inserire un terzo allenamento settimanale

[mazzel]

buonasera a tutti.. in questo periodo mi sto allenando seguendo il biio ed in particolare oggi ho iniziato il mesociclo forza2 (quello con il rest pause). di solito mi alleno 3 volte a settimana, ma qui si parla di una suddivisione in 3 split da effettuare due volte a settimana (o lun/gio o mar/ven) così da far recuperare per circa una decina di giorni i gruppi muscolari interessati... più precisamente dovrei fare così:

lunedì 1: squat-panca piana-crunch
giovedì 1: lat machine-rematore-curl
lunedì 2: shoulder-panca stretta-calf
giovedì 2: come lunedì 1
lunedì 3: come giovedì 1
giovedì 3: come lunedì 2
e così via, il tutto fino a completare 3 microcicli per split...

a questo proposito volevo inserire il mio solito terzo giorno di allenamento e vorrei chiedere: che allenamento seguire in quel giorno?? io avevo pensato

riscaldamento
1x25 crunch
30'' cyclette
(ripetere 3 volte)

1x15 crunch inversi
30'' cyclette
(x3)

1x15 crunch incrociati
30'' cyclette
(x3)

hiit 20 minuti

andrebbe bene secondo voi?? e poi ancora una cosa: splittare lunedì e venerdì col biio e mercoledì questo allenamento oppure fare martedì e venerdì col biio e giovedì cosi'???


scusate tanto e grazie in anticipo

---------- Post added 10-01-2012 at 19:54:00 ---------- Previous post was 09-01-2012 at 20:18:20 ----------

niente?

[Manx]

ma allenarsi davvero...senza seguire il biio? E' una metodica che ritengo (riteniamo quasi tutti) sottoallenante...puoi allenarti senza seguire nessun metodo in particolare e ottenere risultati di gran lunga migliori, effettivi e duraturi. Se segui il Biio, questo, in alcune fasi, non prevede 3 allenamenti?

[mazzel]

si si li prevede, infatti fino ad ora ho fatto 3 allenamenti settimanali... in teoria anche questo è diviso in 3 , solo che per via dei recuperi più lunghi (10/11 giorni da allenamento A ad allenamento A successivo), alla fine si va a finire a due allenamenti settimanali... per ora lo sto seguendo perchè ho voluto dare fiducia al trainer e quindi gli sto dando qualche mese di tempo, però in effetti anche io non è che sia pienamente soddisfatto di questi metodi, però forse questo èp dovuto ala fatto che sto allenandomi cosi' solo da metà ottobre, quindi ancora presto per giudicare...

cmq... tornando alla domanda del topic, tu in questo periodo come integreresti col terzo allenamento?

[Manx]

beh se segui un trainer...chiedi allora a lui circa questa eventuale modifica, mi sembra la cosa piu' logica.

[mazzel]

in effetti gliel'ho chiesto e lui mi ha risposto: mha... fa come ti pare, na cosa leggera, corsetta e stretching...

mi ha lasciato un pò così alla fine... secondo te come allenamento quello che ho pensato nel primo post è adatto o effettivamente troppo scarno?

[Manx]

è scarno...e secondo me in chiave ipertrofica poco utile...ma lo è tutto il programma Biio...per come la penso io, sia chiaro. 10 giorni di recupero per muscolo sono una enormità...dai è assurdo! Pero' fa come credi, ci mancherebbe altro.
Ciao

[mazzel]

alla fine ho fatto così:
5' cyclette
25 crunch con palla da 4 kg
25 crunch inversi da disteso a terra con due cavigliere da 2 kg
25/25 piegamenti laterali (nn so definirli meglio)
un minuto di recupero e poi altre due volte cosi

poi ho fatto 3x7 dip alle parallele ed ho provato a fare delle trazioni ma proprio non ce la facevo (l'allenamento del dorso di ieri si accusava!)

alla fine una ventina di minuti soliti di corsa

non mi ha entusiasmato moltissimo... nn sento nessun affaticamento neanche per gli addominali... boooooo che brutto quando è cosi'.... meno male che il cardio finale come al solito mi "stanca" un bel po'...

[Manx]

allenati seriamente...e vedrai che ti stanchi

[mazzel]

ho capito cosa intedi, però se do retta all'istruttore dovrei far recuperare i gruppi muscolari una decina di giorni in questo periodo, e ciò comporta l'andare due volte a settimana in palestra... solo che siccome di olito ci vado tre volte volevo continuare a farlo inserendo però un allenamento più "cardio" tutto qua...

[Manx]

ma devi fare proprio quello che ti dice l'istruttore? non puoi allenarti come ti pare? almeno 3 sessioni e con discreto volume...è il minimo sindacabile

[mazzel]

no vabbe non è che è vangelo, però siccome ho constatato che il rest pause è mooolto pesante, ho pensato anche io che andare ad affaticare ulteriormente i muscoli sarebbe stato magari controproduttivo (infatti ho provato a fare le trazioni dopo aver fatto dorso ieri e nn ce l'ho fatta!)

[Manx]

si ma se fai 3 allenamenti recuperi tranquillamente...dai...e cmq non serve a niente fare troppi rest pause...

[mazzel]

cosa intendi per troppi?

[Manx]

quello che fai tu...

[mazzel]

forse allora nn ho capito bene cosa è il rest pause... cioè io praticamente faccio 3 serie per ogni esercizio... ogni serie è composta da 8 ripetizioni ma non consecutive, bensì faccio una spinta, aspetto 10 secondi e poi un'altra e così via per 8 volte..... non è questo il rest pause???