Consiglio allenamento specifico

[faker]

Innanzitutto saluto tutti, questo è il mio primo post in quanto sono nuovo del forum.
Ho 45 anni e frequento assiduamente la palestra da circa 1 anno, 2 - 3 volte a settimana per 1 ora, 1 ora e 1/2. Premetto che ho un fisico snello, con piccole quantità di grasso localizzate alla vita, le cosiddette "maniglie dell'amore". O, meglio, avevo. Nel senso che, dopo circa 1 anno di palestra, mi sono asciugato completamente (facevo molto cardio). Ora, vorrei mettere su un pò di massa, in particolare ai pettorali, spalle, bicipiti, tricipiti e dorsali (le gambe sono già ben tornite in quanto ho praticato calcio per 15 anni), ma la cosa non è per niente facile, sia per l'incuria dei trainer che ci sono in palestra (impegnati a guardare le ragazzine e non li biasimo!!!!!) sia perchè a 45 anni mi rendo conto che ormai il fisico non è più quello di un ventenne. Non bevo alcolici, non fumo, cerco di mangiare sano, cerco di concentrarmi solo su una parte del corpo ad ogni allenamento ma niente da fare. La scheda che mi fece il trainer era ridicola e l'ho lasciata in bacheca. Vorrei un consiglio serio su come allenarmi e le serie da fare per avere almeno qualche piccolo risultato. Grazie a chi mi vorrà aiutare.

[Marco the master]

Benvenuto,schede da zero non se ne possono fare,nei 3d in nota ci sono molte schede ben strutturate da cui poter prendere molti spunti.Eventualmente puoi buttare giu qualche idea e poi riceverai sicuramente consigli e pareri dagli altri utenti.

[faker]

Benvenuto,schede da zero non se ne possono fare,nei 3d in nota ci sono molte schede ben strutturate da cui poter prendere molti spunti.Eventualmente puoi buttare giu qualche idea e poi riceverai sicuramente consigli e pareri dagli altri utenti.

Mi basterebbe qualche indicazione sugli esercizi da fare in 1 ora di tempo libero che mi posso concedere (meno 1/4 d'ora per il cardio), senza pretese, non voglio certo diventare un colosso.........

[Tozzobranda]

Innanzitutto se ti alleni tre volte la settimana ti consiglio di suddividere i tuoi allenamenti in modo che ogni gruppo muscolare venga allenato minimo 2 volte la settimana. Dopo di che trova qualcuno che ti aiuti a calcolare i tuoi massimali sugli esercizi che decidi di eseguire durante gli allenamenti o comunque utilizza,minimo una stima indiretta,anche se non molto precisa... Se il tuo obiettivo é l'ipertrofia le linee generali dicono 8-12 ripetizioni al 65-70% del carico massimale,recupero incompleto 1-1,30. Poi chiaramente esistono circa 70 metodiche diverse per indurre ipertrofia con l'ausilio dei sovraccarichi ma chiaramente non stò qui ad elencartele.

[Senpai]

Innanzitutto se ti alleni tre volte la settimana ti consiglio di suddividere i tuoi allenamenti in modo che ogni gruppo muscolare venga allenato minimo 2 volte la settimana. Dopo di che trova qualcuno che ti aiuti a calcolare i tuoi massimali sugli esercizi che decidi di eseguire durante gli allenamenti o comunque utilizza,minimo una stima indiretta,anche se non molto precisa... Se il tuo obiettivo é l'ipertrofia le linee generali dicono 8-12 ripetizioni al 65-70% del carico massimale,recupero incompleto 1-1,30. Poi chiaramente esistono circa 70 metodiche diverse per indurre ipertrofia con l'ausilio dei sovraccarichi ma chiaramente non stò qui ad elencartele.

Ma se ha premesso che i trainer della sua pale sono dei caxxoni , che fa , se lo porta da fuori !


Allora Faker , innanzitutto benvenuto , coetaneo !
Se vuoi cominciare seriamente a cercare di mettere muscolo (e noi nn abbiamo gli ormoni a favore) devi creare una solida base di forza .
Quindi , multifrequenza.
Qui di seguito trovi un link che ti aiutera' sicuramente a stilarti una scheda che potrai in seguito postare in sezione allenamento per eventuali correzioni.

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

Cmq , per mettere ciccia buona , dovrai modificare anche l'alimentazione ed aumentare oculatamente l'introito calorico.
Buon lavoro !

