Massa - Forza ad oltranza da scheda forum

***Capitano Nemo*** · 03-01-2012, 18:20:13

volume

**Ciaver** · 04-01-2012, 02:25:08

mi consigli di cambiare quindi da subito

***Capitano Nemo*** · 04-01-2012, 10:16:34

Se stai "stallando" e vuoi nuovi stimoli secondo me si. fatti un periodo ad alto volume, anche con gli stessi esercizi, ma con serie a rep più lunghe (target 10/12 colpi) e pause brevi (60/90").

E' uno schema abbastanza classico (non invento nulla) forza-volume-intensità.

**Strange Days** · 04-01-2012, 10:36:34

Quoto Nemo.

In alternativa ti butti sulla multifrequenza e cerchi di strappare kg ai vari esercizi curando la tecnica esecutiva.

**Ciaver** · 05-01-2012, 09:26:20

quindi stessa scheda , abbasso un po i pesi (per esempio da 80kg passo a 70kg) e alzo le ripetizioni

**Manx** · 05-01-2012, 09:29:10

i pesi non vanno abbassati/alzati a "random"...( cosi' sembra tu voglia fare, almeno dalla lettura del tuo post) pesi vanno abbassati/alzati in base al nr di rip (e recuperi) che si andranno ad eseguire.
Per variare e rendere piu' effettivo il lavoro potresti invertire l'ordine degli esercizi...nonché cambiarne alcuni/introdurne di nuovi, cosi' giocare con i rest.

***santib*** · 05-01-2012, 10:02:45

posta magari la scheda con i relativi pesi.....in modo da capire meglio

**Ciaver** · 05-01-2012, 13:24:16

si forse è meglio!

A
Piana (progressione*) 8*3 - 6*4 - 5*5 - 6*4 ... ogni mese + 5 kg, sono partito da 70 sono arrivato a 80
Squat (progressione*) 8*3 - 6*4 - 5*5 - 6*4 ... ogni mese + 5 kg, sono partito da 60 sono arrivato a 70
Affondi 3x10
French Press 3x8 (10kg *2)
Alzate laterali 3x12 (10 Kg *2)
Alzate laterali 90° 4x8 (10 Kg *2)

B
Trazioni (progressione*) 8*3 - 6*4 - 5*5 - 6*4 ... i primi due mesi ho fatto a presa inversa, il terzo mese a presa larga.
Panca presa stretta e/o inclinata 4x8 (solitamente facevo inclinata, sono partito da 18 e l'ultimo mese usavo 22 Kg *2)
Pressa 4x8 (100Kg)
Rematore manubrio 3x8 (20 Kg *2)
Curl martello 3x10 (14 Kg)
addome (vario)

i primi due mesi facevo A-B-riposo-A-B-riposo-riposo... ultimo mese A-nuoto-B-nuoto-A-riposo-riposo - facevo nuoto e sauna per sciogliermi un pochino.

Ora pensavo o di cambiare completamente tipologia o di cambiare esercizi mantenendo lo schema, ho provato ieri per testare un po' la forza se era aumentata in esercizi come la pectoral mac e ho aggiunto tantissimi kg rispetto a prima. Quindi la scheda ha funzionato bene.

***Capitano Nemo*** · 05-01-2012, 14:29:36

capisco il nuoto, ma la sauna per "scioglierti"? e quanto ci stavi????

***santib*** · 05-01-2012, 14:36:13

cmq nn ci si scioglie in quel modo.......la pulizia si fa a tavola

**Ciaver** · 05-01-2012, 14:50:02

per sciogliermi intendo rilassarmi, poche vasche, sul km, poi un 10 min di sauna e una doccia

***menez*** · 05-01-2012, 15:13:38

Originariamente Scritto da Ciaver Visualizza Messaggio

Ciao Ragazzi

ho seguito una delle schede di massa-forza proposte sul forum - ho seguito un ciclo di 3 mesi (minimo erano 2 mesi). Sono arrivato ad un punto in cui il peso mi è difficile caricarlo (ultima settimana del terzo mese erano 4*6 bilancere, ogni mesi si aggiungevano 5 kg, sono arrivato a 80kg, troppo pesante pensare di aumentare in quanto l'ultima ripetizione di ogni serie dell ultima settimana era alla velocità di una tartaruga).

