impostare heavy duty

[vex]

ciao a tutti, è un pò che non mi faccio vedere sul forum causa problemi lavorativi ecc.
volevo affrontare un ultimo periodo di massa in hd e vorrei togliermi dei dubbi dopo aver letto e riletto varie discussioni
volevo dividerla in 3 giorni
a-
croci su piana 1x8-10 s/s distensioni panca piana 1x8-10

alzate laterali s/s lento avanti 1x8-10

b-
leg extension 1x10 s/s squat 1x10
leg curl 1x10
calf machine 1x15

c-
stacchi 1x8
pulldown 1x8 s/s trazioni alla sbarra


ora le mie domande sono:
la percentuale del carico riferita al massimale, per esercizio quale dev essere?
gli esercizi bastano o si devono comprendere anche esercizi specifici per tricipiti e bicipiti?
le serie per esercizio devono essere più di una?

premetto che mi alleno da 4 anni, sono 1 e 78 e peso 76 con 7-8% di bf

---------- Post added 04-01-2012 at 00:17:39 ---------- Previous post was 03-01-2012 at 03:29:26 ----------

rep.....

[Testa]

chiedo, ma l'hd prevede superset e serie fino a 10 rep? ( non è una domanda sarcastica eh)
poi, chiedo sempre, per arrivare veramente a stimolare la crescita con tale allenamento, "quanto riscaldamento" bisogna fare prima? ( e non è quindi allenamento anche quello?)

[Luigi 87]

Certo che pensare di crescere con quella scheda...

[wind636]

ciao Testa ... con estrema modestia provero' a darti due indicazioni che altro non sono che il frutto di una ricerca tra le palestre e milioni di documenti in merito e di un approccio all'HD che sto tentando ... quindi se dovessi raccontare inesattezze chiedo scusa in anticipo.
In realtà confesso che la cosa non è affatto semplice come sembra e comincio a pensare che non sia nemmeno alla mia portata , almeno per ora. (del resto la mia esperienza è ben limitata)
Comunque sia se parli con la media degli sportivi da palestra ti sentirai dire che l'hd è sottoallenante e non stimola la crescita adeguatamente. In realtà la chiave sta proprio nel riscaldamento e nei set finali ... Se sbagli queste due fasi allora si , potrebbe non servire a nulla l'intera sessione di wo. In realtà pero' chi ottiene risultati con l'hd non lascia nulla al caso e esegue per filo e per segno quello che l'ideatore del metodo ha divulgato da sempre. (3 allenamenti settimanali ben programmati con scheda rivista , preaffaticamento , riscaldamento , esecuzione sempre attiva , nessun cheats o trucco per facilitare l'esecuzione , esecuzione lenta e controllata al 100% , esaurimento totale positivo e negativo)
Fatta questa premessa si puo' comprendere chiaramente la sofferenza da sopportare per portare a termine un wo in hd come si deve , sofferenza comunque che si affronta anche con metodologie piu' classiche , ma va sottolineato anche che una enorme difficoltà rimane quella di trovare un trainer in grado di assisterti e guidarti attivamente durante tutto l'arco del wo. Diversamente la metodologia in oggetto potrebbe risultare inefficace e tremendamente inutile.
Detto questo per venire alle tue domande il riscaldamento in questo tipo di allenamento è fondamentale al fine di reclutare quante piu' fibre muscolari possibili , preparare il tuo sistema nervoso , preparare la psiche , e garantire un afflusso adeguato di sangue alla zona che si intende allenare. Ergo la questione risulta molto individuale , c'è chi potrebbe necessitare di 8 rep al 50% per poi passare a 6 all'80% e infine eseguire il singolo set alla morte altri che necessitano di partire con un set al 40 poi 60 poi 80 altri ancora che con un set all'80% risultano al massimo del pompaggio e belli carichi per dare tutto. Quindi per venire al tuo dubbio si il riscaldamento potrebbe essere considerato una sorta di allenamento in particolare per quanto riguarda quei set riscaldanti particolarmente pesanti.

Per venire alle domande dell'autore del tread il metodo originario prevede anche esecuzioni per tricipiti e bicipiti.
Per quanto riguarda i carichi negli esercizi in SS devi ragionare sul fatto che solitamente una scheda hd comporta degli accostamenti alle ss in modo che il primo esercizio sia di preaffaticamento , ma pur sempre portato allo stremo , ergo il secondo esercizio della ss dovrà essere affrontato con dei pesi piu' ridotti rispetto al massimale. (anche del 35/40 %)
Da non dimenticare le fondamentali ultime 2/3 esecuzioni forzate utili pero' a esaurire il muscolo nella fase negativa.

