inizio massa dopo forza

[Leon.]

salve dopo 4 mesi di forza vorrei iniziare con la massa con questa scheda..datemi i vostri pareri

panca 30°bilanciere 6 6 8 8 12 90''
croci ai cavi SS distensioni manubri panca declinata 3x8+6 1'45''
distensioni bilan p piana MP 3x8/10 60''
croci panca 30° 3x12 manubri 60''

curl bilanciere 6 6 8 8 12 90''
trazioni p inversa SS Hammer curl 3xmax+6 1'45''
curl ai cavi p inversa 3x10 60''




squat SS squat MP 4x6+12/14 120''
hack squat singolo strip 3x6+6+6 90''
affondi dinamici 3x10+10 1'45''
calf pressa 1x100

french press 10 6 4 poi 3x8/9 +1 max rip 90''
push down fune SS dip tra panche p inversa 4x10+max 90''




trazioni p prona 3xmax 90''
pull down SS lat machine p larga(bilanciere con 2 maniglie ai lati)4x10+6/8 1'45''
t-bar 6 6 8 8 12 1'45''
rematore singolo ai cavi su panca 3x12 90''

lento avanti MP panca 90° 6 6 8 8 10 1'45''
triset:lento avanti in piedi+alz laterali+lento avanti 4x6+8+max 90''
cavi incrociati ai cavi (delt posteriori) 3x12 60''

[bluleon]

secondo me è troppo da Professionista, nel senso negativo del termine, a meno che tu non lo sia davvero
ma in quel caso non chiederesti su un forum!

io metterei meno roba, metterei solo 1 principale da 4x6 e 1 complementare da 3x8
per ogni gruppo grande, puntando tutto sul lavorare con carichi sempre migliori
cioè lascerei sempre la priorità al carico anzichè starmi ad affogare tra pre-exhaust e tripleset varie

[Leon.]

non sono un professionista, mi alleno da 1 annetto..
questa alternativa come la vedi?

A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome

C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

[bluleon]

è già molto meglio di quell'altra, secondo i miei gusti, non mi sbilancio a dire altro perchè la scheda
deve essere tua e che ti piaccia

solo sulle gambe vorrei però commentare... che con uno squat 4x6 fatto come si deve...a "malapena" riuscirai a terminare la leg press 3x8 senza bestemmiare in turco antico strusciandoti per terra
per cui potresti tranquillamente togliere leg extension e leg curl

ecco perchè parlo di tenere sempre alti i carichi...pochi esercizi ma con carichi da animale.
non tanti esercizi che uno li deve tenere sottotono perchè sennò sa non esce vivo dalla palestra.

[Leon.]

sono d'accordo con te sinceramente però non me la sento di fare squat con carichi elevati fino a quando non sarò sicuro di avere una tecnica perfetta ..puoi darmi qualche dritta sui tempi di recupero?