Allenamento Massa

[Keith]

Dieta : http://www.bodyweb.com/thread...76-Dieta-massa

Mi alleno 5 volte la settimana, splittando in 4 il lavoro. (20 min di cardio ogni mattina 7/7)
età:26
altezza:1.80
peso: 78
bf: sarà sul 12% a occhio

A. Schiena
B. Spalle - Tric
- Pausa -
C. Petto - Bic
D. Gambe
- Pausa -

A. Schiena
Pulldown dietro alla lat machine 3x12-10-8 (kg = 70-80-85) 1m rest
Pulldown davanti 3x10-8-6 (kg 45-45-45) in superset con pulldown davanti presa inversa stretta (kg 35-35-35)
Pullover con 1 manubrio 3x12-10-8 (kg = 18-24-28) 1m rest
Pulley alto 3x12-10-8 (kg 40-45-50) 1m rest
Rematore con manubrio 2x10-8 (kg 20-24) 3m rest
Stacchi con bilanciere 3x12-10-8 (kg 40-50-60) 1m 30s rest
Pullover con manubrio 3x12-10-8 (kg 20-24-28) 1m rest

B. Spalle-Tric

Alzate con manubri, discesa lenta con rotazione davanti 3x12-10-8 (kg 10-12-14) 1m rest
Alzate laterali con manubrio no pause 3x12-10-8 (kg 6)
Pusdown ai cavi 3x12-10-8 (kg 35-45-50) 1m rest
Estensioni con bilanciere in superset con panca presa stretta 3x12-10-8 (kg 30)
Seated triceps press con manubrio 3x12-10-8 (kg 14-18-20)

C. Petto-Bic

Panca declinata con manubri 3x12-10-8 (kg 20-24-28) 1m rest
Croci su piana 3x12-10-8 (kg 14-16-18) 1m rest
Butterfly 3x12-10-8 in superset con panca inclianta (kg 35-40) 1m rest
Crossover ai cavi 3x12-10-8 (kg 30-40-50) 1m rest

Alzate alternate con manubri su inclinata 3x12-10-8 (kg 14-16-18) 1m rest
Cable hammer curls 3x12-10-8 (kg 20-20-15) 1m rest
Curl di concentrazione 3x12-10 (kg 12-10) 1 m rest

D. Gambe
Leg exstension 3x15-12-10 (kg 35-45-55) 1m rest
Pressa a 45° 3x12-10-8 (kg 140-160-180) 1m rest
Pressa disteso 3x12-10-8 (kg 130-150-170) 1m rest
femorali da disteso 3x12-10-8 (kg 15-20-25) 3m rest

Stacchi a gambe tese 3x12-10-8 (kg 30-40-50) 1m rest
Polpacci seduto 3x10-8-6 (kg 30-40-50) 1m rest
Polpacci disteso alla pressa 3x12 (kg 110) 15s rest

questo è il piano di allenamento che ho seguito fino ad ora.

A breve le foto

Grazie in anticipo per la revisione!

[Alessandro33]

Tutti piramidali? I fondamentali dove sono? Da cambiare direi......se vuoi dà un'occhiata a questo topic, se ti piace qualche modello postalo e ne discutiamo

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[CallMeSir]

cardio ogni mattina? direi inutile se sei al 12%

[Keith]

Grazie ad entrambi,

6° MODELLO:
A)
Panca piana bilanciere 6/6/8/10
Spinte manubri inclinata SS croci panca piana 3x6+10
dip 3x6/8
chest press 2x15

arnold press 6/6/8/8
alzate laterali singole 3x8
alzate 90° ai cavi 3x10
scrollate 2x12

B)
Squat 6/6/8/8/10
Leg press 3x8
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Stacco GT 3x8
Calf pressa 4x6+6+6
Addome

C)
Stacchi 4x4
Trazioni presa inversa 3x8
Lat machine presa V SS t-bar 3x8+6
Low row 2x12

Curl bilanciere ez 3x6
Concentrato 3x10
Spinte presa stretta 3x8
Estensioni dietro nuca 3x10
Hammer SS pushdown corda 2x10+10

Unica cosa, front squat va bene uguale? come carichi?
Per i recuperi seguo questi?
fondament. 2/3 min.
multiart. 90/120''
isolam 60''

grazie ancora

[Alessandro33]

Va bene sia i recuperi sia l'hack squat, i carichi li decidi tu tenendo presente che nello squat classico puoi caricare di più rispetto all'hack

[Keith]

Allora ieri ho iniziato con la scheda

A)
Panca piana bilanciere 6/6/8/10 (70-60-50-45)
Spinte manubri inclinata SS croci panca piana 3x6+10 (18+14)
dip 3x6/8 (7-5-5)

chest press 2x15

arnold press 6/6/8/8 (14-14-12-12)
alzate laterali singole 3x8 (6)
alzate 90° ai cavi 3x10
scrollate 2x12 (28)

Mbho, i carichi mi sembrano bassi, avevo le spalle stanche già dopo l'arnold.
Domanda: Arrivo al cedimento se non riesco a ultimare le ripetizioni della scheda o abbasso il carico e le faccio tutte?

Quasi tutti gli esercizi finivano per cedimento e la sensazione di stanchezza era tanta già da subito.