Piano definizione allenamento 5 mesi

[Manx]

fai cardio post wo...cosi' ti lasci dei giorni per il recupero totale. Lo "scalo" dei recuperi puo' andare...ma andrebbe fatto senza scalare i carichi, non so se ci riesci. Magari fai 120-100-90-80...vedi tu.

[Mr.Grumpy]

fai cardio post wo...cosi' ti lasci dei giorni per il recupero totale. Lo "scalo" dei recuperi puo' andare...ma andrebbe fatto senza scalare i carichi, non so se ci riesci. Magari fai 120-100-90-80...vedi tu.

ce la devo fa .. ce la devo fà!

[Mr.Grumpy]

Correzione scheda ( sto in SGRASSAMENTO MODE



petto/delt ant lat/tricipiti

bench press 8 6 6 6 120''
spinte su inclinata 8 8 6SS croci +6+6 90''
panca 45° 12 10 8 60''

military 10 8 6 120''
alzate lat. 8 8 8 SS alzate frontali +4+4 60''

french press 10 8 6 SS dip panca + max
estenzione dietro la nuca 8 8 8 6 60''



gambe/femorali/addome

squat 5x6 120''
affondi 3x8 + SS Leg curl + 4+4 90''
stacco gt 10 8 6 6 90''
leg ext 3x10 + 6+6 60''

crunch + sovvr. 45''
crunch inversi 60''



dorso/delt post/bicipiti

stacchi 4x5
trazioni 5x4
rematore bil. 8 8 6 SS rem manubrio + 6 + 6
rematore T 10 8 8

alzate 90 3x8
scrollate 10 8 8 6 + 6 + 6

curl bil. 4x6
hammer curl 3x8 SS curl alternati + 8


L'obiettivo è bruciare adipe, quindi "serie basse, carichi alti".
Ovviamente ad ogni postWO la mia bella seduta di cardio per bruciar la panza.

Diciamo anche che ero piu intenzionato a tirar su una scheda associando sia gli esercinzi di spinta che in tirata ovviamente per lavorare gli antagonisti, magari inserendo qualcosa in Superserie visto che devo dimagrire.
Però non mi sento ancora di cambiar splittaggio

(In teoria ho usato questo split qua solo a Gennaio e Febbraio)


questa invece è la scheda che sto adottando ora, non mi sono trovato per niente male

petto/delt ant lat/tricipiti

bench 8 6 6 4 120''
spinte su inclinata 10 8 6 90''
croci 12 10 8 60''

military 10 8 6 120''
alzate 10 8 8 60''

french press 10 8 6 60''
estenzione dietro la nuca 8 8 6 6 60''



gambe/femorali/addome

squat 5x6 120''
affondi 3x8 90''
stacco gt 10 8 6 6 90''
leg ext 3x10 + 6 + 6 60''

crunch + sovvr. 60''
crunch inversi 60''



dorso/del post/bicipiti

stacchi 4x5
trazioni 5x4
alterna l'ordine dei due esercizi sopra di settimana in settimana.
rematore bil. 6 6 6
rematore T 12 10 8

alzate 90 3x8
scrollate 12 10 8

curl bil. 4x6
hammer curl 3x8 + 6


cardio in postoWO:

3 volte a settimana x 30/35 minuti.


spilttaggio dei recupero nei fondamentali:

1 set 120''
2 set 120''
3 set 90''
4 set 90''


Full WO dimagrante.

stacco da terra 1x3 30"
trazioni 1x 6/8 30"
panca piana 1x4/530"
rematore bil. 1x5 30"
Lento avanti 1x630"
squat frontale 1x8/10 30''


Cardio postWO 25 minuti.
rest 3/5 minuti, x 2 volte.

[Manx]

le superserie "non fanno dimagrire"...lo avremmo detto...quanto, 5000 volte? Perché non vuoi cambiare splittaggio?

[Mr.Grumpy]

le superserie "non fanno dimagrire"...lo avremmo detto...quanto, 5000 volte?