[faker]

Ma se ha premesso che i trainer della sua pale sono dei caxxoni , che fa , se lo porta da fuori !


Allora Faker , innanzitutto benvenuto , coetaneo !
Se vuoi cominciare seriamente a cercare di mettere muscolo (e noi nn abbiamo gli ormoni a favore) devi creare una solida base di forza .
Quindi , multifrequenza.
Qui di seguito trovi un link che ti aiutera' sicuramente a stilarti una scheda che potrai in seguito postare in sezione allenamento per eventuali correzioni.

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

Cmq , per mettere ciccia buona , dovrai modificare anche l'alimentazione ed aumentare oculatamente l'introito calorico.
Buon lavoro !

Per prima cosa, grazie immensamente per i consigli.
Ti dico come ho impostato il mio allenamento (ti prego, non ridere......). Considerando che quando mi alleno ho solo 1 ora, 1 ora e 1/2 a disposizione (ma perchè le giornate non le fanno di 48 ore???????), mi organizzo così:

Lunedì mi dedico ai pettorali:
15 min di cardio.
3 serie da 10 sulla panca piatta con alzate laterali, con pesi da 10-12 kg e riposo di 1 min
3 serie da 10 su panca obliqua con bilanciere con pesi da 10 kg per lato e riposo di 1 min
3 serie da 10 al cavo per i tricipiti con riposo di 1 min.
panca per addominali, 3 serie da 15 + 3 serie da 15 incrociati.

Mercoledì mi dedico ai bicipiti:
15 min di cardio
3 serie da 10 con manubri a martello con pesi da 10-12 kg e riposo 1 min
3 serie da 10 con bilanciere con pesi da 10 kg per lato e riposo 1 min
3 serie da 10 al cavo per i tricipiti con riposo di 1 min
panca per addominali, 3 serie da 15 + 3 serie da 15 incrociati.

Venerdì mi dedico ai dorsali:
15 min di cardio
3 serie da 10 con peso 45-50 kg alla macchina, quella da tirare giù lateralmente per intenderci, e riposo 1 min
3 serie da 10 alla panca seduto con il cavo da tirare, quella tipo vogatore per intenderci, e riposo 1 min
3 serie da 10 di alzate laterali con peso da 6 kg (di più per adesso non ce la faccio......) e riposo 1 min
panca per addominali, 3 serie da 15 + 3 serie da 15 incrociati.

Come detto, le gambe non mi interessano, in quanto sono già ben tornite.

Perdona l'enorme ignoranza sui nomi degli attrezzi ma non ho nemmeno il tempo di mettermi a chiede il nome di ogni macchinario.
Mi dirai: qual è il senso di questo allenamento???? Ti rispondo: non lo so!!!!!! Un amico che pratica arti marziali mi ha consigliato di concentrare l'allenamento solo su una parte specifica del corpo, abbinando un muscolo grande con un muscolo piccolo (questo è il senso dell'allenamento al tricipite che inserisco i primi 2 giorni).
Non so se va bene così (questo è il motivo per cui vorrei dei consigli), però per adesso mi diverto, mi consente di staccare un pò dallo stress quotidiano, mi consente di non appesantirmi troppo, anche solo nei movimenti, mi sento bene ed in forma anche se non ho proprio i risultati che vorrei, almeno a muscolatura.
Dimenticavo: non ho possibilità di fare un pasto completo a metà giornata, perchè lavoro fino alle 16,00 ma ti assicuro che sono molto attento ad evitare grassi, dolciumi, bevande gassate. Invece, consumo molta frutta, verdura, carni bianche. Pasta 1 0 2 volte a settimana.

[Senpai]

Con ordine , quando ti alleni BENE , 60/70 minuti vanno + che bene !
Poi , la scheda , affinche' sia di facile consultazione e correzione , compilala così

Panca piana 4x6 120'
Distensioni su inclinata 3x8 90'
croci ai cavi 2x15 60'

Scrivi cioe' nome dell'esercizio , numero set per ripetioni (set x rep) , tempo di rest (riposo) in secondi.
Purtroppo la struttura e suddivisione del tuo allenamento e' pessima .
Per avere il massimo risultato il corpo va allenato in toto , nn tralasciando nessun distretto muscolare .
Ed infine , ok che tu nn voglia strafare , ma la mole di lavoro che prevede la tua scheda e' veramente irrisoria.
Ti rinnovo l'invito a leggere i thread in nota nelle varie sezioni , risponderanno a molti piu' dubbi di tante domande !

