Consigli su scheda x massa e 5x5

[kkk81]

Ciao a tutti!
Dopo un paio di settimane di riadattamento settimana prossima vorrei riprendere seriamente con l'allenamento (che negli ultimi mesi purtroppo ho trascurato!) e ho fatto questa scheda...
Ho provato a mettere alcuni esercizi (fondamentali e non solo) in 5x5 ... cosa che non ho mai provato a fare! Com'è come metodo? Secondo voi mi consentirà di incrementare i carichi abbastanza agevolmente in modo da tornare ad alzare i pesi che alzavo prima?
E per il resto la scheda comunque vi sembra buona o c'è qualcosa che non va bene?



PETTO TRICIPITI

Panca piana 5x5
Panca incl/decl manubri 3x8/10 (una settiamana inclinata e una declinata)
Croci 3x10
Pullover 3x12
French press 4x8
Push down cavi 3x12

DORSO BICIPITI

Stacco 5x5
Trazioni (metodo Ladder o 3xmax)
Pulley basso cavi 4x10
Rematore bilanciere o manubri 3x8
Curl bilanciere 5x5
Hammer curl 3x8

GAMBE SPALLE

Squat 5x5
Affondi 4x8
Leg Ext 2x12
Arnold press 5x5
Alzate 90 3x8
Tirate al mento 3x10

[Alessandro33]

Va bene, metti il rematore prima del pulley

[Marco the master]

Anche secondo me è una buona programmazione...in bocca al lupo

[bluleon]

secondo me non c'entra molto con lo spirito del 5x5
se guardi le schede famose di 5x5 ti renderai conto che è proprio diverso lo spirito...
tu hai solo preso una scheda "solita" e messo 5x5 anzichè 3x8

così non ti serve a molto, cioè male non ti fa...ma è diverso

5x5 non è solo un numero magico...ma figlio dell'allenamento Bill Starr
se segui Bill Starr o una versione modificata (tipo lo stronglift method che è dotato anche
di un ottimo pdf introduttivo, se sei principiante ti consiglio questo) allora stai facendo "il vero" 5x5

sennò c'è pure il 5x5 stile "Poliquin" che è buono


sintesi di cosa non va: le schede devono essere più brevi, solo esercizi base, in multifrequenza e carichi alti, ma alternati
e secondo una progressione studiata a tavolino, lo squat va fatto 3 volte a settimana, panca e stacchi 2 volte a settimana
se non ricordo male, ma varia in base alle varianti...devi studiartele un attimo

[Manx]

appoggio bluleon

[Alessandro33]

Di sicuro non è una scheda stile bill starr, non vedo una grossa differenza nel fare 5x5 o 4x6 nei fondamentali!

[Manx]

beh io la vedo, cmq la scheda "originale" o meno va benone (escluso lo splittaggio...).

[kkk81]

secondo me non c'entra molto con lo spirito del 5x5
se guardi le schede famose di 5x5 ti renderai conto che è proprio diverso lo spirito...
tu hai solo preso una scheda "solita" e messo 5x5 anzichè 3x8

così non ti serve a molto, cioè male non ti fa...ma è diverso

5x5 non è solo un numero magico...ma figlio dell'allenamento Bill Starr
se segui Bill Starr o una versione modificata (tipo lo stronglift method che è dotato anche
di un ottimo pdf introduttivo, se sei principiante ti consiglio questo) allora stai facendo "il vero" 5x5

sennò c'è pure il 5x5 stile "Poliquin" che è buono


sintesi di cosa non va: le schede devono essere più brevi, solo esercizi base, in multifrequenza e carichi alti, ma alternati
e secondo una progressione studiata a tavolino, lo squat va fatto 3 volte a settimana, panca e stacchi 2 volte a settimana
se non ricordo male, ma varia in base alle varianti...devi studiartele un attimo

Ringrazio tutti x i consigli e rispondo a te bluleon..
Ho capito quello che dici hai sicuramente ragione io ho cercato di mettere giù una scheda normale inserendo il 5x5 in alcuni esercizi tra cui i fondamentali!
Non sapendo appunto come fosse strutturato un vero allenamento stile 5x5 ho cercato di farla così, soprattutto perchè non ho mai provato questo tipo di serie e volevo degli stimoli diversi!
Se riesci mettimi qualche link se ci sono discussioni su questo tipo di allenamenti!! Grazie!!

[Manx]

basta fare un search con le indicazioni date da bluleon. Trovi tantissimo materiale, anche troppo.

