Scheda nuova nuova...

[baila57]

Ciao a tutti, son giunto al 4° mese d'allenamento e dalla prossima settimana vorrei iniziare ad allenarmi 5 giorni alla settimana invece dei soliti 3, in modo da poter allenare 2 o 3 gruppi muscolari al giorno.
In questo momento stò facendo una dieta rigorosa ed assumo alcuni integratori. Io sono alto 1.85, peso 76kg (meno di 2 mesi fa ero 69kg).
Vorrei chiedervi dei consigli per impostare una scheda per massa che mi dia i migliori risultati con gli allenamenti che non vadano troppo oltre i 60 minuti d'allenamento.
Il mio problema principale è la presenza di un'ernia nella zona bassa della schiena, e fin ora ho sempre evitato alcuni esercizi purtroppo fondamentali come squat, stacchi ecc .
un ringraziamento atutti coloro che sapranno darmi una risposta

[Marco the master]

Dai un occhiata ai 3d sui vari modelli di allenamento e vedrai che troverai proposte interessanti.Come da regolamento schede da zero non se ne possono fare,tu puoi buttare giu un abbozzo di scheda e gli altri poi ti daranno consigli e pareri.Ciao

[baila57]

Mi potreste consigliare lo split da fare durante i 5 giorni, con un allenamento della parte alta eseguita 2 volte e le gambe 1, così da provare poi a crearmi la scheda..........

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o anche in 4 giorni

[Strange Days]

Potrebbe essere un'idea:
A)Parte alta
B)Parte bassa
C) Addome/Cardio/Stretching/Esercizi posturali
D)Parte alta
E)Parte bassa

Un'idea tra molte

[baila57]

ma nei giorni della parte alta, faccio una multifunzionale per allenare petto, bicipiti, tricipiti, dorsali e spalle?

[Strange Days]

Non so bene cosa tu intenda con multifunzionale, io semplicemente ripeterei gli stessi esercizi nei due giorni. (se per multifunzionale intendi più funzioni, cioè più muscoli, cioè tutti i muscoli della parte alta ogni giorno, allora si )

Butta giù qualcosa se ti viene qualche idea così ti possiam dare dei consigli

[baila57]

Ho creato la mia preima scheda per massa che voglio usare per le prossime 6 settimane.

datemi tutti i vostri consigli per modificare, eliminare o aggiungere qualcosa alla scheda.

LUNEDì

PETTO
piana con manubri 4x12-10-8-8
croci piana con manubri 3x8

TRICIPITI
french con bilanciere 3x8
push down alternato 3x8

SPALLE
elevazioni manubrio 90° su panca 3x10

MARTEDì

DORSALI
lat machine presa larga dietro 4x12-10-8-8
pulley 3x8

BICIPITI
curl con maunubri panca scott 3x10
curl alternato in piedi 3x8

MERCOLEDì
GAMBE
pressa 3x12-10-8
leg extension 3x8
leg curl 3x10
calf alla pressa 3x10

SPALLE
distensioni manubrio seduto 3x8
distensioni laterali 3x10

GIOVEDì

PETTO
panca 30° con manubri 4x12-10-8-8
croci 30°con manubri 3x8

TRICIPITI
Panca presa stretta 3x8
Push down ai cavi alti 3x10

VENERDì

DORSALI
low row 3x10
rematore con manubrio 3x8

BICIPITI
curl in concentrazione 4x6
flessioni con manubri seduto su una panca inclinata 3X8


ogni giorno faccio gli addominali alternando i laterali, quelli alti e quelli bassi.
Gli allenamenti così composti secondo voi rientrano in 60 minuti?
mi potreste dire i tempi di recupero..

Grazie in anticipo

[Strange Days]

A mio avviso:
1)Essendo tu neofita (cioè ti alleni da poco) io mi concentrerei su pochissimi esercizi.
2)Le gambe sono bistrattate, allenate una sola volta contro le 4 dell'upper, eppure sono metà del corpo, anche loro hanno i loro diritti.
3)mancano dei fondamentali (Trazioni, Stacco, Squat...)
4)Ripetizioni troppo alte
5)allenamento, si ricollega al punto 1, troppo dispersivo e poco organico

esempio di allenamento (non posso inserire serie ed esercizi né recuperi perché non si fanno schede da zero):

Lun:
Panca piana
Trazioni
Military Press manubri
Eventuali esercizi per braccia (se c'è tempo)
(se gestisci bene i tempi, le rip e le serie ci dovresti stare in 60 minuti)

Mar:
Squat
Affondi
polpacci a piacere
(sempre nei 60' a mio avviso)

Merc: (io qui farei una giornata di transizione)
magari un pò di Cardio, un pò di addome (inutile farlo tutti i giorni, magari fallo bene qui, tutto quello che ti viene in mente per l'addome, lo fai), stretching, esercizi posturali etc etc

Gio:
Panca piana
Rematore manubrio
Alzate laterali busto 90°
qualche esercizio per le braccia, senza andare troppo oltre

Ven:
Stacco da terra
Squat (leggero, dovresti essere piuttosto malconcio dopo lo stacco )
polpacci


Gli esercizi possono variare, il senso però è prenderne una manciata tra i multi-articolari e fare di questi lo scheletro dell'allenamento

[baila57]

Come scritto all'inizio non posso fare squat, stacchi e tutti quegli esercizi che vanno ad incidere nella bassa zona lombare per via di un'ernia a disco

---------- Post added at 12:26:39 ---------- Previous post was at 12:25:16 ----------

Cmq facevo già BB e sono rimasto fermo per 2 anni, ora stò riprendendo....

[Strange Days]

Ah scusa, non avevo letto...il senso però non cambia.

La pressa puoi farla?

[baila57]

Si la pressa la faccio.
Io la scheda l'ho strutturata così perchè ho letto che le gambe è meglio allenarle da sole, in più io ho dei tempi di recupero più alti rispetto alla parte alta.
in più vorrei allenare ogni muscolo della parte alta almeno 2 volte alla settimana dato che di muscoli ne ho davvero pochi in confronto alle gambe.

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Nessun altro sa darci qualche consiglio?

[Strange Days]

Potresti, a mio avviso, fare lo stesso ma usando la pressa... altro esempio (sempre senza serie né ripetizioni né recuperi)
A)
Panca piana
Trazioni
Rematore manubrio (puoi farlo? magari appoggiato su di una panca? comunque è un esempio, sentiti libero di cambiare con altro)
(entro i 60')
B)
Leg press
Leg curl
Polpacci
C)
Posturale, allungamento, cardio, addome
D)
Panca piana
Trazioni
Panca inclinata manubri
E)
Leg Press
Leg curl monopodalico
Leg extension SS calf seduto


Come vedi alcuni esercizi li teniamo sempre, in modo da prender confidenza. Secondo me è una buona ipotesi, però ricordiamoci che è sempre e solo un'idea fra mille e sempre e solo una proposta

[baila57]

E i tricipiti e gli avanbracci?

[Strange Days]

I tricipiti con tutte quelle panche lavorano di sicuro.

Per avambracci che intendi? Flessori ed estensori della mano oppure flessori della dita (la presa)? Comunque io penso siano abbastanza sollecitati così (vedi trazioni in primis).

[baila57]

le trazioni non penso di riusire a farle ancora, userò la lat machine caso mai