[Tozzobranda]

Non puoi mettere i pesi così senza un criterio...del tipo: "più o meno così arrivo a 10 ripetizioni"...devi calcolare i massimali... un allenamento del genere già molto povero se non arrivi all'esaurimento alla fine degli esercizi ci fai davvero ben poco!!!

[Senpai]

Non puoi mettere i pesi così senza un criterio...del tipo: "più o meno così arrivo a 10 ripetizioni"...devi calcolare i massimali... un allenamento del genere già molto povero se non arrivi all'esaurimento alla fine degli esercizi ci fai davvero ben poco!!!

Ma se ha appena cominciato , come fa a calcolare i massimali , su quali basi ????????????????????????????????????????

Senza contare che per un bel po' di tempo i "massimali" saranno falsati dalla scarsa coordinazione intramuscolare.
Ultimo appunto , il cedimento va raggiunto se e' previsto , e nn perseguito costantemente.


P.S.
Postare "tanto per" nn serve a nulla , magari e' meglio "perdere tempo" leggendo i 3d in nota !

[Tozzobranda]

Prima di tutto qualsiasi persona ha un massimale su ogni tipologia diversa di esercizio,dal ragazzo di 15 anni fino al signore di 80 e questo te lo dico per esperienza personale visto che ho partecipato a studi dove si facevano effettuare ripetizioni massimali a soggetti di età compresa tra i 70 e 85 anni ,quinti tutti allenati e non hanno un massimale,poi é chiaro che se uno inizia da zero magari prima bisogna un attimo,passami il termine prepararlo per un periodo iniziale,ma il nostro amico qua su dice che é già un anno che va in palestra!!!! Per quanto riguarda il concetto della coordinazione intramuscolare questa é una caratteristica che va allenata per migliorare la forza...dire che i massimali saranno falsati perchè c'è scarsa coordinazione intramuscolare non ha senso...la devo allenare... al massimo puoi dirmi che magari per soggetti neofiti c'è scarso feeling con gli attrezzi e ci vuole un attimo di familiarizzazione,ma questa centra poco con la coordinazione intramuscolare che é l'aumento della coordinazione sincrona delle unità motorie. In ultimo faker ha come obiettivo l'ipertrofia muscolare...e per quella se non si arriva ad esaurimento durante le serie i risultati saranno alquanto scarsi...
Ps: il 3d me lo vedo al cinema...

[faker]

Prima di tutto qualsiasi persona ha un massimale su ogni tipologia diversa di esercizio,dal ragazzo di 15 anni fino al signore di 80 e questo te lo dico per esperienza personale visto che ho partecipato a studi dove si facevano effettuare ripetizioni massimali a soggetti di età compresa tra i 70 e 85 anni ,quinti tutti allenati e non hanno un massimale,poi é chiaro che se uno inizia da zero magari prima bisogna un attimo,passami il termine prepararlo per un periodo iniziale,ma il nostro amico qua su dice che é già un anno che va in palestra!!!! Per quanto riguarda il concetto della coordinazione intramuscolare questa é una caratteristica che va allenata per migliorare la forza...dire che i massimali saranno falsati perchè c'è scarsa coordinazione intramuscolare non ha senso...la devo allenare... al massimo puoi dirmi che magari per soggetti neofiti c'è scarso feeling con gli attrezzi e ci vuole un attimo di familiarizzazione,ma questa centra poco con la coordinazione intramuscolare che é l'aumento della coordinazione sincrona delle unità motorie. In ultimo faker ha come obiettivo l'ipertrofia muscolare...e per quella se non si arriva ad esaurimento durante le serie i risultati saranno alquanto scarsi...
Ps: il 3d me lo vedo al cinema...

Perdonatemi, ho sollevato un polverone..........
E' vero che vado da 1 anno in palestra ma, tranne il primo mese quando ho seguito una scheda (che mi sembrava ridicola e non mi divertiva), ho fatto di testa mia, a quanto pare con scarsi risultati.......
La mia muscolatura è discretamente definita ma vorrei mettere su un pò più di pettorali e spalle considerando che ho poco tempo a disposizione. L'impegno ce lo metto, la concentrazione e la costanza anche.
Ma cosa si intende per esaurimento?????
Purtroppo, quello che noto è che non riesco ad andare su più di un certo peso, come se non avessi forza. Mi assesto su pesi da 10-12 kg ma quando aumento sento dolore non tanto al muscolo sollecitato (tipo bicipite) ma all'avambraccio ed alle mani.......... Sembra strano ma è così!!!!!! Se lo dico al trainer mi rimette in mano i pesi da 1 kg che utilizzano le ragazzine per la ginnastica correttiva.......

