Ciclo 6 mesi forza-massa
Salve a tutti, ho 16 anni, e volevo un parere su questa scheda, e magari su un eventuale percorso come specificato nel titolo.
A:
Panca piana 5 x 5 (fondamentale) 120'' pausa
panca inclinata 4 x 7 (compl. pesante) 90'' pausa
pull-over 3 x 10 (comp. leggero) 60''
lat pulldown 2 x 12 - 45''
Lento Avanti in piedi 4 x 6 - 120''
alzate 90° 3 x 8 - 90''
alzate laterali 3 x 9 - 60''
scrollate 3 x 8 - 60''
Curl Bilanciere 4 x 6 - 120''
Hammer Curl 3 x 8 - 60''
Push Downs corda 2 x 12 - 60''
Trazioni 1 x max
B:
Trazioni secondo progressione di IronPaolo (da zero a mito) 3x(PL/PS/SS X 3) 90'' pausa
Rematore presa inversa 4 x 6 - 90-120''
Rematore orizzontale alla macchina 3 x 9 - 60''
Pectoral Flyes macchina 2 x 12 - 60''
Squat 5 x 5 - 120''
Leg Press 4 x 7 - 90''
Leg Curl 3 x 9 - 90''
Calf Raises alla macchina 3 x 12 - 60''
alzate laterali 2 x12 - 60''
Dips su panca 3 x 9 - 60''
French Press 4 x 8 - 90''
Curl manubri 2 x 12 - 60''
Come vedete nella scheda ho seguito la logica di scegliere per gruppo muscolare un esercizio fondamentale, un complementare pesante e uno leggero in un giorno, e uno di pompaggio di richiamo nell'altro giorno, per non far perdere il gonfiore diciamo
Mi alleno da 6 mesi, i primi 3 mi allenavo più ad istinto, cioè in esercizi piu pesanti come la panca, rematore, leg press o la lat pulldown, aumentavo di 5kg alla volta per esercizio finchè non riuscivo a fare solo 5 ripetizioni, e facevo 3 ripetizioni fino a che non cedevo. Ovviamente passavo due belle orette in palestra per 3 giorni a settimana mi allenavo fullbody secndo quel metodo, e non allenavo braccia..
I due mesi successivi mi ero informato da un sito di bodybuilding americano e seguivo una scheda stile trionfo di 3 x 12, e pause di 60'' con alti volumi, 1 o 2 esericizi in piu della scheda sopra postata
Ho sempre fatto una settimana di scarico ogni 3 di carico, e come potrete notare, mi sono sempre allenato ad alti volumi, anche perchè mi diverto
Di massimali ho:
panca (6RM): 50 Kg
squat (6RM): 65 kg
rematore presa inversa (6RM): 45 Kg
vorrei migliorare nelle trazioni (quelle con presa supina riesco a farne 12), presa larga prona solo 3
, e comunque sviluppare una massa che non sia solo pompaggio, ma soprattutto aumento di forza.
la dieta è varia e curata, seguo un ipercalorica, sono alto 1.77 x 70 kg
cosa mi consigliate? cosa ne pensate della scheda, potreste propormi eventualmente un percorso con cui proseguire?
---------- Post added at 22:35:13 ---------- Previous post was at 16:15:44 ----------
mi è sorto un dubbio: c'è chi dice che se si hanno carichi bassi prima di fare massa bisogna alzare prima i massimali, eseguendo lavori di forza; e c'è chi dice che per un neofita non c'è questo bisogno di fare forza...
io nel dubbio ho inserito i fondamentali a medio-basse rip, ma a chi bisogna dare credito?
A:
Panca piana 5 x 5 (fondamentale) 120'' pausa
panca inclinata 4 x 7 (compl. pesante) 90'' pausa
pull-over 3 x 10 (comp. leggero) 60''
lat pulldown 2 x 12 - 45''
Lento Avanti in piedi 4 x 6 - 120''
alzate 90° 3 x 8 - 90''
alzate laterali 3 x 9 - 60''
scrollate 3 x 8 - 60''
Curl Bilanciere 4 x 6 - 120''
Hammer Curl 3 x 8 - 60''
Push Downs corda 2 x 12 - 60''
Trazioni 1 x max
B:
Trazioni secondo progressione di IronPaolo (da zero a mito) 3x(PL/PS/SS X 3) 90'' pausa
Rematore presa inversa 4 x 6 - 90-120''
Rematore orizzontale alla macchina 3 x 9 - 60''
Pectoral Flyes macchina 2 x 12 - 60''
Squat 5 x 5 - 120''
Leg Press 4 x 7 - 90''
Leg Curl 3 x 9 - 90''
Calf Raises alla macchina 3 x 12 - 60''
alzate laterali 2 x12 - 60''
Dips su panca 3 x 9 - 60''
French Press 4 x 8 - 90''
Curl manubri 2 x 12 - 60''
Come vedete nella scheda ho seguito la logica di scegliere per gruppo muscolare un esercizio fondamentale, un complementare pesante e uno leggero in un giorno, e uno di pompaggio di richiamo nell'altro giorno, per non far perdere il gonfiore diciamo
Mi alleno da 6 mesi, i primi 3 mi allenavo più ad istinto, cioè in esercizi piu pesanti come la panca, rematore, leg press o la lat pulldown, aumentavo di 5kg alla volta per esercizio finchè non riuscivo a fare solo 5 ripetizioni, e facevo 3 ripetizioni fino a che non cedevo. Ovviamente passavo due belle orette in palestra per 3 giorni a settimana mi allenavo fullbody secndo quel metodo, e non allenavo braccia..
I due mesi successivi mi ero informato da un sito di bodybuilding americano e seguivo una scheda stile trionfo di 3 x 12, e pause di 60'' con alti volumi, 1 o 2 esericizi in piu della scheda sopra postata
Ho sempre fatto una settimana di scarico ogni 3 di carico, e come potrete notare, mi sono sempre allenato ad alti volumi, anche perchè mi diverto
Di massimali ho:
panca (6RM): 50 Kg
squat (6RM): 65 kg
rematore presa inversa (6RM): 45 Kg
vorrei migliorare nelle trazioni (quelle con presa supina riesco a farne 12), presa larga prona solo 3
, e comunque sviluppare una massa che non sia solo pompaggio, ma soprattutto aumento di forza.la dieta è varia e curata, seguo un ipercalorica, sono alto 1.77 x 70 kg
cosa mi consigliate? cosa ne pensate della scheda, potreste propormi eventualmente un percorso con cui proseguire?
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mi è sorto un dubbio: c'è chi dice che se si hanno carichi bassi prima di fare massa bisogna alzare prima i massimali, eseguendo lavori di forza; e c'è chi dice che per un neofita non c'è questo bisogno di fare forza...
io nel dubbio ho inserito i fondamentali a medio-basse rip, ma a chi bisogna dare credito?
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