[bluleon]

Ringrazio tutti x i consigli e rispondo a te bluleon..
Ho capito quello che dici hai sicuramente ragione io ho cercato di mettere giù una scheda normale inserendo il 5x5 in alcuni esercizi tra cui i fondamentali!
Non sapendo appunto come fosse strutturato un vero allenamento stile 5x5 ho cercato di farla così, soprattutto perchè non ho mai provato questo tipo di serie e volevo degli stimoli diversi!
Se riesci mettimi qualche link se ci sono discussioni su questo tipo di allenamenti!! Grazie!!

questo è il programma ufficiale della community degli adepti allo stronglift 5x5

http://s3.stronglifts.com/sl-5x5-tracker-kg.xls

è un foglio excel, lo compili alla pagina, poi sotto cliccando su "program" puoi vedere i chili programmati settimana per settimana
e su "chart" i miglioramenti, non spaventarti se i carichi all'inizio sembrano leggeri, più in là diventano intensi e se al contrario parti troppo tosto subito
vedrai che devi scalare dopo...per cui cerca di non strafare

qui invece il "manuale" e spiegata la filosofia dell'allenamento e il perchè di certe scelte

http://s3.stronglifts.com/stronglifts-5x5-report.pdf

[kkk81]

basta fare un search con le indicazioni date da bluleon. Trovi tantissimo materiale, anche troppo.

Si è vero!!
Ho appena trovato decine di discussioni sul 5x5 Bill Starr ma leggendone alcune e vedendo alcuni esempi di scheda devo dire che non è il tipo di allenamento che voglio fare, per lo meno non ora!

Quindi con la mia scheda che faccio? Lascio quel 5x5 sui fondamentali o non inserito in un programma specifico è inutile??

Ripeto, a me interessa tornare ad incrementare i carichi dopo un periodo di stop, se invece del 5x5 è meglio fare dei 3x8 o dei 4x6 ditemi voi!!

---------- Post added at 18:07:49 ---------- Previous post was at 18:05:28 ----------

questo è il programma ufficiale della community degli adepti allo stronglift 5x5

http://s3.stronglifts.com/sl-5x5-tracker-kg.xls

è un foglio excel, lo compili alla pagina, poi sotto cliccando su "program" puoi vedere i chili programmati settimana per settimana
e su "chart" i miglioramenti, non spaventarti se i carichi all'inizio sembrano leggeri, più in là diventano intensi e se al contrario parti troppo tosto subito
vedrai che devi scalare dopo...per cui cerca di non strafare

qui invece il "manuale" e spiegata la filosofia dell'allenamento e il perchè di certe scelte
http://s3.stronglifts.com/stronglifts-5x5-report.pdf

Grazie mille!!
Adesso gli dò un occhio e vedo bene che dice magari cambio idea!!

---------- Post added at 19:46:13 ---------- Previous post was at 18:07:49 ----------

Ho letto un pò i vari link e devo dire che è molto interessante come metodo di allenamento!

Qualche giorno fà da un libro di E.They avevo preso una scheda con l'intenzione di seguirla fra qualche settimana, e penso che possa adattarsi molto meglio al metodo Bill Starr anche se questa sarebbe programmata x 2 allenamenti settimanali..
Eccola..

A - Lunedì

Squat 5x5
Panca Piana 5x5
Trazioni 3xmax
Rematore bilanciere 4x6
Curl bilanciere 3x8
Pullover 2x10
Abs

B - Giovedì

Stacchi 5x5
Panca Piana 5x5
Trazioni 3xmax
Arnold Press 4x6
French Press bilanciere 3x8
Tirate al mento 3x6
Abs

La scheda è un pò modificata in base alle mie possibilità ed esigenze non è proprio uguale a quella del libro e mi sembra possa adattarsi abbastanza al metodo del 5x5!
Anche se io ero dell'idea di farla 3 volte a settimana ABA e BAB ....sempre per provare stimoli diversi e fare più volte a settimana squat panca e stacchi!!
E con questa scheda posso anche seguire un metodo di progressione dei carichi simile a quello del programma ufficiale indicato nel link!
Che ne dite?

[bluleon]

lo stronglift method è per chi si affaccia la prima volta al 5x5, è più soft diciamo ma permette di imparare meglio
a vivere questo "diverso" stile di schede e range, e quindi quella progressione di carichi dovrebbe andar bene per te
fatto una volta lo stronglift poi si deve passare alla progressione di Bill Starr che è più intensa

se sei molto forte potresti provare direttamente con le progressioni del Bill Starr...diciamo che se tra panca e squat stai sotto i 90-100 chili
di 5RM meglio che vai di stronglift prima, e fai un gradino alla volta