Ciao mi dite se secondo voi va bene questa scheda per favore?
25 anni, alto 1.83, peso 73, fisico decisamente magro e abbastanza longilineo, voglio fare massa. Ho intenzione di fare 10-12 settimane così e vedere come va. Dieta ipercalorica e iperproteica chiaramente... alzerò i carichi (che ora sono bassini, specie in panca e in squat) più o meno una volta ogni due settimane, anche poco... o più o meno cmq dipende da come mi sento... recuperi, dove non specificato diversamente, 1'30''
Lunedì: petto e dorso.
PANCA PIANA: 4x7 75% massimale (recuperi 2'30'' ca)
PULL OVER CON MANUBRIO: 3x7
APERTURE CON MANUBRI (CROCI): 3x7
PANCA INCLINATA CON MANUBRI: 2x7
______
TRAZIONI (per ora, lat a 60): 3x5
REMATORE CON MANUBRIO: 3x6
PULL DOWN in piedi presa larga: 3x7
PULLEY BASSI seduto al cavo basso: 2x7
Mercoledì: Gambe e addome.
SQUAT: 3x5 (75% massimale, recupero 2'30"ca)
AFFONDI CON SBARRA: 3x6 (recupero 2'30''ca)
STACCHI: 3x6
CALF IN PIEDI: 3x8 (recupero 1')
CALF SEDUTO (col peso sul ginocchio): 2x8 (recupero 1')
TIBIALI: 3x8 (recupero 1')
_______
CRUNCH: 2x40
SFORBICIATE: 3x10
INCLINAZIONI: 3x10
[dite che sono troppi gli addominali? è perchè sono abituato a farne molti e so che altrimenti non mi alleno... Dovrei diminuire il volume e magari farli con del peso?
]
Venerdì: spalle, braccia e addome
MILITARY PRESS 4x6 (recupero 2') oppure (?) DISTENSIONI COI MANUBRI 4x6 (recupero 2')
ALZATE LATERALI 3x6
ALZATE POSTERIORI IN PIEDI 3x6
SCROLLATE COI MANUBRI 3x6
_______
CURL CON SBARRA (a Z perchè ho i polsi un po' stupidi) 3x6 recupero 2'
CURL CONCENTRATO CON MANUBRIO 4x5 recupero 2'
FRENCH PRESS 3x6 recupero 2'
ESTENSIONI CON MANUBRIO 3x5
CURL DELL'AVAMBRACCIO (in piedi, con la sbarra dietro) 3x15 recupero 1'
ABDUZIONI-FLESSIONI RADIALI (da seduto) 3x10 recupero 1'
ROTAZIONI DI PRONO-SUPINAZIONE idem
_____
CRUNCH, SFORBICIATE e INCLINAZIONI: tutto come Mercoledì.
grazie a tutti, consigli correzioni insulti: tutto ben accetto
25 anni, alto 1.83, peso 73, fisico decisamente magro e abbastanza longilineo, voglio fare massa. Ho intenzione di fare 10-12 settimane così e vedere come va. Dieta ipercalorica e iperproteica chiaramente... alzerò i carichi (che ora sono bassini, specie in panca e in squat) più o meno una volta ogni due settimane, anche poco... o più o meno cmq dipende da come mi sento... recuperi, dove non specificato diversamente, 1'30''
Lunedì: petto e dorso.
PANCA PIANA: 4x7 75% massimale (recuperi 2'30'' ca)
PULL OVER CON MANUBRIO: 3x7
APERTURE CON MANUBRI (CROCI): 3x7
PANCA INCLINATA CON MANUBRI: 2x7
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TRAZIONI (per ora, lat a 60): 3x5
REMATORE CON MANUBRIO: 3x6
PULL DOWN in piedi presa larga: 3x7
PULLEY BASSI seduto al cavo basso: 2x7
Mercoledì: Gambe e addome.
SQUAT: 3x5 (75% massimale, recupero 2'30"ca)
AFFONDI CON SBARRA: 3x6 (recupero 2'30''ca)
STACCHI: 3x6
CALF IN PIEDI: 3x8 (recupero 1')
CALF SEDUTO (col peso sul ginocchio): 2x8 (recupero 1')
TIBIALI: 3x8 (recupero 1')
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CRUNCH: 2x40
SFORBICIATE: 3x10
INCLINAZIONI: 3x10
[dite che sono troppi gli addominali? è perchè sono abituato a farne molti e so che altrimenti non mi alleno... Dovrei diminuire il volume e magari farli con del peso?
]Venerdì: spalle, braccia e addome
MILITARY PRESS 4x6 (recupero 2') oppure (?) DISTENSIONI COI MANUBRI 4x6 (recupero 2')
ALZATE LATERALI 3x6
ALZATE POSTERIORI IN PIEDI 3x6
SCROLLATE COI MANUBRI 3x6
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CURL CON SBARRA (a Z perchè ho i polsi un po' stupidi) 3x6 recupero 2'
CURL CONCENTRATO CON MANUBRIO 4x5 recupero 2'
FRENCH PRESS 3x6 recupero 2'
ESTENSIONI CON MANUBRIO 3x5
CURL DELL'AVAMBRACCIO (in piedi, con la sbarra dietro) 3x15 recupero 1'
ABDUZIONI-FLESSIONI RADIALI (da seduto) 3x10 recupero 1'
ROTAZIONI DI PRONO-SUPINAZIONE idem
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CRUNCH, SFORBICIATE e INCLINAZIONI: tutto come Mercoledì.
grazie a tutti, consigli correzioni insulti: tutto ben accetto
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