Consigli su scheda x massa e 5x5

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  • kkk81
    Bodyweb Advanced

    • May 2009
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    • Milano
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    Consigli su scheda x massa e 5x5

    Ciao a tutti!
    Dopo un paio di settimane di riadattamento settimana prossima vorrei riprendere seriamente con l'allenamento (che negli ultimi mesi purtroppo ho trascurato!) e ho fatto questa scheda...
    Ho provato a mettere alcuni esercizi (fondamentali e non solo) in 5x5 ... cosa che non ho mai provato a fare! Com'è come metodo? Secondo voi mi consentirà di incrementare i carichi abbastanza agevolmente in modo da tornare ad alzare i pesi che alzavo prima?
    E per il resto la scheda comunque vi sembra buona o c'è qualcosa che non va bene?



    PETTO TRICIPITI

    Panca piana 5x5
    Panca incl/decl manubri 3x8/10 (una settiamana inclinata e una declinata)
    Croci 3x10
    Pullover 3x12
    French press 4x8
    Push down cavi 3x12

    DORSO BICIPITI

    Stacco 5x5
    Trazioni (metodo Ladder o 3xmax)
    Pulley basso cavi 4x10
    Rematore bilanciere o manubri 3x8
    Curl bilanciere 5x5
    Hammer curl 3x8

    GAMBE SPALLE

    Squat 5x5
    Affondi 4x8
    Leg Ext 2x12
    Arnold press 5x5
    Alzate 90 3x8
    Tirate al mento 3x10
    ................
  • Alessandro33
    Super Moderator
    • Nov 2010
    • 24429
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    • 121
    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #2
    Va bene, metti il rematore prima del pulley
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • Marco the master
      Bodyweb Senior
      • Nov 2011
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      • provincia di cuneo
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      #3
      Anche secondo me è una buona programmazione...in bocca al lupo

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      • bluleon
        Bodyweb Advanced
        • Nov 2011
        • 164
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        • 6
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        #4
        secondo me non c'entra molto con lo spirito del 5x5
        se guardi le schede famose di 5x5 ti renderai conto che è proprio diverso lo spirito...
        tu hai solo preso una scheda "solita" e messo 5x5 anzichè 3x8

        così non ti serve a molto, cioè male non ti fa...ma è diverso

        5x5 non è solo un numero magico...ma figlio dell'allenamento Bill Starr
        se segui Bill Starr o una versione modificata (tipo lo stronglift method che è dotato anche
        di un ottimo pdf introduttivo, se sei principiante ti consiglio questo) allora stai facendo "il vero" 5x5

        sennò c'è pure il 5x5 stile "Poliquin" che è buono


        sintesi di cosa non va: le schede devono essere più brevi, solo esercizi base, in multifrequenza e carichi alti, ma alternati
        e secondo una progressione studiata a tavolino, lo squat va fatto 3 volte a settimana, panca e stacchi 2 volte a settimana
        se non ricordo male, ma varia in base alle varianti...devi studiartele un attimo
        Last edited by bluleon; 07-01-2012, 22:09:00.

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        • Manx
          Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
          • Feb 2005
          • 261824
          • 3,024
          • 3,636
          • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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          #5
          appoggio bluleon

          SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
          Anarco-Training
          M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
          No mental :seg: Crew
          Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
          I.O.M Jesi & Vallesina

          Le domande dell'aspirante bidibolder
          Originariamente Scritto da TONY_98
          Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
          Originariamente Scritto da Perineo
          vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
          Originariamente Scritto da Spratix
          C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
          Fai da te - Il tagliando
          Originariamente Scritto da erstef
          Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
          Disagio alimentare & logistica bidibolder
          Originariamente Scritto da Gianludlc17
          se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
          Estetica rulez
          Originariamente Scritto da 22darklord23
          la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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          • Alessandro33
            Super Moderator
            • Nov 2010
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            • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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            #6
            Di sicuro non è una scheda stile bill starr, non vedo una grossa differenza nel fare 5x5 o 4x6 nei fondamentali!
            COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

            SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
            http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



            Originariamente Scritto da Sasàs
            Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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            • Manx
              Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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              #7
              beh io la vedo, cmq la scheda "originale" o meno va benone (escluso lo splittaggio...).

              SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
              Anarco-Training
              M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
              No mental :seg: Crew
              Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
              I.O.M Jesi & Vallesina

              Le domande dell'aspirante bidibolder
              Originariamente Scritto da TONY_98
              Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
              Originariamente Scritto da Perineo
              vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
              Originariamente Scritto da Spratix
              C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
              Fai da te - Il tagliando
              Originariamente Scritto da erstef
              Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
              Disagio alimentare & logistica bidibolder
              Originariamente Scritto da Gianludlc17
              se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
              Estetica rulez
              Originariamente Scritto da 22darklord23
              la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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              • kkk81
                Bodyweb Advanced

                • May 2009
                • 453
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                • Milano
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                #8
                Originariamente Scritto da bluleon Visualizza Messaggio
                secondo me non c'entra molto con lo spirito del 5x5
                se guardi le schede famose di 5x5 ti renderai conto che è proprio diverso lo spirito...
                tu hai solo preso una scheda "solita" e messo 5x5 anzichè 3x8

                così non ti serve a molto, cioè male non ti fa...ma è diverso

                5x5 non è solo un numero magico...ma figlio dell'allenamento Bill Starr
                se segui Bill Starr o una versione modificata (tipo lo stronglift method che è dotato anche
                di un ottimo pdf introduttivo, se sei principiante ti consiglio questo) allora stai facendo "il vero" 5x5

                sennò c'è pure il 5x5 stile "Poliquin" che è buono


                sintesi di cosa non va: le schede devono essere più brevi, solo esercizi base, in multifrequenza e carichi alti, ma alternati
                e secondo una progressione studiata a tavolino, lo squat va fatto 3 volte a settimana, panca e stacchi 2 volte a settimana
                se non ricordo male, ma varia in base alle varianti...devi studiartele un attimo
                Ringrazio tutti x i consigli e rispondo a te bluleon..
                Ho capito quello che dici hai sicuramente ragione io ho cercato di mettere giù una scheda normale inserendo il 5x5 in alcuni esercizi tra cui i fondamentali!
                Non sapendo appunto come fosse strutturato un vero allenamento stile 5x5 ho cercato di farla così, soprattutto perchè non ho mai provato questo tipo di serie e volevo degli stimoli diversi!
                Se riesci mettimi qualche link se ci sono discussioni su questo tipo di allenamenti!! Grazie!!
                Last edited by kkk81; 08-01-2012, 18:39:51.
                ................

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                  #9
                  basta fare un search con le indicazioni date da bluleon. Trovi tantissimo materiale, anche troppo.

                  SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                  Anarco-Training
                  M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                  No mental :seg: Crew
                  Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
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                  Le domande dell'aspirante bidibolder
                  Originariamente Scritto da TONY_98
                  Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                  Originariamente Scritto da Perineo
                  vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                  Originariamente Scritto da Spratix
                  C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                  Fai da te - Il tagliando
                  Originariamente Scritto da erstef
                  Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                  Disagio alimentare & logistica bidibolder
                  Originariamente Scritto da Gianludlc17
                  se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                  Estetica rulez
                  Originariamente Scritto da 22darklord23
                  la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                  • bluleon
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                    #10
                    Originariamente Scritto da kkk81 Visualizza Messaggio
                    Ringrazio tutti x i consigli e rispondo a te bluleon..
                    Ho capito quello che dici hai sicuramente ragione io ho cercato di mettere giù una scheda normale inserendo il 5x5 in alcuni esercizi tra cui i fondamentali!
                    Non sapendo appunto come fosse strutturato un vero allenamento stile 5x5 ho cercato di farla così, soprattutto perchè non ho mai provato questo tipo di serie e volevo degli stimoli diversi!
                    Se riesci mettimi qualche link se ci sono discussioni su questo tipo di allenamenti!! Grazie!!
                    questo è il programma ufficiale della community degli adepti allo stronglift 5x5