[Senpai]

Forse allora e' arrivato il momento di cominciare a pianificare il lavoro in pale e nn semplicemete andarci per fare un poì di moto !
Toh , comincia da questo thread !

http://www.bodyweb.com/threads/223512-L-allenamento-per-la-forza-e-per-l-ipertofia-primo-ciclo

[faker]

Forse allora e' arrivato il momento di cominciare a pianificare il lavoro in pale e nn semplicemete andarci per fare un poì di moto !
Toh , comincia da questo thread !

http://www.bodyweb.com/threads/223512-L-allenamento-per-la-forza-e-per-l-ipertofia-primo-ciclo

OK, allora cominciamo a fare sul serio e a capirci qualcosa:
innanzitutto, sono alto 1,70 e peso 65 Kg circa. Sono abbastanza asciutto, dopo 1 anno di palestra sono un pò definito, non ho forza e, al momento, ho anche un pò di epicondilite al gomito sinistro per aver sollevato un peso di 12 Kg in maniera sbagliata.

Forza

Prima di andare avanti deve essere chiaro che la forza è figlia della tecnica di esecuzione (meglio ripeterlo ancora). Quindi se si vuole acquisire ipertrofia è necessario possedere un livello base di forza, che è molto elevato rispetto ai carichi che usualmente si vedono maneggiare. Ma per incrementare la forza è necessario migliorare la tecnica di esecuzione, per cui l'ipertrofia è nipote della tecnica di esecuzione:

TECNICA ---> FORZA ---> IPERTROFIA

Per migliorare la tecnica è però necessario molto volume sul range di carico 70%-85% distribuito in diversi allenamenti a settimana. Quindi per migliorare la tecnica di esecuzione è necessario imparare a sostenere un carico di lavoro elevato.

Gli esercizi su cui si vuole migliore la forza (quindi la tecnica, quindi il carico di lavoro sostenibile) sono lo squat e la panca. Questa è una scelta obbligata perché panca e squat sono più completi delle distensioni sopra la testa e dello stacco. Gli esercizi per il dorso verranno eseguiti, ma non con la progressione di forza perché altrimenti il ciclo sarebbe eccessivo.


A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca Cosa devo fare? Devo alzare il bilanciere mentre sono disteso sulla panca? Non riesco ad alzare più di 10 Kg per lato.
Squat E' quello sulle gambe? Mi serve? Le gambe già sono OK perchè ho praticato calcio per 15 anni.
Trazioni supine lat 5x8/10 #120'' Quelle con cui mi sollevo tenendomi a dei manubri? 5 serie da 8 con 120 secondi di riposo tra l'una e l'altra? E' così?
Alzate laterali 4x10/12 #60'' Alzate dei pesi lateralmente fino sulla testa? 4 serie da 10 con riposo di 1 min? Kg?????

B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 #90'' Inginocchiato sulla panca, tiro su il manubrio lateralmente? kg?????
Crunch 4x10/12 #60'' Il crunch sarebbero gli addominali?????

3 allenamenti a settimana alternando A e B: panca e squat vengono quindi ripetuti 3 volte a settimana.


Progressione massimale
Il lavoro massimale permette di imparare a reclutare un maggio numero di fibre mantenendo un buon livello di coordinazione intra e intermuscolare.

I: REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora, segnare il carico
II: REPS fino a quando la tecnica non si deteriora con il 90% del carico segnato, rest 90''

REPS sta per numero di ripetizioni che variano secondo una data progressione. Al primo allenamento REPS = 3, al secondo allenamento REPS = 2, al terzo allenamento REPS = 1. Non si deve arrivare a cedimento, ma bisogna trovare il carico limite oltre il quale la tecnica si deteriora. Questo significa per la panca: perdere l'arco, perdere l'adduzione delle scapole, staccare i piedi da terra, rallentare a metà alzata; e per lo squat: incurvare la schiena, schienare, ricercare i quadricipiti portando eccessivamente avanti le ginocchia, perdere durezza.

Completati i primi 3 allenamenti si riparte da capo con REPS = 3. Solo che il carico da usare nelle serie successive sarà il 95% del carico segnato e non il 90%, il recupero salirà a 120''.

