Scheda massa (2 allenamenti in palestra+ 1 a casa)

**basketballplayer#19** · 05-01-2012, 14:20:58

up! grazie

**basketballplayer#19** · 06-01-2012, 14:30:41

up

**Alessandro33** · 06-01-2012, 14:46:39

Ciao, quali sarebbero i giorni che lavori in palestra? Come mai il tuo preparatore non ti ha completato la scheda per la parte superiore?

**basketballplayer#19** · 07-01-2012, 00:33:04

Ciao, i giorni che lavoro in palestra (sala pesi per intenderci sono mercoledi e venerdi). Lunedì,martedì e giovedì allenamento sul campo+sabato partita. La domenica la palestra non è disponibile ma a casa ho dei manubri, per questo motivo avevo pensato di lasciare bicipiti e tricipiti da allenare a casa.
Il preparatore che mi sta seguendo per il programma di potenziamento delle gambe non ritiene sia necessario (soprattutto durante il campionato) un elevato carico di lavoro per la parte superiore del corpo, per questo mi rivolgo a voi.
Ho sempre lavorato sulla parte superiore del corpo (anche durante la stagione agonistica) e ho ottenuto buon risultati, la mia intenzione era quella di proseguire ancora in questo senso.
grazie

**Alessandro33** · 07-01-2012, 01:35:14

Visto che ti alleni 2 volte in palestra (la domenica conceditela di riposo...), potresti strutturare un allenamento in multifrequenza, da effettuare in A-B a seguire, ti posto questo link dove troverai alcuni modelli già pronti, scegli quella che ti piace di più e magari falla visionare al tuo preparatore, vedi cosa ne pensa e poi postala qui per vedere come aiutarti, il fatto è che fai già basket, diverso se sceglievi il BB come unica disciplina, spero di essere stato chiaro

Alcuni modelli di schede in multifrequenza - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

Dato che la multifrequenza non è un metodo tanto facile da utilizzare per allenarsi (occorre gestire molto meglio i volumi durante la settimana, non solo durante l'allenamento) posto alcuni modelli, ultimamente vedo che come metodo è un pò tornato alla ribalta, utile sia per neofiti sia per chi vuole cambiare un pò. #1 -

**basketballplayer#19** · 07-01-2012, 13:01:21

Ho capito, darò un'occhiata e vedrò di sentire cosa ne pensa il mio preparatore. La posterò nei prossimi giorni sicuramente. Per il momento ti ringrazio

**bio33** · 07-01-2012, 13:36:32

secondo me la solita scheda in full sarebbe ottima

squat
panca

stacco
trazioni

il terzo wo con solo 2 manubri è impossibile da fare, meglio prendertelo di riposo

nello squat devi scendere lentamente(altriemnti perdi il giusto set-up e non riesci poi a spingere bene) e quando il sedere scende sotto all'altezza delle ginocchia inizi una bella risalita esplosiva e il più precisa possibile, non salire prima di sedere(altriemnti sculi), spalle e sedere salgono sempre insieme

lo stacco invece ha solo la positiva, spingi di gambe per far salire il bilanciere e una volta chiuso il movimento, lasci cadere il bilanciere a terra cercando di opporre meno resistenza possibile

per le trazioni usa una larghezza poco più larga delle spalle e sii sempre esplosivo, attento quando scendi, se non opponi una certa resistenza rischi qualche infiammazione ai gomiti

per panca,squat e stacchi credo sia meglio non usare rip superiori a 5...anzi ti suggerisco questa progressione 8x3-6x4-5x5-5x6 utilizzado un peso che ti consente di fare 8rip circa

ogni settimana passi allo step successivo
esempio:
1a setti 8x3
2a sett 6x4
3a sett 5x5
4a sett 5x6

finito il ciclo aumenti di 2,5kg o 5kg(a seconda se il 5x6 ti è sembrato leggero o no) e ricominci dall'8x3

l'8x3 può sembrare leggero, in realtà è quello che ti da i magigori risultati

**basketballplayer#19** · 09-01-2012, 23:33:20

Pensavo di fare una scheda come segue. L'ho sottoposta al mio preparatore che però vuole eliminare gli stacchi perchè potrebbero andare a sovraccaricare ulteriormente le gambe (sto già eseguendo un programma abbastanza intenso per il potenziamento della parte inferiore del corpo). Che esercizio potrei aggiungere al loro posto? Un altro per la schiena?

