Dimagrimento e cicli - programmazione annuale

[Everett]

Come programmare i cicli per una persona come me che ha un piano di dimagrimento della durata annuale ?

Ho iniziato ad allenarmi ad Ottobre 2011 e son partito da 92,5 Kg ed ho calcolato di perdere 2Kg al mese fino ad arrivare sui 70-72Kg.
Al momento sono sugli 86-87Kg.

Ho fatto una scheda a multifrequenza per il primo mese e mezzo di risveglio muscolare.

Adesso sto facendo una scheda per la cifosi , penso con un ciclo di forza (a parte gli esercizi dove non carico tipo i pettorali).

Queste le premesse, sono 3 mesi che mi alleno , la dieta funziona anche se son all'inizio ; quello che vorrei sapere è che cicli dovrei pianificare.

Se il mio scopo è dimagrire , quali e con che metodologia dovrei programmare i cicli in 1 anno diciamo ?

[Alessandro33]

Se il tuo scopo è dimagrire allora la tavola è il tuo obiettivo, nel senso che devi dare priorità ad una sana ed equilibrata dieta, l'allenamento lo puoi strutturare come ti pare (multi, mono, bill starr, forza ecc..), ma l'alimentazione è il tuo punto di forza, se vuoi consigli su schede in generale postane una e si vedrà

[Everett]

no beh la dieta và benissimo ed anche l'allenamento che stò seguendo ora . Però volevo capire se per uno che vuole dimagrire ha più effetto un allenamento impostato su cicli di forza ,massa o definizione.

[Senpai]

La risposta e' implicita !
Te la estrapolo , nn puoi slardare e fare massa .
Quindi , cosa puoi fare in regime ipocalorico ?
Mantenere la forza o , visto che sei agli inizi , addirittura incrementare i carichi !
Certo , un minimo di ricomposizione e' possibile , anzi probabile , l'effetto di massima potra' anche essere quello di un aumento di massa , ma e' un effetto visivo dovuto alla tonificazione e relativa volumizzazione muscolare.

[Everett]

mhh...non sono molto convinto e spiego il perchè.
Nel forum si legge che per aumentare il metabolismo e far consumare più calorie al corpo è necessario aumentare i muscoli .

Ora è sul termine generico "aumentare il muscolo" che mi soffermerei.

Se parliamo di forza , abbiamo un aumento la sezione traversa del muscolo
Se parliamo di massa , parliamo di Iperplasia e non Ipertrofia come invece si pensa generalmente (che tradotto terra a terra indica la qualità del muscolo)
Quando parli di slardare e fare massa , se intendi ipertrofia ,concordo ; ma se parliamo di iperplasia invece ?
Poi c'è anche il metodo BIIO (Breve , Intenso, Infrequente, Organizzato) , sulla quale però essendo un metodo nuovo le opinione si discordano , ma pare interessante , poichè segue i principi delle diete nella quale è bene variare per evitare l'adattamento del corpo alla routine e massimizzare i risultati.

L'unico che mi sento di escludere è la definizione , poichè oltre alla perdita di grasso perdo anche massa magra che invece non posso permettermi di perdere.

[Senpai]

mhh...non sono molto convinto e spiego il perchè.
Nel forum si legge che per aumentare il metabolismo e far consumare più calorie al corpo è necessario aumentare i muscoli .
Ora è sul termine generico "aumentare il muscolo" che mi soffermerei.

Se parliamo di forza , abbiamo un aumento la sezione traversa del muscolo
La forza nei neofiti aumenta anche in virtu' della coordinazione intramuscolare , coordinazione che , portata al suo limite conduce all'ipertrofia.
Se parliamo di massa , parliamo di Iperplasia e non Ipertrofia come invece si pensa generalmente (che tradotto terra a terra indica la qualità del muscolo)
Ai nostri livelli credo che queste siano seghe mentali !
Quando parli di slardare e fare massa , se intendi ipertrofia ,concordo ; ma se parliamo di iperplasia invece ?
Che si tratti di aumentare i substrati energetici o aumentare il numero di cellule muscolari credo implichi un surplus alimentare che e' ovviamente in antitesi con una dieta ipocalorica.
Poi c'è anche il metodo BIIO (Breve , Intenso, Infrequente, Organizzato) , sulla quale però essendo un metodo nuovo le opinione si discordano , ma pare interessante , poichè segue i principi delle diete nella quale è bene variare per evitare l'adattamento del corpo alla routine e massimizzare i risultati.
Magari fra 10 anni sara' scienza , per ora e' FANTASCIENZA !
L'unico che mi sento di escludere è la definizione , poichè oltre alla perdita di grasso perdo anche massa magra che invece non posso permettermi di perdere.
La DEFINIZIONE si fa quando c'e' qualcosa da definire (massa muscolare evidente) , diversamente e' "slardare".
Ti anticipo che su BW ti diranno "sempre solo e comunque" che la definizione si fa a tavola , NON ESISTONO PROTOCOLLI DI ALLENAMENTO DA DEFINIZIONE !

