Scheda Massa Palestra in Casa

[skiappa]

Ciao a tutti, vi posto la mia scheda per la massa; considerate che mi alleno in casa da un anno e mezzo.
ho una panca e una macchina multifunzione.
Da 3 mesi mi alleno con la scheda che posto, fatta leggendo il forum, prima le serie erano da 8/10 per evitare di usare carichi troppo pesanti.
Da due settimane mi alleno con le serie e le pause che ho scritto.
Sono alto 1.85 e peso 72 chili e ho 28 anni.

A – PETTO, SPALLE, TRAPEZIO
PANCA DECLINATA 5X5 120”
PANCA 45° - SPINTE MANUBRI 4X6 90”
PANCA 30° - CROCI MANUBRI 3X6 90”
PANCA DECLINATA - SPINTE MANUBRI 3X6 90”
LENTO MANUBRI 3X9 90”
ALZATE LATERALI 3X8 60”
ALZATE FRONTALI 3X6 60”
TIRATE AL MENTO 3X8 60”
SCROLLATE CON MANUBRI 3X15 60”

B – GAMBE, POLPACCI
AFFONDI 3X8 90”
LEG CURL 3X6 60”
ONE LEG KIKBACK 3X6 60”
LEG EXTENSION 3X6 60”
CALF CON MANUBRIO 3X6 60”

C – DORSO, ADDOMINALI
LOW ROW SEDUTO 3X10 90”
LAT PULL PRESA LARGA 3X10 90”
REMATORE CON MANUBRIO 3X8 90”
COLLO DISTENSIONI CON PESO 3X8 90”
CRUNCH 3X15 60”
CRUNCH INVERSO 3X15 60”

D – BICIPITI, TRICIPITI
PANCA SCOTT BILANCERE 3X6 60”
CURL CONCENTRATO 3X6 60”
CURL IN PIEDI 3X6 60”
PUSH DOWN 3X6 60”
PANCA PIANA FRENCH PRESS 3X6 60”


La crescita dei muscoli è regolare, non sbalorditiva ma buona.
Ho inserito da due settimane le spinte a panca inclinata per il petto che stenta a crescere.
Ogni critica è ben accetta.
Vi ringrazio in anticpo.

[Alessandro33]

Ciao a tutti, vi posto la mia scheda per la massa; considerate che mi alleno in casa da un anno e mezzo.
ho una panca e una macchina multifunzione.
Da 3 mesi mi alleno con la scheda che posto, fatta leggendo il forum, prima le serie erano da 8/10 per evitare di usare carichi troppo pesanti.
Da due settimane mi alleno con le serie e le pause che ho scritto.
Sono alto 1.85 e peso 72 chili e ho 28 anni.

A – PETTO, SPALLE, TRAPEZIO
PANCA DECLINATA 5X5 120” PANCA PIANA 10/8/6/4
PANCA 45° - SPINTE MANUBRI 4X6 90” 4X8
PANCA 30° - CROCI MANUBRI 3X6 90” ss SPINTE DECLINATA 3X10+6
PANCA DECLINATA - SPINTE MANUBRI 3X6 90” TOGLI E FAI PULLOVER 2X12
LENTO MANUBRI 3X9 90” BILANCIERE 4X6
ALZATE FRONTALI DISCO 3X10
ALZATE LATERALI SS ALZATE 90° 3X8+8
ALZATE FRONTALI 3X6 60” TOGLI
TIRATE AL MENTO 3X8 60” TOGLI
SCROLLATE CON MANUBRI 3X15 60”

B – GAMBE, POLPACCI
AFFONDI 3X8 90” 2° ESERCIZIO 3X10
STACCO GT 3X8 3° ESERCIZIO
LEG CURL 3X6 60” 3X10 4° ESERCIZIO
ONE LEG KIKBACK 3X6 60” TOGLI
LEG EXTENSION 3X6 60” 1° ESERCIZIO 4X8
CALF CON MANUBRIO 3X6 60” 4X12 5° ESERCIZIO
ADDOME

C – DORSO, ADDOMINALI
STACCO 4X5 1° EX
LOW ROW SEDUTO 3X10 90” 4° EX
LAT PULL PRESA LARGA 3X10 90” 8/8/6/6 2° EX
REMATORE CON MANUBRIO 3X8 90” 3° EX
COLLO DISTENSIONI CON PESO 3X8 90”
CRUNCH 3X15 60” FALLI NEL WO DELLE GAMBE
CRUNCH INVERSO 3X15 60”

D – BICIPITI, TRICIPITI
PANCA SCOTT BILANCERE 3X6 60” 4X6 1° EX
CURL CONCENTRATO 3X6 60” TOGLI E FAI HAMMER 2X10 3° EX
CURL IN PIEDI 3X6 60” DA SEDUTO PANCA 30° 3X8 2° EX
PUSH DOWN 3X6 60” 5° EX 3X8
PANCA PIANA FRENCH PRESS 3X6 60” 4° EX 4X8
KICKBACK 2X12 6° EX


La crescita dei muscoli è regolare, non sbalorditiva ma buona.
Ho inserito da due settimane le spinte a panca inclinata per il petto che stenta a crescere.
Ogni critica è ben accetta.
Vi ringrazio in anticpo.