GIORNO A
6 serie ½ squat: 1a – 3a – 5a serie con 75kg (massima esplosività in salita e discesa) 2a - 4a – 6a con 90kg (discesa lenta massima esplosività salita)
(rec.3’)
3 serie x 6 ½ squat jump continuo con bilanciere 40kg max esplosività + 4 squat jump continuo libero,( senza carico) rec.3’

Panca piana 8X3 prima settimana (poi progressione) tempo di recupero per l'8x3 quanto dovrebbe essere?
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
Triceps pushdown 3x10

GIORNO B
Su Panca: 3 x 8 step laterale continuo dx e sx con bilanciere
Su Panca:3 x 5 jump a cavalcioni con piastra 10kg
3 x 5 + 5 sagittale da terra – jump con piastra 10kg
Stacchi da terra 4x4 (da eliminare! per quanto possa essere insostituibile come esercizio cosa posso aggiungere?)
Leg curl 4x8/12
Trazioni 8x3 prima settimana (poi progressione)
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

**bio33** · 09-01-2012, 23:40:35

e coqmune la scheda così non va bene...dovresti eseguire

A
squat-panca

B
stacco-trazioni

la scheda è già leggera di suo...che cosa fai di così intenso da addirittura togliere gli stacchi?!

da qunado ti alleni in palestra? per me fai troppi complementari inutili, dip, mezzi squat, push down...non ti servono

nei fondamentali tieni un tempo di recupero a piacere, quando sei pronto parti, non superare i 2min però...se entro 2min non sei pronto parti lo stesso, ma non credo succederà con un ciclo simile

**basketballplayer#19** · 10-01-2012, 12:40:13

Ripeto gioco a basket e la palestra è un allenamento complementare (mi alleno con i pesi da 4 anni) non finalizzato al bodybuilding puro. Il programma per le gambe è quello che ho scritto suddiviso nei giorni A e B e devi aggiungerci il carico di lavoro durante gli allenamenti di basket + la partita (ti assicuro che il lavoro di gambe in sala pesi è molto pesante, soprattutto il giorno A). Non ho necessità di fare lo squat scendendo sotto l'inclinazione del mezzo squat (90°).
Onestamente allenare la parte superiore soltanto con panca e stacco+trazioni mi sembra pochino. Se la aggiustassi cosi la scheda?
GIORNO A
6 serie ½ squat: 1a – 3a – 5a serie con 75kg (massima esplosività in salita e discesa) 2a - 4a – 6a con 90kg (discesa lenta massima esplosività salita)
(rec.3’)
3 serie x 6 ½ squat jump continuo con bilanciere 40kg max esplosività + 4 squat jump continuo libero,( senza carico) rec.3’

Panca piana 8X3 prima settimana (poi progressione)
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
Alzate laterali 3x10 (ho tolto tricpes push down...solo lento avanti mi sembrava poco per le spalle)

GIORNO B
Su Panca: 3 x 8 step laterale continuo dx e sx con bilanciere
Su Panca:3 x 5 jump a cavalcioni con piastra 10kg
3 x 5 + 5 sagittale da terra – jump con piastra 10kg

Leg curl 4x8/12
Trazioni 8x3 prima settimana (poi progressione)
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