Si lo so, sono consapevole che non è la via giusta o quanto meno quella adatta per dimagrire Manx, però pensavo di fare qualcosa di diverso, c siccome non posso lavorare in stripping pensavo di fare una cosa simile.
(principalmente era questa la mia idea, arrivare all'esaurimento muscolare a fine serie)

In palestra mi hanno consigliato di fare Giant Set, Triset, Quadriset ecc ecc ma sinceramente mi sono ricordato una vecchio 3D sul forum, ed ho subito storto il naso.
(per non parlare di quello che ha scritto Menez)
Forse l'unica cosa che mi ha fatto riflettere è il JS, sempre tornando al discorso dei muscoli antagonisti

Perché non vuoi cambiare splittaggio?

Perchè devo dire che così la scheda mi piace; in teoria vorrei sfruttare questo splittaggio per un' altro mesetto visto che mi ci trovo molto bene
anche perchè penso sia uno dei quei splittaggi che ho usato di meno.


Cmq tornando alla scheda, mi conviene togliere quelle rep in piu?
Abbasso volume ed alzo intensità

[Manx]

la tabella tutto sommato puo' andare. Se abbassi un po' il volume tagliando qualche serie, puoi magari aumentare l'intensità di lavoro, magari con un RP o uno stripping...tuttavia va bene anche in quel modo. Prova dalla settimana 2 ad abbassare i recuperi (es. 120"---> 90") senza sacrificare troppo i carichi. Ma gestisci tu il tutto in base alle sensazioni e alla propria condizione del momento.

[Mr.Grumpy]

la tabella tutto sommato puo' andare. Se abbassi un po' il volume tagliando qualche serie, puoi magari aumentare l'intensità di lavoro, magari con un RP o uno stripping...tuttavia va bene anche in quel modo. Prova dalla settimana 2 ad abbassare i recuperi (es. 120"---> 90") senza sacrificare troppo i carichi. Ma gestisci tu il tutto in base alle sensazioni e alla propria condizione del momento.

Yes! abbasso i recuperi come mi dissi qualche mese fa
Cmq ti dovrebbero fare una statua a te Manx hahaaha

Tornando alla tabella, ho abbassato qualche rep, e tolto qualche serie in SS/stripping, che dici ora? forse è piu adatta per aumentare l'intensità ..

petto/delt ant lat/tricipiti

bench press 8 6 6 6 120''
spinte su inclinata 8 8 6 90''
croci panca 10 8 8 60''
panca 45° 12 10 8 60''

military 10 8 6 120''
alzate lat. 8 8 8 SS alzate frontali +4+4 60''

french press 10 8 6 SS dip panca + max
estenzione dietro la nuca 8 8 8 6 60''



gambe/femorali/addome

squat 5x6 120''
affondi 3x8 + SS Leg curl + 4+4 90''
stacco gt 8 8 6 6 90''
leg ext 3x10 + 6+6 60''

crunch + sovvr. 45''
crunch inversi 60''



dorso/delt post/bicipiti

stacchi 4x5
trazioni 5x4
rematore bil. 8 6 6
rematore T 10 8 8

alzate 90 3x8
scrollate 8 8 8 6 + 6 + 6

curl bil. 4x6
hammer curl 3x8 SS curl alternati + 8

petto/delt ant lat/tricipiti

bench 8 6 6 4 120''
spinte su inclinata 10 8 6 90''
croci 12 10 8 60''

military 10 8 6 120''
alzate 10 8 8 60''

french press 10 8 6 60''
estenzione dietro la nuca 8 8 6 6 60''



gambe/femorali/addome

squat 5x6 120''
affondi 3x8 90''
stacco gt 10 8 6 6 90''
leg ext 3x10 + 6 + 6 60''

crunch + sovvr. 60''
crunch inversi 60''



dorso/del post/bicipiti

stacchi 4x5
trazioni 5x4
alterna l'ordine dei due esercizi sopra di settimana in settimana.
rematore bil. 6 6 6
rematore T 12 10 8

alzate 90 3x8
scrollate 12 10 8

curl bil. 4x6
hammer curl 3x8 + 6


cardio in postoWO:

3 volte a settimana x 30/35 minuti.


spilttaggio dei recupero nei fondamentali:

1 set 120''
2 set 120''
3 set 90''
4 set 90''


Full WO dimagrante.

stacco da terra 1x3 30"
trazioni 1x 6/8 30"
panca piana 1x4/530"
rematore bil. 1x5 30"
Lento avanti 1x630"
squat frontale 1x8/10 30''


Cardio postWO 25 minuti.
rest 3/5 minuti, x 2 volte.

