Piano definizione allenamento 5 mesi

[Mr.Grumpy]

ciao ragazzi, volevo chiedere una mano su come stilare un piano di definizione per la durata di 5 mesi.
Praticamente andrei a coprire il periodo che va da Febbraio fino a Giugno, premetto che non era questo il mio obbiettivo finale ma ahime sono costretto per esami imminenti quindi prima inizio e prima finisco.

Dopo essermi documentato sono arrivato alla conclusione che NON ESISTONO schede per dimagrire quindi vieniamo a noi.
Io farei una cosa simile :


-Classica scheda usata in massa a 3 split, serie medio/basse, riposo massimo 90°, nei fondamentali sotto le 6 rip, volume di carico alto.
(magari portando i gruppi muscolari da 4 a 3?)

Petto/tripi/delt

Gambe/addome

Dorso/delt/bici

questo almeno per i primi 3 mesi quindi fino ad Aprile, poi magari si potrebbe fare qualche modifica.
Successivamente inserirei tre sezioni di cardio per un totale di 45 minuti (vanno bene o sono troppi?) o nei giorni OFF o subito nel postWO.
Ora sta da definire l'intensità in km orari.

Nel week end, magari sabato o domenica mattina inserirei un bel circuito.
Manx mi aveva proposto questo qualche settimana fa:



stacco da terra 3 rip di prepotenza quindi 30" di rest
trazioni + 5kg 6/8 rip ben fatte e rom elevato 30" rest
panca piana 4/5 rip regolari 30" rest
rematore bil. 5 movimento prepotente e brutale 30"
Lento avanti con esecuzione su due tempi: 3 rip complete con bilanciere alla clavicole piu' 3-4 rip corte e rapide, 30"
squat frontale in t.c. senza chiusura 8/10 rip.

recupero 3/5 minuti, x 2 volte (passare a 3 volte nella 3/4 set)
PostWO 25/30 m di cardio
riposo a variare scalando con le settimane

Magari potrei rivedere qualcosa in base alle mie capacità.
Tornando alla scheda, magari la possiamo vedere insieme no?

[Sean]

Messaggio di moderazione.

Mr.Grumpy, stai aprendo una marea di 3ds nei quali poi è difficile, per tutti (utenza e moderazione) districarsi. Ora, cercando di mettere ordine, di usare il Forum in maniera organica e di evitare di disperdere domande e contributi, vedi di usare questo topic e di attenerti solo a questo topic.

[Manx]

Oltre che appoggiare quanto detto da Sean, ti dico...posta la tabella e vediamo assieme quanto fare, come sai da zero non si danno schede. Un allenamento su 4 wo a settimana sarebbe l'ideale se vuoi mantenere il circuito finale.

[Mr.Grumpy]

èè lo so ragazzi, devo ancora imparare per bene come usare il forum.
Intanto ora posto scheda e dati e faccio qualche foto.
Quest'ultime le posto qui o nella sezione gallery apposita? Idem per gli integratori

[Manx]

èè lo so ragazzi, devo ancora imparare per bene come usare il forum.
Intanto ora posto scheda e dati e faccio qualche foto.
Quest'ultime le posto qui o nella sezione gallery apposita? Idem per gli integratori

santo iddio...c'è una sezione integrazione...dove vuoi postare le domande relative? in motorhardcore? E le foto...idem! Le mettiamo in trash??

sei iscritto da un anno...non da un giorno.

[Mr.Grumpy]

santo iddio...c'è una sezione integrazione...dove vuoi postare le domande relative? in motorhardcore? E le foto...idem! Le mettiamo in trash??

sei iscritto da un anno...non da un giorno.