**bio33** · 10-01-2012, 15:27:27

invece io ti informo che un mezzo squat non ti serve propio a niente
quelloc he devi fare è lo squat completo, perchè la catena cinetica che ti serve deve lavorare TUTTA per lavorare bene, togliendo poi il fatto che il mezzo mvoimento ti potrebbe portare a problemi alle articolazioni, in primis ginocchia

tu ti alleni da 4 anni in palestra e da chissà quanto a basket, quindi penso che 1stacco+1squat+1panca+1trazioni a settimana li puoi sostenere benissimo, anzi, è veramente poco riespetto a quello che dovresti fare

se propio vuoi accontentare il tuo preparatore sostituisci lo squat con lo stacco, che ha sicuramente molto più transfert per quello ch evuoi fare tu

i oti farei un esempio di come ti fare allenare:

A
squat*
panca*
front squat 5x5

B
stacco 8x3 (niente progressione)
lento 5x5
trazioni *

nello stacco meglio niente progressione, se poi è da tanto che non lo esegui e non ti senti sicuro al 1000% fai un primo mese di 8x5
se per le trazioni riesci a eseguire 8rip va bene la progressione, altrimenti esegui un bel max_75_50_50(se ne sei interessato te lo descrivo)

la parte superiroe del corpo la alleni con panca,lento,trazioni,stacco e anche se non sembra nel front
la parte inferiore con squat, front e sopratutto stacco

petto:
-panca
-lento
-trazioni

dorso:
-panca
-squat
-front
-stacco
-trazioni

gambe:
-squat
-front
-stacco

al massimo, se propio vuoi, puoi inserire il giorno A un 4x6 di tricipiti(french o push down) e il giorno B un 5x5 di curl a piacere(meglio però con bialnciere o al cavo...se vuoi usare i manubri solo il curl concentrato)...anche se ti informo che hanno veramente poca importanza per il tuo alenamento, eseguili se vuoi e se hai tempo

**basketballplayer#19** · 10-01-2012, 16:22:46

Ok grazie dei suggerimenti! Sono curioso di sapere cosa sia il max_75_50_50 di cui hai parlato. Di trazioni a presa larga riesco a farne 5/6 fatte bene.

**bio33** · 10-01-2012, 21:02:58

la presa non deve essere larga, deve essere leggermente più larga della larghezza spalle, altrimenti ti lavora più il dorso e meno altri muscoli importanti, quindi è inutile usare una larghezza ampia per allenarsi

in questo caso di trazioni puoi eseguire un 6seriex maxrip...sinceramente eseguire il max-75-50-50 avrebbe poco senso
ora ti spiego il perchè

il max-75-50-50 si chiama così perchè ogni numero corrisponde alla percentuale di rip che devi fare

in tutto sono 4 serie
-1a serie max...esegui massime rip, non devi arrivare al cedimento, appena perdi tecnica(oscilli troppo o non arrivi con la sbarra sotto il mento) o perdi velocità(esplosivo il più possibile, SEMPRE, in qualunque esercizio) ti fermi
-2a serie 75...devi esegui il 75% del numero di rip fatte precedentemente...
3a serie 50...devi eseguire il 50% del numero di rip fatte NELLA SERIE MAX(non delle rip nella serie a 75)
4a serie 50...uguale a quella di sopra, quidni stesso numero di rip

esempio:
-serie max...6rip
-serie 75%...quando è così dovreasti eseguire 4 o 5 rip(75% di 6= 4,5),se la 4 ti viene bene e sai che la 5 non la sporchi, allora esegui 5 rip, altrimenti ti fermi a 4
-serie 50%...ti fermi a 3 rip(50% di 6=3)

ora tu esegui massimo 6 serie, fare il 75% di 6 è 4,5...il che vuol dire che potresti eseguire anche 5rip, che è quasi il 90%...difatti solitamente si pensa di usare taler metodo quando nella serie massima si eseguono 8 rip

