nuova scheda

[Invictus]

ciao ragazzi,vi posto la scheda che ho intenzione di seguire,la terrò per 4-5 settimane,mi farebbe piacere ricevere più pareri possibili

LUNEDI: DORSALI-DELT POST-TRAPEZI-BICIPITI
MERCOLEDI: GAMBE
VENERDI: PETTO-SPALLE-TRICIPITI

lunedi:
-stacchi da terra 3x5
-trazioni presa larga 3x6
-rematore bilanciere 3x6
-rematore manubrio 2x8
-scrollate con bilanciere 3x8
-alzate a 90° con manubrio 3x12
-curl bilanciere 3x6
-curl su inclinata 3x8/10

mercoledi:
-squat 3x6
-front squat 3x8
-3SS affondi x8+ jump squat x10
-leg extension 3x8
-stacchi a gambe tese 3x8
-leg raise alzato 4x6-8-10-12
-leg raise seduto 3x12

venerdi:
-dip 3x6
-panca inclinata bilanciere 3x8
-3SS croci su piana8+spinte x max
-alzate laterali con manubrio 3x12
-military press 3x8
-dip tra panche 3x6
-push down 3x12

ragazzi ci sarà sicuramente qualcosa che non và,chiunque interverrà gliene sarò grato

ps: mi alleno in home gym

[RyanX]

eccomi bro ti dico la mia poi chiunque voglia ovviamente modificare ulteriormente

Lunedi:
stacchi farei 3x4
trazioni 3x6 con sovraccarico
Rematore bil 4x8
lat p inversa SS pull down 2x8+10
pulley 12-10-8

scrollate 3x8 SS alzate a 90 3x12

Curl bil. 10-8-6
Scott 3x10/12

Mercoledi:
squat 4x6
pressa 3x15
SS affondi + front squat 4x10+8
leg ext. 4x12 con contrazione 2 sec in fase positiva
Stacchi gambe tese 4x8
Polpacci in piedi / o Seduto 4x20

Venerdi:
panca piana bil. 6-8-10-12
panca 30 man + panca inclinata 3x6+10
Dip 2x6 con sovraccarico
Croci panca piana + croci cavi 2x8/10 + 10/12

Military 6-8-10-12
Alzate laterali 3x12 tieni in fase positiva 2 sec. e poi scendi

French press 10-8-6
push down 3x8+8+8


Questa è un alternativa, che puoi provare ed adattare a te, ma le combinazioni sono tantissime!! E se vuoi inserire qualche tecnica di intensità in piu non c'è problema

[Invictus]

grazie mille giò il fatto è che mi alleno in home gym e non dispongo di pressa e di cavi,o meglio volendo i cavi potrei usarli ma un braccio per volta...
-quindi nella seduta delle gambe ho messo il front squat al posto della pressa
-nel petto vorrei mettere da parte la panca piana con bilanciere dando maggior importanza alle dip,quindi potrei fare le dip come primo esercizio e le spinte con manubri su panca piana come terzo, che ne dici?

[RyanX]

azz.. gia mi era sfuggito il particolare home gym

ok ok allora io lascere le gambe come hai detto tu, anche se tieni qualche range di reps alto.. perche mi hanno detto proprio oggi che le zampe rispondo bene a reps medio alte

mentre per il petto allora potresti fare
certamente le dip come primo esercizio magari una serie bw dopo di che ci piazzi il sovraccarico e via
poi spinte inclinate di forza + panca inclinata.. l'ho provato oggi è abbastanza interessante
e poi magari vai di panca piana ma l'ordine lo puoi invertire sempre lo sai

[Invictus]

giò un'ultima cosa,nella seduta del petto nelle SS panca inclinata manubri-bilanciere la panca sempre inclinata a 30° giusto?

[Alessandro33]

grazie mille giò il fatto è che mi alleno in home gym e non dispongo di pressa e di cavi,o meglio volendo i cavi potrei usarli ma un braccio per volta...
-quindi nella seduta delle gambe ho messo il front squat al posto della pressa
-nel petto vorrei mettere da parte la panca piana con bilanciere dando maggior importanza alle dip,quindi potrei fare le dip come primo esercizio e le spinte con manubri su panca piana come terzo, che ne dici?

Vedi qui: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari
alla pagina 10 ci sono 2 modelli per HG

[Invictus]

ora mi faccio un mix tra la scheda tua e quella di giò e ve la posto

---------- Post added at 20:05:13 ---------- Previous post was at 19:58:00 ----------

allora posto solo il wo petto,visto che gli altri vanno benissimo
-dip 10-8-6-6
-3SSpanca inclinata man x6+bilanciere x10
-2SS croci su piana8+spinte max
-pullover 2x12

[RyanX]

giò un'ultima cosa,nella seduta del petto nelle SS panca inclinata manubri-bilanciere la panca sempre inclinata a 30° giusto?

si bro inclinata

cmq come vedi ci son un sacco di modelli

tanto hai voglia a cambiare e lavorare

---------- Post added at 21:38:19 ---------- Previous post was at 21:37:42 ----------

Vedi qui: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari
alla pagina 10 ci sono 2 modelli per HG

ottimo ale hai fatto anche un lavoro simile a fitman?

---------- Post added at 21:41:38 ---------- Previous post was at 21:38:19 ----------

ora mi faccio un mix tra la scheda tua e quella di giò e ve la posto

---------- Post added at 20:05:13 ---------- Previous post was at 19:58:00 ----------

allora posto solo il wo petto,visto che gli altri vanno benissimo
-dip 10-8-6-6
-3SSpanca inclinata man x6+bilanciere x10
-2SS croci su piana8+spinte max
-pullover 2x12

sulle croci visto che non fai i cavi fai 12 reps e di spinte non fare max ma fai magari 12/15 visto che sulla panca lavori a rep medie..

[Invictus]

ok perfetto grazie mille

[RyanX]

di niente bro

poi tra 3 o 4 settimane mettiamo qualche tecnica di intensità ottima!

[Alessandro33]

di niente bro

poi tra 3 o 4 settimane mettiamo qualche tecnica di intensità ottima!

Si, io amo le mono e quindi ho raccolto le mie esperienze personali...

[RyanX]

Anche io sarebbe bello riuscire a mettere da parte tantissime altre schede in mono