Manx lo so hahaha calma calma
Non vorrei che poi si facesse una pappocchia dentro un unico 3D
Ora sto con il Tablet, appena sto con un pc posto tutto

[Mr.Grumpy]

Ecco la scheda dove praticamente ho abbassato le reps e limitato il numero di esercizi a 2/3.
Lo fatta sull'impronta di quella usata a Gennaio perchè mi ci sto trovando molto bene!
Mi alleno in Home Gym x adesso quindi niente macchine


petto/delt ant lat/tricipiti

bench 8 6 6 4
spinte su inclinata 3x6
croci 3x8

military 6 6 4 4
alzate 3x8

panca stretta 4x6
estens. 3x8

gambe/femorali/addome

squat 5x6
affondi 3x8
stacco gt 4x6
leg ext 3x10 + 6 + 6

crunch + sovvr.
crunch inversi

dorso/del post/bicipiti

stacchi 4x5
trazioni 5x4
rematore bil. 6 6 4 4
rematore T 3x8

alzate 90 4x8
scrollate 3x6/8

curl bil. 4x6
hammer curl 3x8 + 6 + 6


Per finire aggiungerei 40/54 minuti massimi di cardio in postoWO! che dite?

[Manx]

Ecco la scheda dove praticamente ho abbassato le reps e limitato il numero di esercizi a 2/3.
Lo fatta sull'impronta di quella usata a Gennaio perchè mi ci sto trovando molto bene!
Mi alleno in Home Gym x adesso quindi niente macchine


petto/delt ant lat/tricipiti

bench 8 6 6 4
spinte su inclinata 3x6 farei 10 8 6
croci 3x8 12 10 8
puoi fare le dip?
military 6 6 4 4 farei 10 8 6
alzate 3x8 che sarebbero...? alzate laterali...cosa?

panca stretta 4x6 3 serie sono abbastanza visto che prima hai fatto il petto e le spalle.
estens. 3x8 intendi la french press? Se si' farei 10 8 6

gambe/femorali/addome

squat 5x6
affondi 3x8
stacco gt 4x6 10 8 6 6
leg ext 3x10 + 6 + 6

crunch + sovvr.
crunch inversi

dorso/del post/bicipiti

stacchi 4x5
trazioni 5x4
alterna l'ordine dei due esercizi sopra di settimana in settimana.
rematore bil. 6 6 4 4 farei 6 6 6
rematore T 3x8 12 10 8

alzate 90 4x8 3 serie
scrollate 3x6/8 12 10 8

curl bil. 4x6
hammer curl 3x8 + 6 + 6


Per finire aggiungerei 40/54 minuti massimi di cardio in postoWO! che dite?

possono bastare 3 volte di circa 25/30 minuti.

....qualche suggerimento. i....recuperi?

[Mr.Grumpy]

....qualche suggerimento. i....recuperi?

oi Manx si le alzate sono ALZATE LATERALI.
yes! intando la french press

per i recuperi non so! non vorrei andare oltre i 90 secondi; un'altra cosa che non mi convince è la durata.
io ho sempre fatto schede di massimo 30 giorni, con questa quanto ci potrei fare???

senti sabato e domenica un 40 minuti di cardio li potrei fare dopo un bel circuito? (che poi era lo stesso che mi avevi fatto tu )


Qui invece linko la photogallery dove ho messo le foto: http://www.bodyweb.com/threads/32145...-di-asciugarmi

[Manx]

oi Manx si le alzate sono ALZATE LATERALI.
yes! intando la french press

per i recuperi non so! non vorrei andare oltre i 90 secondi; un'altra cosa che non mi convince è la durata.
nei base fai recuperi "ampi", fisiologici, quando sei pronto riparti, in ogni caso in questa fase terrei 120" non meno...poi mgari dopo 15gg scendi a 90"...cercando di mantere lo stesso carico utilizzato con 120"...non è facile...ma nemmeno impossibile. Nei complementari fai 90" e 60" di recupero.
io ho sempre fatto schede di massimo 30 giorni, con questa quanto ci potrei fare???
un mese va benissimo, tieni conto poi che ogni 15 potresti abbassare i rest...quindi cambieresti o quasi allenamento.
senti sabato e domenica un 40 minuti di cardio li potrei fare dopo un bel circuito? (che poi era lo stesso che mi avevi fatto tu )
non fare troppo cardio...soprattutto dopo il circuito...che è una bella sfacchinata aerobica!