                    è un foglio excel, lo compili alla pagina, poi sotto cliccando su "program" puoi vedere i chili programmati settimana per settimana
                    e su "chart" i miglioramenti, non spaventarti se i carichi all'inizio sembrano leggeri, più in là diventano intensi e se al contrario parti troppo tosto subito
                    vedrai che devi scalare dopo...per cui cerca di non strafare

                    qui invece il "manuale" e spiegata la filosofia dell'allenamento e il perchè di certe scelte

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                    • kkk81
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                      #11
                      Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
                      basta fare un search con le indicazioni date da bluleon. Trovi tantissimo materiale, anche troppo.
                      Si è vero!!
                      Ho appena trovato decine di discussioni sul 5x5 Bill Starr ma leggendone alcune e vedendo alcuni esempi di scheda devo dire che non è il tipo di allenamento che voglio fare, per lo meno non ora!

                      Quindi con la mia scheda che faccio? Lascio quel 5x5 sui fondamentali o non inserito in un programma specifico è inutile??

                      Ripeto, a me interessa tornare ad incrementare i carichi dopo un periodo di stop, se invece del 5x5 è meglio fare dei 3x8 o dei 4x6 ditemi voi!!

                      ---------- Post added at 18:07:49 ---------- Previous post was at 18:05:28 ----------

                      Originariamente Scritto da bluleon Visualizza Messaggio
                      questo è il programma ufficiale della community degli adepti allo stronglift 5x5


                      è un foglio excel, lo compili alla pagina, poi sotto cliccando su "program" puoi vedere i chili programmati settimana per settimana
                      e su "chart" i miglioramenti, non spaventarti se i carichi all'inizio sembrano leggeri, più in là diventano intensi e se al contrario parti troppo tosto subito
                      vedrai che devi scalare dopo...per cui cerca di non strafare

                      qui invece il "manuale" e spiegata la filosofia dell'allenamento e il perchè di certe scelte
                      http://s3.stronglifts.com/stronglifts-5x5-report.pdf
                      Grazie mille!!
                      Adesso gli dò un occhio e vedo bene che dice magari cambio idea!!

                      ---------- Post added at 19:46:13 ---------- Previous post was at 18:07:49 ----------

                      Ho letto un pò i vari link e devo dire che è molto interessante come metodo di allenamento!

                      Qualche giorno fà da un libro di E.They avevo preso una scheda con l'intenzione di seguirla fra qualche settimana, e penso che possa adattarsi molto meglio al metodo Bill Starr anche se questa sarebbe programmata x 2 allenamenti settimanali..
                      Eccola..

                      A - Lunedì

                      Squat 5x5
                      Panca Piana 5x5
                      Trazioni 3xmax
                      Rematore bilanciere 4x6
                      Curl bilanciere 3x8
                      Pullover 2x10
                      Abs

                      B - Giovedì

                      Stacchi 5x5
                      Panca Piana 5x5
                      Trazioni 3xmax
                      Arnold Press 4x6
                      French Press bilanciere 3x8
                      Tirate al mento 3x6
                      Abs

                      La scheda è un pò modificata in base alle mie possibilità ed esigenze non è proprio uguale a quella del libro e mi sembra possa adattarsi abbastanza al metodo del 5x5!
                      Anche se io ero dell'idea di farla 3 volte a settimana ABA e BAB ....sempre per provare stimoli diversi e fare più volte a settimana squat panca e stacchi!!
                      E con questa scheda posso anche seguire un metodo di progressione dei carichi simile a quello del programma ufficiale indicato nel link!
                      Che ne dite?
                      Last edited by kkk81; 08-01-2012, 20:48:50.
                      ................

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                      • bluleon
                        Bodyweb Advanced
                        • Nov 2011
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                        #12
                        lo stronglift method è per chi si affaccia la prima volta al 5x5, è più soft diciamo ma permette di imparare meglio
                        a vivere questo "diverso" stile di schede e range, e quindi quella progressione di carichi dovrebbe andar bene per te
                        fatto una volta lo stronglift poi si deve passare alla progressione di Bill Starr che è più intensa

                        se sei molto forte potresti provare direttamente con le progressioni del Bill Starr...diciamo che se tra panca e squat stai sotto i 90-100 chili
                        di 5RM meglio che vai di stronglift prima, e fai un gradino alla volta

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