vai co la scheda!!!!!!

**multipower** · 30-07-2002, 16:17:16

Re: vai co la scheda!!!!!!

Originally posted by lukas
allora, le mie foto sono qui clicca sono alto 1,75 peso 67kg ho 26 anni è poco più di 5 mesi che mi alleno bene e mangio meglio ed ho la necessità di mettere un bel pò di massa. Seguo una dieta 50 30 20 alternata ad una zona (entrambe sulle 2700Kcal). Fino ad oggi ho seguito una scheda con un volume abbastanza alto con i risultati che avete visto in foto, ora vorrei cambiare... Fatemi una scheda, PLEASE!!!!!!!!!

Ciao grazie

Le tabelle proponibili sono innumerevoli, dicci quello che fai abitualmente che lo modifichiamo..

Ciao!

**lukas** · 30-07-2002, 18:47:01

Re: Re: vai co la scheda!!!!!!

Originally posted by multipower

Le tabelle proponibili sono innumerevoli, dicci quello che fai abitualmente che lo modifichiamo..

Ciao!

vado 3 volte a settimana, alleno:
pett-bicipiti-add.bassi,
dorso-tric-add.alti,
spalle-trapezi(1 esercizio)-gambe-polpacci-lombari(1esercizio)

per quanto riguarda i muscoli grandi faccio massimo 12 serie fatte o a piramide 8-6-4 oppure 6-6-6 con pesi "tosti"; muscoli piccoli max 7 serie divisi per 3 esercizi (3serie il primo, poi 2-2)

**multipower** · 30-07-2002, 18:50:17

Re: Re: Re: vai co la scheda!!!!!!

Originally posted by lukas

vado 3 volte a settimana, alleno:
pett-bicipiti-add.bassi,
dorso-tric-add.alti,
spalle-trapezi(1 esercizio)-gambe-polpacci-lombari(1esercizio)

per quanto riguarda i muscoli grandi faccio massimo 12 serie fatte o a piramide 8-6-4 oppure 6-6-6 con pesi "tosti"; muscoli piccoli max 7 serie divisi per 3 esercizi (3serie il primo, poi 2-2)

C'è qualche tipo di allenamento che vorresti provare? Che so, full body, sopra-sotto, spinta-trazione e soprattutto, che frequenza vuoi adottare?

Ciao!!

**ErikZ** · 30-07-2002, 19:05:31

Multi lukas ha buona volonta' e anche genetica secondo me, è un po' carente di conoscenze di base ... devi fargli un po' di full immersion generale.

**lukas** · 30-07-2002, 19:08:56

erik ha capito in pieno!!

**lukas** · 31-07-2002, 14:07:16

Re: Re: Re: Re: vai co la scheda!!!!!!

Originally posted by multipower

C'è qualche tipo di allenamento che vorresti provare? Che so, full body, sopra-sotto, spinta-trazione e soprattutto, che frequenza vuoi adottare?

Ciao!!

Quello + efficace per mettere massa, per quanto riguarda la frequenza, max 3 volte a settimana. Ti posto la mia attuale scheda:

Petto/bicipiti/addome
Panca piana 3*8 6 4
Parallele 2*max
Croci panca piana 2*8 6
Croci panca inclinata 3*8 6 4
Panca inclinata 3*6
Pullover 2*12
Curl con bilanciere 3*8 6 4
Alternati in piedi 2*8
Concentrati 2*6
Add bassi alla torre 3*15

Dorso/tricipiti/spalle/addominali alti
Trazioni alla sbarra 3*max
Rematore con manubri 2*6
Pulley 2*8 6
Pullover 2*12
Tricipiti in piedi 3*8 6 4
Sdraiato con bilanciere 2*6
Concentrati 2*6
Tirate al mento 3*8 6 4
Alzate a 90° 3*8
Alzate laterali 2*6
Alzate frontali 2*6
Crunch(pressioni) 3*5 da 5

Gambe/polpacci/lombari
Leg extention 3*8 6 4
Hack squat 3*6
Pressa 3*6
Femorali leg curl 3*8 6 4
Concentrati 3*6
Polpacci in piedi 1*10
Polpacci seduto 3*12
Lombari 2*15

ciao, Lukas

**multipower** · 31-07-2002, 14:20:52

Re: Re: Re: Re: Re: vai co la scheda!!!!!!

Il metodo più efficace per metter su massa in assoluto non esiste, devi provare vari sistemi, sta a te giudicare cos'è più produttivo. Ricorda che tu voglia metter su massa o dimagrire la regola è cura l'alimentazione

Per quanto riguarda la scheda, non la stravolgerei, ti consiglio questa che è molto simile a quella che già segui, ma il volume è ridotto..

Giorno 1 (petto-spalle-bicipiti)
panca inclinata 1x6-8
croci su piana 1x10
alzate laterali 1x10
curl con bilancere 1x6-8
curl a martello 1x10

Giorno 2 (gambe-addome)
leg extension 1x10-15
pressa a 45° 1x12
leg curl 1x10
calf in piedi 3x12
crunch cavo alto 3x12

Giorno 3 (dorso-deltoidi post.-tricipiti)
rematore yates o trazioni alla sbarra 1x6-8
alzate busto a 90° 1x10
scrollate 1x10
Dips alle parallele 1x6-8
pushdown ai cavi 1x10

Per la panca/pressa/rematore fai 3 serie di riscaldamento sempre più pesanti (50%-75%-90% del peso che utilizzerai nella serie allenante), per gli altri esericizi una serie di warm up al 75% può andare...

Frequenza: max 3 volte a settimana

Prova e sappimi dire!!

Ciao!!

**lukas** · 31-07-2002, 14:42:52

Re: Re: Re: Re: Re: Re: vai co la scheda!!!!!!

Originally posted by multipower
Il metodo più efficace per metter su massa in assoluto non esiste, devi provare vari sistemi, sta a te giudicare cos'è più produttivo. Ricorda che tu voglia metter su massa o dimagrire la regola è cura l'alimentazione

Per quanto riguarda la scheda, non la stravolgerei, ti consiglio questa che è molto simile a quella che già segui, ma il volume è ridotto..

Giorno 1 (petto-spalle-bicipiti)
panca inclinata 1x6-8
croci su piana 1x10
alzate laterali 1x10
curl con bilancere 1x6-8
curl a martello 1x10

Giorno 2 (gambe-addome)
leg extension 1x10-15
pressa a 45° 1x12
leg curl 1x10
calf in piedi 3x12
crunch cavo alto 3x12

Giorno 3 (dorso-deltoidi post.-tricipiti)
rematore yates o trazioni alla sbarra 1x6-8
alzate busto a 90° 1x10
scrollate 1x10
Dips alle parallele 1x6-8
pushdown ai cavi 1x10

Per la panca/pressa/rematore fai 3 serie di riscaldamento sempre più pesanti (50%-75%-90% del peso che utilizzerai nella serie allenante), per gli altri esericizi una serie di warm up al 75% può andare...

Frequenza: max 3 volte a settimana

Prova e sappimi dire!!

Ciao!!