Scheda H.U.G.E.

[Manx]

se non sbaglio la sigla huge (o una roba simile) è sotto al nick del ns utente dannytech

edit: la sigla è la stessa, ma il significato non c'entra un tubo

[Manx]

Questa mattina in stazione ho comprato Flex, ovviamente in edizione tedesca. Non so se è identica a quella italiana, in ogni caso c'è un articolo su questo "metodo" H.U.G.E. con alcune tabelle.

Appena riesco, forse questa sera, lo leggo bene e poi riporto qui una specie di riassunto.

[Manx]

Come promesso...ecco qui:

H.U.G.E - il metodo garantito di crescita per gli Hardgainer

Articolo di Von Greg Merritt - Tratto da “Flex”, ed. tedesca, Gennaio 2012.

Traduco, sintetizzo e semplifico quanto si dice in questo articolo circa questo metodo “weideriano” di allenamento.

In poche parole non è niente di rivoluzionario e si basa sul principio dell’allenamento “totale” e su quello della “confusione muscolare” del buon vecchio Weider. Con la prima espressione si intende, a quanto pare, l’utilizzo regolare e metodico di diversi stili di allenamento, anche molto distanti tra loro, in un ciclo di allenamento che può durare, nel caso dell’esempio proposto dall’autore, fino a 4 settimane.

L’autore inizia dando i presupposti della teoria (non è chiaro tuttavia se si tratta di una sua interpretazione del metodo H.U.G.E o se invece si parla del metodo “originale”): cambiare e mescolare vari stili di allenamento è positivo. L’autore sottolinea inoltre che ogni stile di allenamento funziona, ma non per sempre, da qui l’esigenza di periodizzare, ciclizzare e, nel caso del metodo H.U.G.E, di mescolare diversi stili all’interno dello stesso ciclo.

Si elencano quindi quelli che sono considerati i principali stili di allenamento:

Standard
L’allenamento “classico” per eccellenza: 3-4 serie per esercizio, 8-12 ripetizioni per serie.

HIT
Una o due serie per esercizio, con alta intensità, ovvero con ripetizioni forzate, rest pause, ripetizioni oltre il cedimento. 4-6 serie per gruppo muscolare.

Alte ripetizioni
Serie di lavoro da 20-100 rip. Si utilizzano drop set, in modo da eseguire serie con numerose ripetizioni e per poter “allungare” le serie.

Power/Tempo
Viene data molta rilevanza ai tre esercizi tipici di potenza (Squat, Deadlift, Panca). Si utilizzano piramidali a crescere, rimanendo nel range di rip 3-6. In aggiunta a questo si eseguono esercizi “a tempo”, eseguendo esercizi come “salti boxe”[? Non so come si traduce, in tedesco è “Boxensprünge”…ovvero “salti Boxe”…a meno che con “box” non si intenda una sorta di “supporto/scatola”, cosi’ da tradurre con drop jump - Manx], ripetizioni parziali nello stacco, e panca eseguita con i gli elastici.

10x10
10 esercizi per gruppo muscolare, ma solamente una serie da eseguire a 10 rip per esercizio. Si tratta di una variazione del noto “German Volume Training”, che prevede, tuttavia, 10 serie di 10 rip per ogni esercizio.

Superserie
Allenamento composto esclusivamente da superserie. Un esempio: fate seguire ad una serie per i bicipiti una per i tricipiti.

Circuito
6-12 Esercizi per circuito, in modo da allenare l’intero corpo, e senza pause tra questi. Il circuito va ripetuto 3-5 volte. Questa metodica vale anche come “settimana di scarico” - 3 giorni di allenamento a circuito.

Detto quanto sopra l’autore riporta degli esempi “pratici”, in particolare un programma di allenamento per i quadricipiti secondo il principio della mescolanza di stili.