Quindi cosa consigliate di fare ora? Massa, forza...faccio un'altra scheda massa o rifaccio il terzo mese con gli stessi pesi/esercizi? Sarebbe il quarto mese, ma il primo mese in cui non cambio i pesi.

Risultati ad oggi ne ho avuti perchè ho messo su quasi 5 kg, e parecchi centrimetri su braccia, petto etc...

Buona anno a tutti e grazie

le schede ibride sono, a mio parere efficaci ed inefficaci al tempo stesso.
efficaci, quando la responsabilità della gestione è a carico di un atleta esperto.
inefficaci, quando la responsabilità della gestione è a carico di un atleta inesperto.
la domanda da porsi con schede di queso tipo è quale tipo di seduta prediligere se non desidero aumentare il volume muscolare?
oppure, quale tipo di seduta prediligere se desidero aumentare il volume muscolare?
Spesso si omette, nelle tabelle di cui sopra, che tipo di forza verrebbe sviluppata con l'intervento di un esercizio o massimo due in cui le ripetizioni sono realmente basse e i carichi importanti.
La Forza sviluppata non è la Massimale, o meglio lo è, ma diviene Forza Massimale Utile, utile a che? ovviamente a quanto noi ricerchiamo, ovvero all'ipertrofia.
Così le tabelle ibride dovrebbero essere interpretate.
con questa visione più ampia cambierebbero i nostri rapporti verso la Forza-Massa e scopriremmo una maggior versatilità nell'allenamento Forza-Ipertrofia.
Così, a titolo di esempio, se nella tabella per la Forza Massima si inseriscono esercizi multiarticolari in cui si acquisisce la gestione tecnica del peso, prima della ricerca del carico massimale e, tutti gli esercizi submassimali sono esercizi complementari o di ausilio ai principali, così nella tabella per l'Ipertrofia il rapporto Multiarticolari-Complementari cambia.
Giunti al termine del mesociclo di allenamento, quindi, potrai orientare la scelta verso un settore della prestazione ad esempio più carente.
La scelta di allenare un anello debole si dimostra vincente e in continua evoluzione.
L'anello debole può essere ovviamente prestazionale, ovvero un risultato non in linea con la programmazione di forza su di un multiarticolare.
Oppure muscolare-qualitativo, ovvero relativo ad un mancato adattamento di un gruppo muscolare rispetto alle restanti parti corporee.
ecco che nel primo caso lsa tabella successiva sarà, per esempio : Forza Massimale Pettorali Orientata
nel secondo caso , per esempio: Simmetria o Volume Pettorali Orientata

**Ciaver** · 06-01-2012, 22:52:04

grazie per la spiegazione, ho deciso di seguire questa scheda perchè sul forum è evidenziata come topic fondamentale, ciclo di massa-forza per neofiti. Ho notato miglioramenti sensibili anche se so di non essere esperto e sicuramente avrò sbagliato qualcosa. Sono consapevole che grosso risultato dal punto di vista di misure e forme è dovuto all' alimentazione, essendo libero di tempi posso comprare e mangiare quello che voglio, quindi mi posso gestire molto bene. Però cmq dal punto di vista della forza sono migliorato perchè i pesi non mentono, dove usavo a fatica 30 kg su 3*12 ora uso i 30 per fare il riscaldamento con 30-40 rip e poi il carico lo devo ancora testare sui 12 colpi, ma sugli 8 sono già sui 60 che è il doppio.
Sono riuscito ad ingrassare pur non mettendo su pancia, anzi gli addominali stanno al loro posto. 6kg da agosto ad oggi. Quindi ringrazio in ogni caso il forum e i moderati perchè la scheda proposta (unita a riposo, alimentazione etc...) è una buonissima scheda.

Diciamo che ora devo cambiare scheda, da lunedì, e volevo capire su cosa buttarmi, su che tipo di allenamento per continuare a vedere dei risultati, vorrei mettere su altri 3 kg non di più e poi migliorare la definizione generale.