Allenamento dopo allenamento si apprende la tecnica di esecuzione e il cedimento tecnico si avvicinerà sempre di più al cedimento reale, quindi si diventerà sempre più bravi perché sarà possibile usare un carico più elevato senza sbagliare la tecnica di esecuzione. In altre parole la tecnica migliora e con essa anche la forza.

Progressione tecnica
Il lavoro tecnico permette di migliorare la coordinazione intra e intermuscolare e dato il volume elevato permette una buona acquisizione di ipertrofia funzionale al gesto.

Usare il vecchio 8RM per fare serie da REPS, fino a quando la tecnica non si deteriora. Recupero 90''
REPS = 4 al primo allenamento, REPS = 5 al secondo allenamento, REPS = 6 al terzo allenamento.
Completato il terzo allenamento aggiungere 5kg e ripartire da REPS = 4 ma con recuperi di 120''.

In questo modo si impara a mantenere pulita la tecnica per un numero sempre maggiore di ripetizioni, realizzando un buon volume che permetta di migliorare la tecnica e di ottenere ipertrofia.

Questo l'ho letto e riletto ma ci ho capito ben poco.............

Ogni 6 allenamenti saltare un allenamento per scaricare.

Mi rendo conto che tutto questo possa sembrare estremamente complicato, LO E'!!!!!!! ma lo è perché è una formalizzazione dell'allenamento istintivo che permette di allenarsi sempre secondo le possibilità del momento. Proprio per questo non è indicato il numero di set, quello giusto è quello che porta a deteriorare la tecnica. Il numero di ripetizioni totali varia di poco (con la tendenza ad aumentare gradualmente) durante gli allenamenti perché se nella fase massimale le ripetizioni vanno diminuendo di una per set con la progressione, nella fase tecnica invece vanno aumentando di una per set.

Per chi ha carichi bassi non serve altro, niente esercizi per le braccia, niente esercizi di isolamento per i pettorali o per le gambe. Sono pronto a garantire che alla fine del ciclo (6 o 8 settimane) se le cose sono state fatte come spiegato, la tecnica sarà migliorata, il carico sollevato sarà migliorato e la massa magra sarà stata incrementata.

Negli altri esercizi si incrementa il carico solo quando tutti i set vengono eseguiti con il numero di ripetizioni massimo indicato.

Alla fine del ciclo va testato il massimale su squat, panca e trazioni supine.



Ipertrofia

In questa fase viene ridotto il lavoro massimale e viene introdotto il lavoro lattacido. La frequenza di ripetizione degli esercizi verrà dimezzata e ci sarà più spazio per gli esercizi di isolamento e l'intensità


A (Upper body)
Panca
Croci 4x15/20 #60''
Trazioni supine
Rematore manubrio 4x15/20 #60''
Skull cursher 3x6/8 #90''
Push down 2x12/15 #60''
Curl 3x6/8 #90''
Curl concetrazione 2x12/15 #60''

B (Lower body + delts + abs)
Squat
Affondi 4x15/20 #90''
Alzate laterali 5x12/15 #90''
Crunch 5x12/15 #90''

3 allenamenti a settimana alternando A e B le prime due settimane, poi 4 allenamenti a settimana alternando A e B per altre due settimane e poi di nuovo come le prime due settimane. Alternando la frequenza di allenamento in questo modo si dovrebbe sfruttare il massimo adattamento delle settimane centrali, poi si prosegue riducendo la frequenza sia perché la fatica accumulata sarà ormai elevata, sia perché si riuscirà a sviluppare una maggiore intensità.

Eccetto deltoidi e addominali, tutti i gruppi vengono stimolati con due esercizi, uno pesante e uno di pompaggio.

Squat, panca e trazioni seguono questa progressione:
6x4@80% @90'' 5x5@80%@120'' 4x6@80%#150'', completato lo schema (ci potrebbero volere più di tre allenamenti) si riparte da 6x4 ma con 2,5-5kg in più. Per non perdere confidenza con carichi elevati va però introdotto il lavoro massimale che deve precedere le serie pesanti di trazioni, panca e squat. Dovrebbe essere possibile completare complessivamente 3 volte il ciclo proposto (6x4 5x5 4x6), quindi bisogna tarare il lavoro massimale tenendo conto degli aumenti dei forza.

I ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione triple a salire fino all' 87,5% del massimale.
II ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione doppie a salire fino al 92,5% del massimale.
III ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione singole a salire fino al 97,5% del massimale.