In definitiva , devi optare per una delle due strade , perche' l'una esclude l'altra.
O ti togli la zavorra e poi massifichi , oppure tolta la maggior parte di lardo passi ad una fase di massa che cmq portera' con se anche un aumento della massa grassa ,cmq contenibile se nn fai BULK scriteriato !
Te lo dico per esperienza diretta , da 118 kg a 76 in due anni , ora sto ad 85 +/- 2 "dondolando" tra massa e def .

[CallMeSir]

E come sarebbe una scheda d'allenamento orientata alla definizione?


Ok, per aumentare il metabolismo basale si punta, anche, al "aumento di massa magra".
Ma se segui un allenamento ad alta intensità aumenti il consumo calorico durante tutto l'arco della giornata, non solo nell'immediato post wo, al di là di tutti i benefici di un allenamento del genere per quanto riguarda la massa magra.

[Everett]

ti chiedo un favore , mi puoi postare le tue schede da quando hai cominciato diciamo per il primo anno ?
O se hai il tuo diario di allenamento , sarebbe illuminante e secondo me degno di andare tra i thread in rilievo.

[CallMeSir]

ti chiedo un favore , mi puoi postare le tue schede da quando hai cominciato diciamo per il primo anno ?
O se hai il tuo diario di allenamento , sarebbe illuminante e secondo me degno di andare tra i thread in rilievo.

usa i Quote per favore, sembra ti stia riferendo a me

[Senpai]

ti chiedo un favore , mi puoi postare le tue schede da quando hai cominciato diciamo per il primo anno ?
O se hai il tuo diario di allenamento , sarebbe illuminante e secondo me degno di andare tra i thread in rilievo.

Se ti riferivi a me , ti rispondo così :
da mettere in nota di mio credo nn ci sia nulla , tutta roBBa standard , anzi , sono le solite cose che puoi gia' leggere in nota !
Quindi alimentazione corretta , gran cardio e pesi , punto.

[Everett]

gran cardio quanto ?

Io attualmente ho una scheda splittata su 3 giorni ;
5 cardio per riscaldarmi
allenamento , con serie da 3*8 , carico sul 80-90% del massimale
cardio 30 minuti
stretching

Può andare bene o dovrei fare più cardio e diminuire la parte BB ? L'alimentazione anche se non è il luogo adatto è curata , tant'è che in 3 mesi ho perso quasi 7 Kg (non voglio perdere troppo alla svelta xè ho paura delle pelle cadente )

[Senpai]

gran cardio quanto ?

Io attualmente ho una scheda splittata su 3 giorni ;
5 cardio per riscaldarmi Ecco questo nn serve a nulla ,ne come cardio , ne come riscaldamento !
allenamento , con serie da 3*8 , carico sul 80-90% del massimale con l'80/90% dell' 1RM te lo scordi di fare 8 rep.
cardio 30 minuti OK questo e' funzionale
stretching OK

Può andare bene o dovrei fare più cardio e diminuire la parte BB ? L'alimentazione anche se non è il luogo adatto è curata , tant'è che in 3 mesi ho perso quasi 7 Kg (non voglio perdere troppo alla svelta xè ho paura delle pelle cadente )

Se stai perdendo peso vuol dire che quantomeno il bilancio energetico e' negativo.
Per valutare l'allenamento bisogna che tu lo posti (nell'apposita sezione) per intero ed in modo corretto (guarda altri 3d per capire).
Ed infine 20/40 minuti di cardio a bassa intensita' alla fino di ogni WO sono l'ideale , ma puoi anche inserire delle sedute a parte da 40/50 minuti.

[Everett]

Eccola qui :

http://www.bodyweb.com/threads/318722-Splittaggio-di-scheda-gi%C3%A0-in-uso

l'unica cosa è che dovrei splittarla come suggerito , ma mi trovo un pò impreparato tra quali siano gli esercizi per i deltoidi anteriori/laterali e quali posteriori.

Per la % del carico forse ho esagerato , mettiamola cosi , uso dei pesi nella quale mi trovo al limite per terminare le ripetizioni , diciamo che cerco di non risparmiarmi