modo moltopiu' semplice, anche perché di massa ne devi mettere su parecchia e non "perderei" tempo a fare decine di esercizi al momento poco utili per te. Manca lo squat...mancano le dip...le trazioni alla sbarra....da rifare.

Fai una semplice ABC con solo esercizi base e qualche complementare. Volume 3/4 serie per esercizio rip dalle 3 dalle 6/8, complementari 8/12.
Es.

Dorso
stacco 4 4 3 3
trazioni 4 serie+sovracc.(se riesci)
Rematore bil. 10 8 6 6
Curl bil. 6 6 6 6
Curl manubri 12 10 8

stop...

oppure lavoro in multifrequenza...

[bassettoff]

Eh, è la fregola che arriva dopo essersi resi conto di aver perso tempo a bighellonare.
Questo fine settimana mi metto sotto e rifaccio la scheda da zero. La posto tra qualche giorno per il giudizio finale, intanto grazie Manx!

[Manx]

Prego, postala pure qui, in questa discussione. Buon Week end.

[bassettoff]

Eccomi. Leggendo qua e là, facendo un po' di mente locale e cercando di non fare un banale copia incolla, ho ipotizzato questo allenamento, in 3 split, A-B-C + 1 giornata dedicata al cardio e agli addominali.
Ho pensato i primi 1-2 esercizi di forza (fibre bianche, serie x rip. generalmente "4x6"), ripetizioni positive veloci e con 1 secondo di pausa nella fase di massima distensione (prima di ricominciare con la ripetizione positiva), per evitare l'effetto "molla". Gli altri 1-2 esercizi complementari per gruppo muscolare sono per le fibre rosse, serie x rip. generalmente 3x12, ripetizioni positive lente e con 1 secondo di pausa nella massima contrazione. 2 minuti di riposo alla fine di ogni serie.
Riscaldamento con 10' di synchro e 10' di stretching alla fine di ogni allenamento.

Lunedì (dorso+bicipiti)
1) Stacchi 4x6
2) Trazioni alla sbarra con presa inversa 4x6
3) Lat machine presa larga 3x12
4) Scrollate con manubri 4x6
5) Vertical row presa larga 3x12
6) Curl bicipiti in piedi con bilancere 4x6
7) Curl bicipiti in piedi con manubri a martello alternati 3x12

Mercoledì (gambe+spalle)
1) Squat 4x6
2) Leg press 4x6
3) Affondi posteriori 3x12
4) Leg curl 3x12
5) Calf press 4x6
6) Lento avanti in piedi 4x6
7) Aperture laterali 3x12

Venerdì (pettorali+tricipiti)
1) Panca piana 4x6
2) Dip parallele 4x6
3) Panca inclinata con manubri 3x12
4) Croci ai cavi dall'alto 3x12
5) French press con bilancere 4x6
6) Push down 3x12

Sabato (addominali+cardio)
1) Crunch con sovraccarico+crunch inverso panca inclinata+stabilizzazioni frontali (30") 4x10 (in superserie, riposo 1 minuto)
2) Flessioni laterali con manubrio+stabilizzazioni laterali (20" l'una) 4x10 (in superserie, riposo 1 minuto)
3) Cardio (30'-60')

Per tutti gli esercizi "a corpo libero" (tipo le trazioni alla sbarra, dip parallele e un eventuale calf in piedi) prevedo un sovraccarico appena l'esercizio diventa troppo leggero.
Non mi fa impazzire la coppia gambe+spalle (se non per un puro masochistico piacere nel far correre il sangue da un capo all'altro del corpo), ma mettere le spalle nella giornata del petto allungava troppo l'allenamento.

OK, fatemi a pezzi!

[wind636]

meglio ma rimango comunque basito dall'accoppiata gambe spalle ...
io odiando il cardio piazzerei gli addominali un una giornata diversa , il cardio lo manderei a quel paese e utilizzerei il sabato per fare una bella sessione sulle spalle !
il cardio lo farai quando ti metterai in definizione. Ma ripeto che io odio il cardio con tutto me stesso !

[sergio88]

Eccomi. Leggendo qua e là, facendo un po' di mente locale e cercando di non fare un banale copia incolla, ho ipotizzato questo allenamento, in 3 split, A-B-C + 1 giornata dedicata al cardio e agli addominali.
Ho pensato i primi 1-2 esercizi di forza (fibre bianche, serie x rip. generalmente "4x6"), ripetizioni positive veloci e con 1 secondo di pausa nella fase di massima distensione (prima di ricominciare con la ripetizione positiva), per evitare l'effetto "molla". Gli altri 1-2 esercizi complementari per gruppo muscolare sono per le fibre rosse, serie x rip. generalmente 3x12, ripetizioni positive lente e con 1 secondo di pausa nella massima contrazione. 2 minuti di riposo alla fine di ogni serie.
Riscaldamento con 10' di synchro e 10' di stretching alla fine di ogni allenamento.

