Buongiorno a tutti,
intanto cerco di darvi qualche info, spero utile, 30 anni, altezza 1,73 peso 80kg, massa grassa (ahimè) intorno al 21% tentente allo spanzamento.
inserisco la scheda che starei per iniziare, non esitate a fare commenti o modifiche (soprattutto se fa schifo o non ha senso!)
L'idea mia sarebbe di mantenere forza nei fondamentali (da cui dovrebbe derivare anche un po' di ipertrofia?) e nelle 3 sedute allenare anche un complementare + i muscoli "minori".
Ditemi se è una fesseria.... cosi evito di buttare tempo...
Ecco la scheda
A (martedi)
Panca Piana Bil, 5x5 rest 2"30
Trazioni 5x5 rest 2"30
Squat o Pressa 5x5 rest 2"30
Panca inclinata Bil. o manubri, 3x8 rest 1"30
Croci panca inclinata manubri 3x8 rest 1"30
Tricipiti french press 3x8 1"30
Pull down Ercolina 3x10 1"00
ABS crunch palla 2x12 rest 30sec
ABS crunch 3x12 +5kg 30sec
B (giovedi)
Trazioni 5x5 rest 2"30
Panca Piana Bil, 5x5 rest 2"30
Squat o Pressa 5x5 rest 2"30
Rematore Bil 3x8 rest 2"00
Pulley basso 3x8 rest 1"30
Bicipiti curl Bil. 3x8 rest 1"30
Hammer 3x10 1"00
C (sabato)
Squat o Pressa 5x5 rest 2"30
Trazioni 5x5 rest 2"30
Panca Piana Bil, 5x5 rest 2"30
Lento avanti 3x8 rest 2"00
Alzate laterali 3x10 rest 1"30
Tirate al mento 3x10 rest 1"30
ABS crunch palla 2x12 rest 30sec
ABS crunch 3x12 +5kg rest 30sec
Consiglio: il cardio per spanzare un pochino lo aggiungo a fine WO in 2 sessioni - max 20 min con FC 60/70% - o in tutte e 3 le sessioni?
Consiglio2: Integrazione: Proteine siero del latte + glutaminna dovrebbero bastare o voi consigliate altro?
Grazie per l'attenzione.
a presto
SFA
intanto cerco di darvi qualche info, spero utile, 30 anni, altezza 1,73 peso 80kg, massa grassa (ahimè) intorno al 21% tentente allo spanzamento.
inserisco la scheda che starei per iniziare, non esitate a fare commenti o modifiche (soprattutto se fa schifo o non ha senso!)
L'idea mia sarebbe di mantenere forza nei fondamentali (da cui dovrebbe derivare anche un po' di ipertrofia?) e nelle 3 sedute allenare anche un complementare + i muscoli "minori".
Ditemi se è una fesseria.... cosi evito di buttare tempo...
Ecco la scheda
A (martedi)
Panca Piana Bil, 5x5 rest 2"30
Trazioni 5x5 rest 2"30
Squat o Pressa 5x5 rest 2"30
Panca inclinata Bil. o manubri, 3x8 rest 1"30
Croci panca inclinata manubri 3x8 rest 1"30
Tricipiti french press 3x8 1"30
Pull down Ercolina 3x10 1"00
ABS crunch palla 2x12 rest 30sec
ABS crunch 3x12 +5kg 30sec
B (giovedi)
Trazioni 5x5 rest 2"30
Panca Piana Bil, 5x5 rest 2"30
Squat o Pressa 5x5 rest 2"30
Rematore Bil 3x8 rest 2"00
Pulley basso 3x8 rest 1"30
Bicipiti curl Bil. 3x8 rest 1"30
Hammer 3x10 1"00
C (sabato)
Squat o Pressa 5x5 rest 2"30
Trazioni 5x5 rest 2"30
Panca Piana Bil, 5x5 rest 2"30
Lento avanti 3x8 rest 2"00
Alzate laterali 3x10 rest 1"30
Tirate al mento 3x10 rest 1"30
ABS crunch palla 2x12 rest 30sec
ABS crunch 3x12 +5kg rest 30sec
Consiglio: il cardio per spanzare un pochino lo aggiungo a fine WO in 2 sessioni - max 20 min con FC 60/70% - o in tutte e 3 le sessioni?
Consiglio2: Integrazione: Proteine siero del latte + glutaminna dovrebbero bastare o voi consigliate altro?
Grazie per l'attenzione.
a presto
SFA