ricorda, esposivo e tecnico SEMPRE...se non lo sei vuol dire che hai forzato troppo, e questo non va bene...se non sei sicuro di non essere esplosivo la rip successiva fermati, non sforzare, non ti serve a niente
anche perchè il tuo cervello non ragione per comparti, nel senso non puoi allenarti inmodo esplosivo sullo squat e poi lento sulla panca, se lavori in modo esplosivo devi alvorare sempre in modo esplosivo, così potrai massimizzare i risultati perchè il cervello può concentrarsi solo ed espclusivamente ad essre esplosivo

tra 1 mese puoi passare a volumizzare un pò il lavoro inserendo per esempio le trazioni(prone/supine) entrambi i giorni, ma prima bisognerebbe vedere come rispondi tu all'allenamento

se il tuo allenatore pensa che il volume è troppo digli che non rompe le scatole e di farti provare, vai tranquillo, il volume a cui puoi allenarti seriamente è ancora lontano...se non sei convinto invece, fai quello che vuoi...ti do solo suggerimenti io

**basketballplayer#19** · 10-01-2012, 23:58:38

Originariamente Scritto da bio33 Visualizza Messaggio

la presa non deve essere larga, deve essere leggermente più larga della larghezza spalle, altrimenti ti lavora più il dorso e meno altri muscoli importanti, quindi è inutile usare una larghezza ampia per allenarsi

in questo caso di trazioni puoi eseguire un 6seriex maxrip...sinceramente eseguire il max-75-50-50 avrebbe poco senso
ora ti spiego il perchè

il max-75-50-50 si chiama così perchè ogni numero corrisponde alla percentuale di rip che devi fare

in tutto sono 4 serie
-1a serie max...esegui massime rip, non devi arrivare al cedimento, appena perdi tecnica(oscilli troppo o non arrivi con la sbarra sotto il mento) o perdi velocità(esplosivo il più possibile, SEMPRE, in qualunque esercizio) ti fermi
-2a serie 75...devi esegui il 75% del numero di rip fatte precedentemente...
3a serie 50...devi eseguire il 50% del numero di rip fatte NELLA SERIE MAX(non delle rip nella serie a 75)
4a serie 50...uguale a quella di sopra, quidni stesso numero di rip

esempio:
-serie max...6rip
-serie 75%...quando è così dovreasti eseguire 4 o 5 rip(75% di 6= 4,5),se la 4 ti viene bene e sai che la 5 non la sporchi, allora esegui 5 rip, altrimenti ti fermi a 4
-serie 50%...ti fermi a 3 rip(50% di 6=3)

ora tu esegui massimo 6 serie, fare il 75% di 6 è 4,5...il che vuol dire che potresti eseguire anche 5rip, che è quasi il 90%...difatti solitamente si pensa di usare taler metodo quando nella serie massima si eseguono 8 rip

ricorda, esposivo e tecnico SEMPRE...se non lo sei vuol dire che hai forzato troppo, e questo non va bene...se non sei sicuro di non essere esplosivo la rip successiva fermati, non sforzare, non ti serve a niente
anche perchè il tuo cervello non ragione per comparti, nel senso non puoi allenarti inmodo esplosivo sullo squat e poi lento sulla panca, se lavori in modo esplosivo devi alvorare sempre in modo esplosivo, così potrai massimizzare i risultati perchè il cervello può concentrarsi solo ed espclusivamente ad essre esplosivo

tra 1 mese puoi passare a volumizzare un pò il lavoro inserendo per esempio le trazioni(prone/supine) entrambi i giorni, ma prima bisognerebbe vedere come rispondi tu all'allenamento

se il tuo allenatore pensa che il volume è troppo digli che non rompe le scatole e di farti provare, vai tranquillo, il volume a cui puoi allenarti seriamente è ancora lontano...se non sei convinto invece, fai quello che vuoi...ti do solo suggerimenti io

grazie dei suggerimenti! Proverò a fare come dici tu! e vediamo i risultati

grazie per il momento!