Ecco la tabella con i vari stili:

HIT - (lavoro tutto a cedimento)
Leg ext 2x10-15
Pressa 2x8-10
Hack squat alla macchina 2x8-10

Alte ripetizioni
Squat 4x20-25
Leg ext 1x100 (con drop set)
Affondi sul posto 3x25 a gamba
Pressa 4x20-25
Power/Tempo
Squat 5x12-4
Pliometria: balzi 3x10
Boxen-Squat [credo si intenda il box-squat] 3x10
Pressa molto profonda con enfasi sulla posizione più bassa 3x8-12

10x10
Leg ext
Hack squat macchina
Hack squat inverso
Pressa verticale
Squat
Front Squat
Affondi sul posto (10 rip a gamba)
Adduzioni quadricipiti
Pressa a 45 gradi
Squat al multi

Tutto in 1x10

L’autore infine aggiunge che questo schema può essere applicato anche al cardio, ovvero variare regolarmente le modalità di esso.

Si propone in chiusura dell’articolo il seguente programma:

Lunedi - gambe
Settimana 1
HIT
Settimana 2
Alte ripetizioni
Settimana 3
Power/tempo
Settimana 4
10x10
Martedi -petto e tricipiti
Sett.1
Alte ripetizioni
Sett. 2
Power/tempo
Sett. 3
10x10
Sett. 4
HIT

Giovedi - Dorso e bicipiti
Sett. 1
Power/tempo
Sett. 2
10x10
Sett. 3
HIT
Sett. 4
Alte ripetizioni

Venerdi - Spalle
Sett. 1
10x10
Sett. 2
HIT
Sett. 3
Alte ripetizioni
Sett. 4
Power/tempo

Tutto qui…niente di così innovativo o chissà cosa. Sicuramente non ci si annoia con un programma del genere

P.S. Hulk, ho comprato Flex perché dovevo farmi 2 ore di viaggio in treno…e soprattutto perché c’erano le foto delle fitness e delle figure perizomate all’Olympia

[menez]

L'alternanza di carichi e di esercizi, e questa continua oscillazione dell'intensità nel tempo, non possono che destare interesse e per certi versi adempiere alla realizzazione di una ipertrofia selettiva. Certamente, maggiori sono le alternative proposte, e devo dire che qui sono tante, è più difficoltosa ed esposta diviene la gestione delle stesse nell'ambito della strutturazione di un ipotetico Grande Ciclo di Allenamento ipertrofico. Infatti su questo aspetto nutro dei dubbi.
però la miscellanea di stimoli è fortemente indirizzata e la somma delle ripetizioni e conseguentemente dei carichi utilizzati per sessioni di allenamento si dimostrerebbero efficaci per attivare qualitativamentte lo spettro cromatico delle fibre muscolari. direi quindi che possono essere ripresi molti spunti.

[bluleon]

secondo me dal punto di vista prettamente "mentale" e organizzativo, funziona bene se si lascia un programma base di cui si monitorano carichi con una progressione, intersecandolo con l'huge a "scacchiera"

cioè
1settimana periodo base in progressione
2settimana huge A
3settimana periodo base in progressione
4settimana huge B
5settimana periodo base in progressione
7settimana huge C
8settimana periodo base in progressione
9settimana huge D


così essendo lo huge molto etereogeneo e quindi poco monitorabile, almeno il programma base che gli sta sotto
permette di tenere sotto controllo carichi e progressioni...

[Manx]

secondo me dal punto di vista prettamente "mentale" e organizzativo, funziona bene se si lascia un programma base di cui si monitorano carichi con una progressione, intersecandolo con l'huge a "scacchiera"

cioè
1settimana periodo base in progressione
2settimana huge A
3settimana periodo base in progressione
4settimana huge B
5settimana periodo base in progressione
7settimana huge C
8settimana periodo base in progressione
9settimana huge D


così essendo lo huge molto etereogeneo e quindi poco monitorabile, almeno il programma base che gli sta sotto
permette di tenere sotto controllo carichi e progressioni...

Come strutturi in pratica un potenziale wo di questo tipo? intendo esercizi ecc...

