come vi sembra questa scheda?

[guidaccio]

LUNEDI Petto-Spalle-Tricipiti

Aperture a L, 2x10 (come riscaldamento)

Distensioni su panca, 4x8
Distensioni su panca inclinata, 3x8
Croci su panca piana, 3x10

Lento avanti, 4x8
Alzate laterali, 3x10
Rowing torso, 3x10

Spinte in basso al cavo, 3x10
French press, 3x10

Crunch alla macchina, 3x12

MERCOLEDI Dorso-Bicipiti

Stacchi da terra, 4x6
Scrollate col bilanciere, 3x10

Trazioni lat machine, 4x8
Rematore al cavo, 4x8
Rematore alla macchina, 3x8

Curl con bilanciere, 3x10
Curl su panca scott, 3x10

Estensioni del dorso, 3 x Max

VENERDI Gambe

Affondi, 4x6
Leg Press, 4x8

Leg extension isometrica, 3x10 8''
Leg curl, 3x10

Calf in piedi, 3x10
Calf seduto, 3x10

Crunch alla macchina, 3x12

Mi alleno da 3 mesi, sono 190x77, 26 anni. Questa è la mia dieta se serve:

http://www.shocktrain.com/0D9FD5DE61AA

Per colpa di un infortunio ho la caviglia destra un po rigida e mi causa fastidi al ginocchio quando faccio esercizi come squat e leg extension. Gli affondi e la leg press non mi danno fastidio.
Per questo faccio la leg extension con trattenute isometriche mentre lo squat sto provando ad esercitarmi col bilanciere vuoto.

Volevo chiedere cosa pensate di questa scheda, in particolare se nell'allenamento per il dorso gli stacchi e le scrollate messi cosi vanno bene.

grazie!

[Lurec_96]

LUNEDI Petto-Spalle ant. e lat.-Tricipiti

Aperture a L, 2x10 (come riscaldamento)

Distensioni su panca, 4x8 Panca piana bil. 4x6
Distensioni su panca inclinata, 3x8 Panca inclinata man. 3x8
Croci su panca piana, 3x10 3x12

Lento avanti, 4x8
Alzate laterali, 3x10
Rowing torso, 3x10 Togli

Spinte in basso al cavo, 3x10 2° es.
French press, 3x10 1° es 4x8

Crunch alla macchina, 3x12 Togli visto che li fai già nella sessione gambe

MERCOLEDI Dorso-Spalle post.-Bicipiti

Stacchi da terra, 4x6 4x5
Scrollate col bilanciere, 3x10 Trazioni 4x6(con sovraccarico se ne fai di più)

Trazioni lat machine, 4x8 Togli
Rematore al cavo, 4x8 Rematore bil./man. 4x8
Rematore alla macchina, 3x8 Pulley 3x10
Alzate 90° 3x10
Curl con bilanciere, 3x10 4x8
Curl su panca scott, 3x10

Estensioni del dorso, 3 x Max Fai già stacchi quindi queste non ti servono secondo me

VENERDI Gambe

Affondi, 4x6 2° es 3x8
Leg Press, 4x8 1° es 4x6

Leg extension isometrica, 3x10 8''
Leg curl, 3x10 4x8

Calf in piedi, 3x10 Calf machine/al MP/alla pressa (scegli te) 4x15-20
Calf seduto, 3x10 Togli

Crunch alla macchina, 3x12

Magari qui aggiungi un altro es. con sovraccarico per l'addome


Mi alleno da 3 mesi, sono 190x77, 26 anni. Questa è la mia dieta se serve:

http://www.shocktrain.com/0D9FD5DE61AA

Per colpa di un infortunio ho la caviglia destra un po rigida e mi causa fastidi al ginocchio quando faccio esercizi come squat e leg extension. Gli affondi e la leg press non mi danno fastidio.
Per questo faccio la leg extension con trattenute isometriche mentre lo squat sto provando ad esercitarmi col bilanciere vuoto.

Volevo chiedere cosa pensate di questa scheda, in particolare se nell'allenamento per il dorso gli stacchi e le scrollate messi cosi vanno bene.

grazie!

Io farei così, sarebbe ancora meglio se fai le gambe al mercoledi e il dorso al venerdi : )

[Senpai]

Aperture a L, 2x10 (come riscaldamento)

http://www.bodyweb.com/threads/19052...to-sconosciuto

[Lurec_96]

http://www.bodyweb.com/threads/19052...to-sconosciuto

Giusto, me ne ero dimenticato, leggitelo bene, è molto importante sia per prevenire infortuni che per rendere al massimo. In aggiunta al normale riscaldamento secondo me puoi fare anche delle aperture a L leggerissime per riscaldare bene la cuffia.

[Senpai]

Ci sono exe migliori per la cuffia , tipo le extrarotazioni .
Variando l'angolo dell'omero rispetto al busto e utilizzando pesi o meglio ancora un elastico.