Lunedì (dorso+bicipiti)
1) Stacchi 4x6 4x 5 5 4 3 (pesanti) 120''/150''
2) Trazioni alla sbarra con presa inversa 4x6 metti prima la presa larga in 4x 6 120''
3) Lat machine presa larga 3x12 rematore bil 3x8 90''
4) Scrollate con manubri 4x6 le scrollate mettile con le spalle, qui inserisci lat presa stretta 3x10 60'' o meglio ancora io ci vedrei un bel pulley in 4x 12 10 8 8 a 60''
5) Vertical row presa larga 3x12 leva
6) Curl bicipiti in piedi con bilancere 4x6 ok 90''
7) Curl bicipiti in piedi con manubri a martello alternati 3x12 3x10 60''

Mercoledì (gambe+spalle)
1) Squat 4x6 ok 120''
2) Leg press 4x6 3x8 90''
3) Affondi posteriori 3x12 3x8 90''
4) Leg curl 3x12 60''
5) Calf press 4x6 meglio se li fai al multy un 4x6 è inutile...come il buon Manx insegna un bel 4x25 a 60'' a cedimento è un buon inizio
6) Lento avanti in piedi 4x6 ok a 90''
7) Aperture laterali 3x12 ok a 60'' però solo dopo aver fatto almeno delle spinte sopra la testa con manubri a 90'', e magari aggiungendo delle alzate a 90 per il delt posteriori

Venerdì (pettorali+tricipiti)
1) Panca piana 4x6 ok a 120''
2) Dip parallele 4x6 meglio 3x6 a 60'', però solo dopo aver spinto con i manubri su inclinata magari in 3x8 a 90''
3) Panca inclinata con manubri 3x12 dopo le dip+sovraccarico(se riesci) ci vedrei bene delle croci su inclinata in 3x12 10 8 60''
4) Croci ai cavi dall'alto 3x12 leva oppure vai con croci ai cavi 2x15 a 45'' , ma se posso darti un consiglio, visto che sei alle prime armi, meglio dare il massimo nei primi 3 esercizi, non fa nulla, per un mesetto ovvero il tempo di questa scheda, se non fai il 2x15
5) French press con bilancere 4x6 ok a 120''
6) Push down 3x12 ci può stare ma fai un 3x10 a 60''

Sabato (addominali+cardio)
1) Crunch con sovraccarico+crunch inverso panca inclinata+stabilizzazioni frontali (30") 4x10 (in superserie, riposo 1 minuto)
2) Flessioni laterali con manubrio+stabilizzazioni laterali (20" l'una) 4x10 (in superserie, riposo 1 minuto)
3) Cardio (30'-60')
L'addome lavoralo con un range di 6/8 serie con 12 rep max a 60'' di recupero, ovviamente con sovraccarico...ipertrofia rulez
Per tutti gli esercizi "a corpo libero" (tipo le trazioni alla sbarra, dip parallele e un eventuale calf in piedi) prevedo un sovraccarico appena l'esercizio diventa troppo leggero.
Non mi fa impazzire la coppia gambe+spalle (se non per un puro masochistico piacere nel far correre il sangue da un capo all'altro del corpo), ma mettere le spalle nella giornata del petto allungava troppo l'allenamento.

OK, fatemi a pezzi!

Allora in neretto le correzioni, sono state fatte al volo, sono al lavoro ed il capo mi lincia se vede che mi trastullo lol...sinceramente gli esercizi che hai scelto non mi fanno impazzire, personalmente avrei opportunamente aggiunto pulley e rematore manubri, e magari avrei cambiato un po l'ordine degli esercizi prediligendone altri, ma fa nulla, non ho voluto stravolgerti totalmente la scheda..poi ci potrebbe stare sia per bic che tric un ennessimo esercizio di pompaggio estremo in 2x15 a 45'', ma è soggettivo...ripeto non volevo stravolgerti la scheda(probabilmente quesgli esercizi li hai inseriti perchè ti piacciono asd ), anche se parecchi passaggi li avrei evitati magari favorendo qualche esercizio in stripping(sopratutto nel wo dei deltoidi) oppure aumentando l'intensità di altri esercizi...ma nel complesso credo di non aver dimenticato nulla, anche perchè sopratutto se hai bighellonato ciò che ti farà crescere saranno i fondamentali, ricordalo quindi dacci dentro con squat, stacco, panca, senza dimenticare lento, trazioni e rematori!!! Insomma senti la ghisa dentro di te

[bassettoff]

Ciao sergio88, i polpacci pensavo di farli alla calf press per farli belli pesanti e avevo aggiunto calf libero in piedi (4x15). Poi non avevo spazio per le spalle senza allungare troppo la scheda e ho tolto il 4x15 senza accorgermi che facevo già lavorare in pesantezza i polpacci sia negli squat che nella leg press. Però rimango dubbioso sulla lunghezza dell'allenamento gambe+spalle, che modificato come mi consigli diventa:

1) Squat 4x6 (120")
2) Leg press 3x8 (90'')
3) Affondi posteriori 3x8 (90'')
4) Leg curl 3x12 (60'')
5) Calf multi 4x25 (60'')
6) Lento avanti in piedi 4x6 (90'')
7) Distensioni con manubri 3x12 (90")
8) Aperture laterali 3x12 (60'')
9) Aperture laterali 90° 3x12 (90")

Nove esercizi non sono tanti? Il tempo e la fatica non sono un problema ma vedo gente che si allena un'oretta e se ne va (la famosa regola del cortisolo e dei max 90' di allenamento). Anche perchè personalmente mi piace uscire dalla palestra spappolato per sentirmi soddisfatto e ultimamente con questo allenamento più breve (fondamentale+1 complementare) mi capita di rimanere sotto l'ultima serie (quindi con pesi giusti direi, sono quasi al limite), di non averne più, ma dopo 10 minuti di non essere più stanco (in quel gruppo muscolare). E mi chiedo dove sto sbagliando.