Piano definizione allenamento 5 mesi

[Mr.Grumpy]

puo' andare ma lento manubri 4 rip puo' essere "pericoloso" nel senso di posizionarsi correttamete. Fai semmai 10 8 6 6

Roger!

[Mr.Grumpy]

Tabella Maggio 2012

Petto-dorso

Panca piana 8 6 6 6
Rematore manubri 8 8 6 6
Stacco 4 4 4 3
Spinte panca inclinata 8 8 8 6
Trazioni p. 5x4

Pullover 3x8
Croci 4x8
Alzate a 90° 12 10 8


Zampe-addome

Squat 8 6 6 4
Leg-extension 3x12
Leg-curl 4x6
Stacchi gambetese 10 8 8 6
Crunch vari 6x12-15

Spalle-bicipiti-tricipiti

arnold press 10 8 6 6
Scrollate bilanciere 3x10
Alzate laterali 3x12

Curl bilanciere 8 6 6
Curl manubri su incl. 3x12

Panca presa stretta 8 6 6 6
French-press 3x8


Come la trovate? stessa formula, reps basse, ho spostato qualche ex e giorni alternati!


questa invece è la tabella vecchia

Tabella Aprile 2012


Spalle-bicipiti-tricipiti

Lento manubri 10 8 6 6
Tirate al mento 8 6 6
Alzate laterali 3x12

Curl bilanciere 3x6
Curl manubri su incl. 3x12

Panca presa stretta 8 8 6 6
French-press 3x8


Zampe-addome

Squat 8 6 6 4
Leg-extension 3x12
Leg-curl 4x6
Stacchi gambetese 10 8 8 6
Crunch vari 6x12-15


Petto-dorso

Panca piana 4x6
Stacco 4 4 4 3
Spinte panca inclinata 8 8 8 6
Rematore bilanciere 6 6 6
Trazioni p. 5x4

Croci 3x12
Pullover 3x8
Scrollate bilanciere 3x8

[Mr.Grumpy]

up ragazzi!

[Mr.Grumpy]

Petto-dorso

Panca piana 8 6 6 6 90"
Rematore manubri 8 8 6 6 90"
Spinte panca inclinata 8 8 8 6 60"
Trazioni p. 5x4

Pullover 3x8 45''
Alzate a 90° 12 10 8 SS alzate frontali 3x8 60''
Croci 4x8 60''

Zampe-addome

Squat 8 6 6 4 90''
Leg-extension 3x12 60''
Leg-curl 4x6 90''
Stacchi gt 10 8 8 6 90''
Crunch vari 6x12-15

Spalle-bicipiti-tricipiti

arnold press 10 8 6 6 90''
scrollate bilanciere 3x10 JB 30'' tirate al petto +6 60''
alzate laterali 3x12 60''

Curl bilanciere 8 6 6 90''
Curl man incl. 3x12 SS hammer +8 90''

Panca presa stretta 8 6 6 6 120''
French press 10 8 6 SS estensioni manubri +8 90''


Ripropongo la tabella corretta, sempre stessa formula, - volume + intensità, con divisione tra ANTAGONISTI, che ne pensate ?

[Manx]

Petto-dorso

Panca piana 10 8 6 6 90"
Rematore manubri 10 8 6 6 90"bilanciere
Spinte panca inclinata 10 10 10 60"
Trazioni p. 5x4 le metterei prima e farei almeo 6 rip

Pullover 3x8 45'' 10/12 rip
Alzate a 90° 12 10 8 SS alzate frontali 3x8 60''che c'entrano qui le alzate frontali?
Croci 4x8 60'' 12 10 8

Zampe-addome

Squat 8 6 6 4 90'
Un paio di serie di affondi a 60"
Leg-extension 3x12 60'' 12 10 8
Leg-curl 4x6 90''
Stacchi gt 10 8 8 6 90'' prima stacco GT 10 8 6 6 poi leg curl sdraiato 12 10 8
Crunch vari 6x12-15
polpacci??

Spalle-bicipiti-tricipiti

arnold press 10 8 6 90''
scrollate bilanciere 3x10 JB 30'' tirate al petto +6 60'' JB sarebbe? un wiskey?
alzate laterali 3x12 60''

Curl bilanciere 8 6 6 90''
Curl man incl. 12 10 8 60"
hammer curl 2 serie da 15 45"'

Panca presa stretta 8 6 6 6 120'' tre serie come curl
French press 12 10 8
estensioni manubri dietro la crapa come hammer curl


Ripropongo la tabella corretta, sempre stessa formula, - volume + intensità, con divisione tra ANTAGONISTI, che ne pensate ?

.

[Mr.Grumpy]

Con le alzate ho sbagliato, mea culpa, dovevo inserire le alzate frontali con le laterali
una curiosità, in def quindi posso allenare i bicipiti anche con 3 exs con 8/10 rep circa?

[Manx]

certo, perché no?

[Mr.Grumpy]

certo, perché no?

sempre per una questione di volume e poche cal, avendo meno benzina visto l'introito, recuperi bassi ed intensità pensavo ci si limitasse a solo 2 esercizi per gruppo muscolare.
Comunque meglio, so una cosa in piu!
grazie

[Manx]

aspetta tu stai parlando di cose diverse...prima parli di ripetizioni, ora di esercizi...come al solito sempre le idee poco chiare avete
io ho solamente tolto una SS e ti ho lasciato lo stesso numero di esercizi, guarda bene...

[Mr.Grumpy]

Provata oggi la scheda, DEMORALIZZANTE.
Non toccavo ghisa da 10 giorni quindi adesso come adesso le cose sono due : o abbasso i carichi o alzo i rest.


Petto-dorso

Panca piana 10 8 6 6 90" 60-60-62-64kg (sono dovuto passare da 90'' a 120'')
Rematore bil. 10 8 6 6 90" 50-52-54-56
Spinte panca inclinata 10 10 10 60" 20-20-20 (ultima serie sono ceduto alla sesta rep)
Trazioni p. 5x6 (idem qua, sono riuscito a fare solo un 3x6)
Pullover 3x12 45''
Croci 4x8 60'' 12 10 8 12-14-16

Allora consideriamo che, la bench tiravo su una cosa come 72/74 kg.. insomma quasi 10kg di ghisa in meno
Tirando le somme posso dire che :

Ho perso i carichi sulla bench e piu ho meno sono regredito su tutti gli ex per il petto
Ho perso un pò di forza
Pump su tutto l'upper!

a sto punto manx tu che consigli? alzo i recuperi almeno fino a quando riguadagno i carichi e poi li abbasso di nuovo?