[Lurec_96]

Si io intendevo quelle, aperture a L ed extrarotazioni non sono lo stesso ex? Ad esempio da noi come hai detto tu di solito le fanno tutte con elastici o al cavo con pesi infimi

[Senpai]

Credo che l'utente intendesse quelle che comunemente vengono chiamate "croci" , ma sono pronto alla smentita !

[Lurec_96]

Ahh capito, io intendevo come riscaldamento quello che dicevi te, anche perchè non vedo come le croci possano riscaldare la cuffia

[guidaccio]

Io farei così, sarebbe ancora meglio se fai le gambe al mercoledi e il dorso al venerdi : )

Le modifiche al petto mi piacciono, farò cosi:

Panca piana bil. 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Croci su panca piana 3x12

invece le trazioni alla sbarra per adesso non sono in grado di farle, ci ho provato anche oggi ma sono rimasto appeso come un salame... iniziero a farle fra qualche mese quando avro aumentato un bel po i carichi con la lat e i rematori!

http://www.bodyweb.com/threads/19052...to-sconosciuto

interessante! cmq intedevo che faccio delle aperture a L giusto per "oliare" la spalla come dice Lurec, poi per la panca faccio un riscaldamento vero e proprio! ad esempio:

riscaldamento:
1x10, 20 kg
1x6, 30 kg
1x6, 35 kg

allenamento:
4x8, 40 kg

Ci sono exe migliori per la cuffia , tipo le extrarotazioni .
Variando l'angolo dell'omero rispetto al busto e utilizzando pesi o meglio ancora un elastico.

mi sa che ho sbagliato nome, quelle che faccio io sono queste (extrarotazioni):

http://www.youtube.com/watch?v=qIGlwDWZ3Xs

[Lurec_96]

Per le trazioni guardati sto video poichè sarebbe importante imparare a farle sin da subito libere:

[Senpai]

Ok allora , magari tralasciando le intrarotazioni .
Puoi eseguirle anche tenendo l'omero orizzontale ruotando il braccio.
Così

http://www.youtube.com/watch?v=jFljB9MLW_w

Oppure così

http://www.youtube.com/watch?v=7oXfIAQuePM&feature=related

varia insomma !

[guidaccio]

Per le trazioni guardati sto video poichè sarebbe importante imparare a farle sin da subito libere:

beh le trazioni mi piacerebbe davvero imparare a farle, sono uno dei miei es preferiti.
potri fare cosi:


Stacchi da terra, 4x5

Trazioni eccentriche, 4 x Max

Trazioni lat machine, 4x8 le faccio lo stesso?
Pulley 3x10
Rematore manubrio 4x8
Alzate 90° 3x10 mi trovo meglio col rowing torso
Curl con bilanciere, 4x8
Curl su panca scott, 3x10

Estensioni del dorso, 3 x Max gli stacchi sto ancora imparando con pesi leggeri, preferisco farle intanto

Ok allora , magari tralasciando le intrarotazioni .
Puoi eseguirle anche tenendo l'omero orizzontale ruotando il braccio.
Così

varia insomma !

sisi, facevo solo le extrarotazioni!
anche quelle col braccio laterale mi sembrano ottime...

[Lurec_96]

beh le trazioni mi piacerebbe davvero imparare a farle, sono uno dei miei es preferiti.
Potri fare cosi:


Stacchi da terra, 4x5

trazioni eccentriche, 4 x max

trazioni lat machine, 4x8 le faccio lo stesso? no io non le farei, dato che gia le trazioni eccentriche visto che non riesci a farle normali danno un buon lavoro al tuo dorso e mi concentrerei su quelle
pulley 3x10
rematore manubrio 4x8
alzate 90° 3x10 mi trovo meglio col rowing torso a me sinceramente non piace, farei le alzate 90°, magari puoi farlo in qualche prossima scheda per variare un po'...
Curl con bilanciere, 4x8
curl su panca scott, 3x10

estensioni del dorso, 3 x max gli stacchi sto ancora imparando con pesi leggeri, preferisco farle intanto ok puoi farle, magari se ne riesci a fare tante puoi farle con sovraccarico, ma una volta che impari bene gli stacchi e inizi a caricare per bene toglile visto che la bassa schiena sarà lavorata già abbastanza



sisi, facevo solo le extrarotazioni!
Anche quelle col braccio laterale mi sembrano ottime...

imho

[guidaccio]

ok, il dorso lo alleno sabato (ho i giorni scombinati causa feste), proverò cosi!
domani... gambe!

[Senpai]

Riguardo lo stacco.
Devi cercare di farlo "almeno" con il tuo peso.
Lo dico perche' e' difficile eseguire il movimeto corretto con carichi bassi.
L'errore piu' comune e' quello di sollevare il peso "di schiena" , vizio che se si acquisisce diventa pericoloso.
Utilizzando come carico circa il proprio BW si riesce immediadamente a tenere la corretta posizione di "sbilanciamento" (tibia verticale) che permette un'esecuzione ottimale.
Ricorda inoltre di nn superare le 4 massimo 5 rep per serie.
Anche perche' e' un esercizio , anzi e' "l'esercizio" di forza x eccellenza , quindi le basse rep lo valorizzano al massimo !