Il circuito invece lo lascio lo stesso di Febrario! mi piace e non è per niente male, lo vorrei riprovare meglio, magari aumentando i giri da 2 a 3.

[Mr.Grumpy]

up!

[Manx]

"up" cosa? va beneanche se è molto simile alla precedente.

[Mr.Grumpy]

"up" cosa? va beneanche se è molto simile alla precedente.

oook Manx, avevo bisogno del tuo avvio morale
L'unica modifica che voglio apportare è nello stacco, sostituisco il 4x5 inserendo un piramidale inverso cercando di aumentare ancor di piu i carichi.


dorso/delt post/bicipiti

stacchi 6 4 4 2
trazioni 5x4
rematore bil. 8 6 6
rematore T 10 8 8

alzate 90 3x8
scrollate 8 8 8 6 + 6 + 6

curl bil. 4x6
hammer curl 3x8 SS curl alternati + 8

[Manx]

ok, puoi variare cosi' 5 4 4 3 , poi 4 3 3 2, quindi ricomincia al contrario.

[Mr.Grumpy]

ragazzi che ne pensate di questa tabella? vorrei magari adattarla a me per far lavorare in sinerigia gli antagonisti ( a prima vista vendo che manca stacco e ci vedrei anche un bel pullover, sto pensando però )


Lunedi Spalle-braccia
Lento manubri 4x8-6-6-4
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate a 90° 3x12

Curl bilanciere 3x8 1’30”
Curl manubri su incl. 3x12
French-press 3x8



Mercoledi Zampe-addome

Squat 4x8-6-6-4
Pressa 3x10
Leg-extension 3x12
Leg-curl 4x6
Stacchi gambetese 3x10
Crunch vari 6x12-15


Venerdi Petto-dorso

Panca piana 4x6
Rematore bilanciere 4x6
Panca inclinata 3x10
Trazioni prone 3xmax
Dip 3xmax
T-bar 3x10 (eviterei per comodità)
Croci 3x12
Scrollate bilanciere 3x12

[Manx]

fai piu' le spalle che il dorso e il petto...tricipiti poco niente...andrebbe sistemata. Cmq se sei ancora in ipocalorica volume da ridurre.

[Mr.Grumpy]

ragazzi che ne pensate di questa tabella? vorrei magari adattarla a me per far lavorare in sinerigia gli antagonisti ( a prima vista vendo che manca stacco e ci vedrei anche un bel pullover, sto pensando però )


Lunedi Spalle-braccia

Lento manubri 6 6 6 4
Tirate al mento 8 6 6
Alzate laterali 3x12

Curl bilanciere 3x8
Curl manubri su incl. 3x12

Panca presa stretta 8 8 6 6
French-press 3x8




Mercoledi Zampe-addome

Squat 4x8-6-6-4
Leg-extension 3x12
Leg-curl 4x6
Stacchi gambetese 10 8 8 6
Crunch vari 6x12-15


Venerdi Petto-dorso

Panca piana 4x6
Rematore bilanciere 6 6 6 6
Spinte panca inclinata 8 8 8 6
Trazioni prone 5x4

T-bar 8 8 6
Croci 3x12
Pullover 3x8
Scrollate bilanciere 3x8

come la vedi adesso? ho ridotto abbastanza il volume!

[Manx]

puo' andare ma lento manubri 4 rip puo' essere "pericoloso" nel senso di posizionarsi correttamete. Fai semmai 10 8 6 6