Scheda per ritorno ad allanemanto

**Alessandro33** · 03-01-2012, 20:11:12

Originariamente Scritto da manu0303 Visualizza Messaggio

Salve a tutti.
Dopo circa 1 anno di stop,causa distorsione dell'articolazione acromion della spalla,da circa una settimana ho finalmente ripreso il mio allenamento.
Ho iniziato con un breve circuito di 2 esercizi per ogni gruppo muscolare e adesso vorrei creare una scheda allenamento che possa darmi i giusti risultati senza compromettere troppo la spalla.

Premesse:avverto ancora un leggero fastidio alla spalla in alcuni esercizi

Obbiettivo principale massa (Credo di potermi considerare nella tipologia mesoformo)

Faccio uso di integratori alimentari come Bcca e mass gainer.

La mia idea di scheda allenamento è suddivisa in 4 sedute di allenamento: Pette-Tricipiti; Dorso-Bicipiti; Spalle; Gambe.

Petto-Tricipiti

Petto:

Distensioni su panca piana. 8/6/4 aumentando peso al regredire delle ripetizioni.
Distensioni con manubri su panca inclinata. 3x8
croci cavi 3x10
Pectoral machine. 2x10 2x12

Tricipiti:

Push down ai cavi alti. 8/6/4 dopo la french, fallo in 3x10
French press con bilanciere storto. 3x8 4x8
push down alternato. 2x10

Dorso-Bicipiti

Dorso:

Lat machine avanti. 10/8/6
rematore con manubrio 3x10 4x8
pulley basso 2x10 3x10
iperestensioni 2x12

Bicipiti:

Curl alla larry scott. 8/6/4 curl bilanciere 4x6
Curl alternato da seduto. 3x8 togli
Curl in concentrazione 2x10 hammer 3x10

Spalle:

Shoulders press. 10/8/6
alzate frontali 3x8
Alzate laterli. SS alzate 90° 3x8+10
Reverse fly. 2x10 togli e fai scrollate 3x12

Gambe:

Squat multi power. 6/6/4/4 FALLO LIBERO SE C'è IL RACK!!
pressa 4x8
Leg extension 3x10
Leg curl per bicipiti femorali. 3x12 4x8
Calf machine per polpacci.4x10
addome

Volevo qualche consiglio per la mia scheda.
Grazie in anticipo,lascio in allegato una foto per darvi un'idea della mia struttura fisica.

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Ciao, la struttura è buona, ti consiglio di continuare con la full per almeno altre 3 week e poi passa alla scheda da te postata (con qualche correzione se vuoi), ciao

**manu0303** · 04-01-2012, 17:42:14

Ciao,prima di tutto grazie! Tu dici di continuare con il circuito per altre 3 settimane? Per quanto riguarda le correzioni,per i bicipiti 2 esercizi pensi bastino? lo squat purtroppo in questa palestra ho la possibilità di farlo solo multipower cambia molto?,per quanto riguarda le ripetizioni 6/6/4/4 come ti sembra? l'addome lo faccio 2 volte a settimana,crunch con peso 4x10.

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Ah dimenticavo,se qualcuno vuole proporre qualche maniera di allenamento diversa,proponga pure,i consigli non fanno mai male

---------- Post added 04-01-2012 at 00:47:15 ---------- Previous post was 03-01-2012 at 22:35:14 ----------

Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio

Alzate laterli. SS alzate 90° 3x8+10

Scusami ancora,fino alla super serie ci sono ma + 10 che significa? sarebbe fare 3 ripetizioni da 8 in super serie e poi una da 10 dopo un riposo?

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Non c'è più nessuno che sappia darmi qualche consiglio sulla scheda?

**Alessandro33** · 04-01-2012, 19:49:34

Si, continua per altre 3 week e poi passa alla scheda nuova, 2 ex per i bicipiti vanno benissimo dato che sono già preaffaticati facendo il dorso, idem per i tricipiti già riscaldati col lavoro del petto, per lo squat la differenza sostanziale sta nel movimento che al MP non è naturale, cmq per ora fallo, il piramidale in 6/6/4/4 va bene, nulla ti toglie che puoi anche invertirlo (4/4/6/6), l'addome è ok, per la SS fai 8 ripetizioni di alzate laterali, senza riposo fai 10 ripetizioni di alzate 90°, 1 minuto di riposo e rifai il tutto per latre 2 volte, ok? Ciao