Qui invece linko la photogallery dove ho messo le foto: http://www.bodyweb.com/threads/32145...-di-asciugarmi

le ho viste. Segui le info che ti hanno dato e stai tranquillo...cura la dieta!

.

[Mr.Grumpy]

.

Grazie Manx! voglio diventare un guerriero teutonico come i militari che vengono in palestra da te haha
riguardo la dieta alla fine basta portarla a normo calorica.
tolgo le mandorle come spuntino, elimino i carbo alle 11 e i carbo a cena, giusto per stare tra le 1.800/2.000 kcal

ora vedo nella sezione per gli integratori come integrare e semmai forse tiro su anche un piano dietetico!

[Manx]

la dieta cmq sistemala nel 3d che hai già. i carbo andrebbero adeguati bene,non necessariamente tolti dalla cena.

[Mr.Grumpy]

la dieta cmq sistemala nel 3d che hai già. i carbo andrebbero adeguati bene,non necessariamente tolti dalla cena.

Ok Manx! scusa se ti rispondo solo ora ma ho avuto problemi via e vai con internet, poi sono stato male e non avevo ancora iniziato questa nuova scheda!

petto/delt ant lat/tricipiti

bench 8 6 6 4 120''
spinte su inclinata 10 8 6 90''
croci 12 10 8 60''

military 10 8 6 120''
alzate 10 8 8 60''

french press 10 8 6 60''
estenzione dietro la nuca 8 8 6 6 60''


Martedì ho lavorato così, ovviamente devo ancora lavorare sui carichi dei complementari, molto bassi direi però su i fondamentali la vedo difficile mantenere quel carico o addirittura andare oltre.

Mi sono programmato i carichi scalando per settimane:

1 set 120''
2 set 90''
3 set 90''
4 set 60''

questo però solo nei fondamentali, credi sia necessario ritoccare anche i rest dei complementari?
riguardo al cardio è meglio farlo nei giorni alterni al WO quindi "mantenendo sempre il corpo in movimento" o ad livello di lipolisi/brucia grassi è meglio nel POST WO?

[Manx]

Ok Manx! scusa se ti rispondo solo ora ma ho avuto problemi via e vai con internet, poi sono stato male e non avevo ancora iniziato questa nuova scheda!

petto/delt ant lat/tricipiti

bench 8 6 6 4 120''
spinte su inclinata 10 8 6 90''
croci 12 10 8 60''

military 10 8 6 120''
alzate 10 8 8 60''

french press 10 8 6 60''
estenzione dietro la nuca 8 8 6 6 60''


Martedì ho lavorato così, ovviamente devo ancora lavorare sui carichi dei complementari, molto bassi direi però su i fondamentali la vedo difficile mantenere quel carico o addirittura andare oltre.

Mi sono programmato i carichi scalando per settimane:

1 set 120''
2 set 90''
3 set 90''
4 set 60''

non ho capito...scali i recuperi...!? Tu parli di carichi...

questo però solo nei fondamentali, credi sia necessario ritoccare anche i rest dei complementari?

no...
riguardo al cardio è meglio farlo nei giorni alterni al WO quindi "mantenendo sempre il corpo in movimento" o ad livello di lipolisi/brucia grassi è meglio nel POST WO?

sai quante decine e decine di volte abbiamo risposto a questa domanda...?

.

[Mr.Grumpy]

Lo so ma ieri se ne parlava in palestra e mi è ritornato sto dubbio! mannaggia a loro
Io cmq l'ho sempre fatto nel postWO perché nei giorni alterni preferisco riposare..
No no lo scalo è dei recuperi, c'è stato un errore di battitura
Pensi vada bene?

Fondamentali


1 settimana 120''
2 sett. 90''
3 sett. 90''
4 sett. 60''