Considerazioni personali :

il metodo non è affatto una passeggiata. Il rischio per i principianti è di arrivare in palestra esclamando a se stessi "chi me lo fa fare" ...
Alcune domande di Vex cosi' come la scheda mi fanno pensare come l'hd non sia alla tua portata. (vuoi per inesperienza o vuoi perchè non c'è un trainer effettivamente capace di guidarti)
Ergo se vuoi approcciare la metodologia affrontala con qualcuno di esperto , capace quindi di proporti una serie di esercizi utili alla crescita e utile a farti comprendere la filosofia , diversamente il rischio di fartela andare in odio è elevatissimo e potresti cosi' perdere una possibile e futura passione.

aggiungo inoltre che eseguire una serie di leg estension in hd temo possa essere assolutamente deleterio , non è affatto per tutti ... anzi per molto pochi !

ciao

[Capitano Nemo]

chiedo, ma l'hd prevede superset e serie fino a 10 rep? ( non è una domanda sarcastica eh)
poi, chiedo sempre, per arrivare veramente a stimolare la crescita con tale allenamento, "quanto riscaldamento" bisogna fare prima? ( e non è quindi allenamento anche quello?)

Nel primo video c'è il riscaldamento poi, nel secondo la super serie allenante con rest pause e pre-affaticamento.

http://www.youtube.com/watch?v=tcMOG0ECqDU&feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=QhYlg1ulqME&NR=1&feature=endscreen

il senso è che non è che vai in palestra, parcheggi, ti cambi, ti fai la tua serie da dieci e sei in doccia... è una cosa più complessa...

[Matt10]

vex ma ovviamente avresti un amico che si allena con te giusto?

[wind636]

Nel primo video c'è il riscaldamento poi, nel secondo la super serie allenante con rest pause e pre-affaticamento.

http://www.youtube.com/watch?v=tcMOG0ECqDU&feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=QhYlg1ulqME&NR=1&feature=endscreen

il senso è che non è che vai in palestra, parcheggi, ti cambi, ti fai la tua serie da dieci e sei in doccia... è una cosa più complessa...

si ecco piu' o meno ... li il tutto viene liquidato in pochi minuti ma ci sarebbe da dire molto ... basta entrare in una palestra dove si pratica l'hd pesantemente per capire come il tipo di allenamento sia assolutamente massacrante !

[vex]

i dubbi c erano ma mi sono stati tolti da una persona, non che proprietario e datore di lavoro nella palestra dove vado, lui ha assistito personalmente ad un allenamento in hd eseguito da mike stesso molti anni fa.
tra l altro è anche un utente del forum, cmq la scheda la sto tirando su ed è l ultimo ciclo di allenamenti per poi prepararmi alle prime gare estive....
accetto i vosti consigli e soprattutto le vostre esperienze personali, sta di fatto che nn capisco certi commenti visto che avevo chiesto chiarimenti specifici e non volevo iniziare un allenamento a caso.....

---------- Post added at 03:03:58 ---------- Previous post was at 02:46:44 ----------

in effetti anche lo splittaggio è stravolto rispetto a quello scritto nel primo post...infatti sarebbe petto dorso, gambe, braccia e spalle....in linea di massima 3 esercizi per i gruppi grossi e due per quelli piccoli....il riscaldamento nel primo giorno si farebbe 2 volte, nel secondo una o due (pensando di riscaldare anche i polpacci) e nel terzo s volte....

---------- Post added at 03:08:53 ---------- Previous post was at 03:03:58 ----------

la prima idea è questa valutate voi:
a
croci piane + panca piana
panca inclinata bilanciere

pull down+ lat machine avanti
t-bar

b-
leg extension-squat
leg press
leg curl sdraiato
leg curl in piedi
calf machine
calf seduto

c
alzate laterali+lento avanti
back rowing machine
pusch down+french press
curl panca hammer+curl bila in piedi

[vex]

rep

[soldier99]

è basilare cma avere uno o meglio 2 compagni per squat e stacchi che ti aiutano a fare le forzate e staccare il bilanciere dai blocchi...io mi alleno in HD e cmq carico nella seria buona uso il massimale e faccipo diverse ripetizioni forzate e negative molto accentuate