L'alternanza di carichi e di esercizi, e questa continua oscillazione dell'intensità nel tempo, non possono che destare interesse e per certi versi adempiere alla realizzazione di una ipertrofia selettiva. Certamente, maggiori sono le alternative proposte, e devo dire che qui sono tante, è più difficoltosa ed esposta diviene la gestione delle stesse nell'ambito della strutturazione di un ipotetico Grande Ciclo di Allenamento ipertrofico. Infatti su questo aspetto nutro dei dubbi.
però la miscellanea di stimoli è fortemente indirizzata e la somma delle ripetizioni e conseguentemente dei carichi utilizzati per sessioni di allenamento si dimostrerebbero efficaci per attivare qualitativamentte lo spettro cromatico delle fibre muscolari. direi quindi che possono essere ripresi molti spunti.

questa è una riserva, infatti, che lo stesso autore dell'articolo sottolinea ...non ho tradotto quelli che lui definisce "vantaggi" e "svantaggi" di questo metodo H.U.G.E...perché avevo fame semmai lo faccio domani

[bluleon]

Come strutturi in pratica un potenziale wo di questo tipo? intendo esercizi ecc...

beh ti dico come farei io, ma teniamo sempre conto che io sono "una persona qualunque",
per cui il discorso è soggettivo

vedendo che il programma è un misto di cose lattacide, io mi terrei
programma base in un range delle circa 5 ripetizioni, ben misurabile, e poco dispersivo...

la settimana base potrebbe essere fatta di 2 fullbody di cui la prima più "soft" per lasciare recuperare
del lavoro lattacido della settimana precedente e la seconda più forte a circa 64 ore di distanza di riposo dalla prima
squat 4x4-panca 4x4-stacco 4x4 (@6RM) niente complementari
squat 5x5-panca 5x5-stacco 5x5 (@6RM) niente complementari
-----------------------
e per dare progressione ogni settimana di "base" aggiungerei +5 chili solo in determinate rep, non tutto l'esercizio,
secondo questo schema che io chiamo "ad assaggio" cioè man mano assaggi sempre più carico più volte
finchè non te lo pappi tutto:
1 C-A-C-C-C
2 C-A-A-C-C
3 C-A-A-A-C
4 C-A-A-A-A

e il 4x4
1 C-A-C-C
2 C-A-A-C
3 C-A-A-C
4 C-A-A-A

dove C(c.arico)=6RM e A(a.umentato)=[6RM+5kg] e numeri 1,2,3,4 indicano le settimane

e forse i recuperi li farei "ad aumentare" (2),(2,5);(3) minuti
rispettivamente a squat,panca e stacco
visto che il sistema nervoso man mano che si va avanti nella sessione
è sempre più stanco

invece nelle settimane huge "si gioca" tra cedimenti, lattacide e 10x10
con le tante variazioni di stimolo che porta

ma sono tutte scelte personali opininabilissime e criticabilissime!
è come una ricetta di cucina!
magari ho messo la cannella e il pepe e non piacciono a tutti!

[Strange Days]

Ciao Bluleon. Interessante la tua idea.

[Manx]

beh, non discuto la validità o meno della proposta, pero' io sono contro le "snaturazioni" dei vari metodi...proprio come le ricette la cosa mi ricorda mia nonna che modifica ogni ricetta possibile immaginabile, tanto che il risultato è 9 volte su 10 eccezionale, ma lontanissimo dall'intenzione originale

In sintesi, quello che proponi tu è tutt'altra cosa, magari migliore, ma non è quello dell'articolo Cmq bene cosi', applichiamo ora gli esperimenti!

[Tozzobranda]

Menez di che sport sei preparatore?

[menez]

Menez di che sport sei preparatore?

non fraintendermi, essenzialmente studio come preparatore della forza di alcune discipline sportive, sono disparate e agli antipodi le une dalle altre: dal bodybuilding, al ciclismo, alla vela passando ai lanci dell'atletica quindi al nuoto e per alcune specializzazioni militari...

[Tozzobranda]

Giustamente un vero preparatore sà fare tutto o minimo così dovrebbe essere!!! Complimenti allora!!! Io mi occupo più che altro di calcio e canottaggio,anche se ultimamente mi stò cimentanto con alcuni atleti di scherma...e la cosa non é affatto male!!! Forse mi nascerà una terza passione!!!