Aiuto!!!!!!!!!!!!!

[Diambuilder92]

Ciao a tutti, sono un pò ignorante e avrei bisogno del vostro aiuto;
Sono un ragazzo di 20 anni e ho un fisico un pò irregolare: fino ad un anno fa pesavo intorno ai 92kg, ma grazie ad una buona dieta (in realtà ho solo ridotto l'alimentazione) e ad un allenamento molto costante sono riuscito a dimagrire fino a pesare gli attuali 80kg; sono alto 183cm e come ho già scritto ho un fisico un pò sproporzionato, ovvero porto la 50/52 di pantaloni e la M di maglia; nel complesso sono abbastanza asciutto, ho solo un pò di grasso sulla pancia e sui fianchi e le gambe un pò tozze; per regolarizzare il mio fisico volevo mettere su un pò di massa nella parte superiore del mio corpo e allo stesso tempo definire la mia muscolatura asciugando fianchi e addome;
come faccio a mettere massa senza rischiare di ingrassare????

PS: mi alleno 6 volte a settimana (Martedì e Giovedì faccio calcio, Lunedì Mercoledì e Venerdì vado in palestra e il sabato ho la partita).

[Alessandro33]

Non puoi mettere massa e allo stesso tempo definirti! O fai l'uno o l'altro, il tutto naturalmente proporzionato ad una sana dieta (ti consiglio di postarla nell'apposita sezione), cmq posta la tua scheda e vedremo

[Diambuilder92]

Lunedì
10 minuti di corsa lenta
addominali
lombari
4 serie da 6 ripetizioni di Squot (quadricipiti)
3 serie da 6 ripetizioni di Leg Curl (bicipite femorale)
3 serie da 8 ripetizioni di Calf Machine (polpacci)
3 serie da 15 di croci
3 serie da 12/10/8 di panca inclinata
3 serie da 12/10/8 di curl con bilancere
3 serie da 15 di curl con manubri
30 minuti di corsa lenta

Mercoledì
10 minuti di corsa lenta
addominali
lombari
3 serie da 12/10/8 di panca a 90°(spalle)
3 serie da 12/10/8 di tirate al mento a presa larga
3 serie da 15 di alzate laterali
3 serie da 15 di croci reverse (panca a 180° petto verso il pavimento)
30 minuti di corsa lenta

Venerdì
10 minuti di corsa lenta
addominali
lombari
3 serie da 12/10/8 di Pulley
3 serie da 12/10/8 di Rowing
3 serie da 15 di vertical Row
3 serie da 12/10/8 di Close Grip Bench (tricipiti)
3 serie da 15 di tirate verso il basso per tricipiti
30 minuti di corsa lenta

Questo è il mio programma e lo devo portare avanti fino alla fine di febbraio.

[Marco the master]

Lo splittaggio non mi piace per nulla...Gambe,petto e bicipiti nello stesso wo non ha senso,nei 3d in nota ci sono molte possibilta di strutturare meglio un programma...ti consiglio di dare un occhiata

[Diambuilder92]

Lo splittaggio non mi piace per nulla...Gambe,petto e bicipiti nello stesso wo non ha senso,nei 3d in nota ci sono molte possibilta di strutturare meglio un programma...ti consiglio di dare un occhiata

Che cosa mi consigli?
Quello di cui non sono soddisfatto è che, anche se non è fondamentale, non esco quasi masi sfinito dalla palestra, vorrei un programma più pesante.
Comunque il mio programma è stato strutturato così poichè ho le spalle molto chiuse e quindi io e il mio trainer abbiamo deciso di dedicare un giorno solo alle spalle (in realtà questi giorni stavo pensando di aggiungere gli esercizi per le spalle in fondo ad ogni seduta del nuovo programma).

[Diambuilder92]

Che spalline!!!

Ciao a tutti, questo è il programma che sto portando a termine visto che da lunedì me ne dovrò far fare uno nuovo;
premetto che ho un fisico un pò sproporzionato, gambe molto robuste (50/52 di pantaloni), tronco esile e spalle un pò chiuse (taglia M/L), sono alto 183cm e peso 84kg.

Lunedì
10 minuti di corsa lenta
addominali
lombari
4 serie da 6 ripetizioni di Squot (quadricipiti)
3 serie da 6 ripetizioni di Leg Curl (bicipite femorale)
3 serie da 8 ripetizioni di Calf Machine (polpacci)
3 serie da 15 di croci
3 serie da 12/10/8 di panca inclinata
3 serie da 12/10/8 di curl con bilancere
3 serie da 15 di curl con manubri
30 minuti di corsa lenta

Mercoledì
10 minuti di corsa lenta
addominali
lombari
3 serie da 12/10/8 di panca a 90°(spalle)
3 serie da 12/10/8 di tirate al mento a presa larga
3 serie da 15 di alzate laterali
3 serie da 15 di croci reverse (panca a 180° petto verso il pavimento)
30 minuti di corsa lenta

Venerdì
10 minuti di corsa lenta
addominali
lombari
3 serie da 12/10/8 di Pulley
3 serie da 12/10/8 di Rowing
3 serie da 15 di vertical Row
3 serie da 12/10/8 di Close Grip Bench (tricipiti)
3 serie da 15 di tirate verso il basso per tricipiti
30 minuti di corsa lenta

Oltre al problema delle "spalline" ho anche il problema che non riesco ad eliminare del tutto l'adipe presente su addome e fianchi: che mi consigliate?

[Marco the master]

Stacchi-Trazioni-Rematore-Panca piana-Dip-Lento avanti
Qui sopra ci sono elencati gli esercizi su cui lavorare se il tuo obbiettivo è quello di accumulare massa e forza nella parte superiore del corpo...

[Manx]

ragazzi...si chiama squAt con la A...cmq quoto marco.

p.s. che intendi per spalle "chiuse"?

[Diambuilder92]

ragazzi...si chiama squAt con la A...cmq quoto marco.

p.s. che intendi per spalle "chiuse"?

Intendo che tendo a stare un pò gobbo e con le spalle che tendono a stare un pò basse, calate...non sò se mi sono spiegato bene...

[Manx]

come sospettavo...potrebbe essere cifosi o atteggiamento cifotico. In tal caso devi fare esattamente il contrario di quello che ti ha consigliato il trainer. Quindi, maggior lavoro e maggiore concentrazione sul dorso, minore lavoro su petto e delts. Rinforzando il dorso "aprirai" le spalle e il petto...se conitnui a lavorare troppo questi ultimi 2 muscoli...ti "chiudi" ancora di piu'.

Fai un search, se ne è parlato molto.

[Diambuilder92]

come sospettavo...potrebbe essere cifosi o atteggiamento cifotico. In tal caso devi fare esattamente il contrario di quello che ti ha consigliato il trainer. Quindi, maggior lavoro e maggiore concentrazione sul dorso, minore lavoro su petto e delts. Rinforzando il dorso "aprirai" le spalle e il petto...se conitnui a lavorare troppo questi ultimi 2 muscoli...ti "chiudi" ancora di piu'.

Fai un search, se ne è parlato molto.

Grazie mille...in tal caso sono costretto a ristrutturare il mio programma (è quello postato qui sopra)...tu come lo struttureresti? tenendo conto che il lunedì una parte dell'allenamento la devo dedicare alle gambe...

[Manx]

fai un search, te l'ho già detto. Ci sono dei modelli proprio per cifotici (se non sbaglio).