Eseguire uno o due set più leggeri con lo stesso numero di ripetizioni che si eseguiranno nei set allenanti prima di croci, rematore e affondi. Ciò è necessario perché si passa da un lavoro poco lattacido a uno molto lattacido, quindi è necessario abituare i muscoli che non renderebbero bene se il passaggio fosse repentino.



Perdonami ma non mi raccapezzo più........
Io ho bisogno di una scheda semplice che mi guidi da zero, per un allenamento che può contare su 1 ora a disposizione 2 - 3 volte a settimana, tipo:
Lunedì: dedichiamoci ai bicipiti, tricipiti ed addominali: quali esercizi e quanti kg e ripetizioni e pausa?????
Mercoledì: dedichiamoci ai pettorali: idem come sopra.
Venerdì: dedichiamoci ai dorsali e alle spalle: idem come sopra.

Si può fare????????

[Tozzobranda]

Se vuoi un consiglio lascia stare tutte quelle cose che hai sopracitato,anche perché una periodizzazione dell'allenamento non é proprio come l'hai descritta tu oforse come l'hai letta su qualche post!!! In ogni caso il mio consiglio é di concentrarti su esercizi multiarticolari: squat-panca-stacchi-trazioni e lascia stare per adesso esercizi monoarticolari di isolamento. Se non conosci la tecnica esecutiva di tali esercizi,sicuramente leggere su internet la tecnica corretta e vedere video di professionisti sicuramente ti può aiutare,ma il top é farti seguire magari solo le prime volte da un bravo istruttore e comprendere a pieno la tecnica corretta,le giuste sensazioni,la giusta posizione del corpo i giusti feedback e poi continuare da solo. Se non hai particolari problemi a livello di mobilità articolare non dovresti avere difficoltà a eseguire correttamente gli esercizi multiarticolari. Per l'ipertrofia inizia con un 4x8-10 al 65-70% 1RM con un recupero incompleto di 90 sec. Inizialmente puoi eseguire un allenamento in multifrequenza(tutto ogni allenamento) ma solo per il primo periodo max 1-2 mesi poi ti consiglio di splittare magari: lun(petto-bicipiti-addome) mercoledi(gambe-spalle) ven (dorso-tricipiti-addome)questo é lo split classico ma se guardi su i vari post ne trovi di tutti i tipi e di tutti gusti!!! Buon divertimento!!!

[faker]

il top é farti seguire magari solo le prime volte da un bravo istruttore

Il problema è proprio questo: la palestra che frequento mi è comoda perchè a pochi metri da casa ma i trainer lasciano a desiderare.....

Se non hai particolari problemi a livello di mobilità articolare non dovresti avere difficoltà a eseguire correttamente gli esercizi multiarticolari. Per l'ipertrofia inizia con un 4x8-10 al 65-70% 1RM con un recupero incompleto di 90 sec.

Tranne un piccolo dolorino che mi sono procurato al gomito sinistro (per un esercizio eseguito in modo errato) non ho problemi di mobilità articolare. Il problema è che (perdonami) non riesco a capire cosa significa 65 - 70% 1RM, recupero incompleto etc. 4x8-10 presumo sia 4 serie da 8-10, ma di cosa??????

Inizialmente puoi eseguire un allenamento in multifrequenza(tutto ogni allenamento) ma solo per il primo periodo max 1-2 mesi poi ti consiglio di splittare magari: lun(petto-bicipiti-addome) mercoledi(gambe-spalle) ven (dorso-tricipiti-addome)questo é lo split classico ma se guardi su i vari post ne trovi di tutti i tipi e di tutti gusti!!! Buon divertimento!!!

Penso che per multifrequenza si intenda un allenamento fatto di più serie di esercizi???????? Anche se non conoscevo questo termine, splittare è quello che faccio normalmente: Lunedì mi dedico ai bicipiti, ai pettorali e agli addominali (bicipiti e pettorali con pesi che variano da 10 a 12 kg), Mercoledì mi dedico alle spalle e ai tricipiti con alzate laterali e cavo (col cavo riesco a tirare fino a 15 kg), Venerdì mi dedico ai dorsali con i macchinari. Ho eliminato il cardio perchè mi stavo asciugando troppo. Qualche risultato si vede, ma non è proprio quello che vorrei. Purtroppo, i bravi trainer costano e io ho poco tempo libero a disposizione. Fortunatamente, curo molto l'alimentazione, per cui accumulo pochissimo grasso e, poi, cammino molto a piedi. Grazie per i consigli, è vero che in rete se ne trovano tanti ma sono comprensibili solo per gli esperti ..........