Ok, le mie modifiche in neretto, te l'ho resa più "tosta", ciao

[skiappa]

Ciao Alex, ti ringrazio per le modifiche.
Volevo chiederti tre cosette.
- Quando mi allenavo in palestra l'istruttore mi aveva consigliato di lavorare con la panca declinata per via della mia conformazione del petto, in alto è ben sviluppato, mentro in basso e internamente è un pò carente. Tu mi consigli di lavorare con panca piana, dici che è meglio?
- Non mi alleno con stacchi o squot, perchè quando alzo i carichi mi capita di infiammarmi la schiena o la parte interna di una gamba (incidente sugli sci)
Con stacchi o squot posso usare solo carichi leggeri, e ho visto che le gambe non crescono.
Ho sostituito per la schiena con le iperdistensioni della schiena (però dovrò prendere la panca apposta), dici che come esercio è importante?
- Quando scrivi "ss" che vuol dire? e il "+6" vuol dire che la 4 serie la faccio da 6? ex:PANCA 30° - CROCI MANUBRI 3X6 90” ss SPINTE DECLINATA 3X10+6

Ti ringrazio per l'attenzione.

[Alessandro33]

Ciao Alex, ti ringrazio per le modifiche.
Volevo chiederti tre cosette.
- Quando mi allenavo in palestra l'istruttore mi aveva consigliato di lavorare con la panca declinata per via della mia conformazione del petto, in alto è ben sviluppato, mentro in basso e internamente è un pò carente. Tu mi consigli di lavorare con panca piana, dici che è meglio? CON LA PIANA LAVORI TUTTA LA ZONA PETTO, CMQ E' L'EX CHE NON DEVE MAI MANCARE, NON PER QUESTO E' DEFINITO FONDAMENTALE!
- Non mi alleno con stacchi o squot, perchè quando alzo i carichi mi capita di infiammarmi la schiena o la parte interna di una gamba (incidente sugli sci)
Con stacchi o squot posso usare solo carichi leggeri, e ho visto che le gambe non crescono. SQUAT E NON SQUOT....CMQ SIA ALLENATI CON QUESTI 2 EX, SEPPUR IN MANIERA LEGGERA
Ho sostituito per la schiena con le iperdistensioni della schiena (però dovrò prendere la panca apposta), dici che come esercio è importante? MEGLIO FARE STACCHI, ALTRO EX FONDAMENTALE PER LA SCHIENA (COINVOLTA TOTALMENTE NELL'ESECUZIONE DEGLI STACCHI)
- Quando scrivi "ss" che vuol dire? SUPERSERIEe il "+6" vuol dire che la 4 serie la faccio da 6? ex:PANCA 30° - CROCI MANUBRI 3X6 90” ss SPINTE DECLINATA 3X10+6 IN PRATICA FAI 10 RIPETIZIONI DI CROCI MANUBRI, SUBITO DOPO E QUINDI SENZA PAUSA FAI 6 RIPETIZIONI DI SPINTE DECLINATA, PAUSA 90'' E RIFAI IL TUTTO PER ALTRE 2 VOLTE, OK?

Ti ringrazio per l'attenzione.

ok, tutto spiegato, ciao

[skiappa]

Scheda testata per il primo mesetto.
Sembra più produttiva e più tosta.

Precisazioni:
1) Con lo Squot sono molto al di sotto del mio potenziale.
Ho iniziato con pochi kg, fino ad arrivare a 16 kg + bilancere, ma mi fà male il legamento interno della gamba e relativa fitta al basso addome.
Persistente (poco) a tutt'oggi. Ho ridotto a 10 kg + bilancere ma mi sembra inutile perchè i muscoli praticamente non lavorano. Appare sensato accantonarlo o continuo con 10kg? Sempre che il dolore smetta, altrimenti faccio uno stop alle gambe di almeno due settimane, non vorrei rischiare.
2) Come allenamento faccio lunedi A, martedi B, Mercoledì nuoto, Giovedì C e Venerdì D. Sabato e Domenica riposo. Avendo la possibilità di allenarmi mattino e sera consigliate di intensificare: ad esempio A+B in un giorno, pausa di un giorno, C+D un altro giorno, pausa di due giorni e ricomincio oppure è controproduttivo? In pratica allenerei lo stesso gruppo ogni 5 giorni o 4 a seconda di come li contate.
3) Ho scorporato gli addominali allenandoli indipendentemente con tre giorni di pausa da una volta all'altra per avere risultati migliori, spero. Pare una buona idea?

[Alessandro33]

scheda testata per il primo mesetto.
Sembra più produttiva e più tosta.

Precisazioni:
1) con lo squot sono molto al di sotto del mio potenziale.
Ho iniziato con pochi kg, fino ad arrivare a 16 kg + bilancere, ma mi fà male il legamento interno della gamba e relativa fitta al basso addome.
Persistente (poco) a tutt'oggi. Ho ridotto a 10 kg + bilancere ma mi sembra inutile perchè i muscoli praticamente non lavorano. Appare sensato accantonarlo o continuo con 10kg? Sempre che il dolore smetta, altrimenti faccio uno stop alle gambe di almeno due settimane, non vorrei rischiare. togli lo squat e fai la leg press, se i dolori persistono fai solo la leg extension
2) come allenamento faccio lunedi a, martedi b, mercoledì nuoto, giovedì c e venerdì d. Sabato e domenica riposo. Avendo la possibilità di allenarmi mattino e sera consigliate di intensificare: Ad esempio a+b in un giorno, pausa di un giorno, c+d un altro giorno, pausa di due giorni e ricomincio oppure è controproduttivo? non va assolutamente bene, la scheda è in mono e in quanto tale ogni gruppo va allenato 1 volta a week, nel tuo caso 4 split settimanali, segui l'ordine ok?in pratica allenerei lo stesso gruppo ogni 5 giorni o 4 a seconda di come li contate.
3) ho scorporato gli addominali allenandoli indipendentemente con tre giorni di pausa da una volta all'altra per avere risultati migliori, spero. Pare una buona idea? non serve a nulla allenare costantemente l'addome, i risultati si vedono con la dieta! Se proprio vuoi falli 2 volte a week (lunedi e venerdi)

ok