Una buona pianificazione

[fede91it]

Salve a tutti, mi chiamo Federico e premetto che non sono un neofita del body building (almeno credo). Mi alleno da un paio d'anni ormai, senza personal trainer, e quindi vorrei sottoporvi alcune mie domande nella speranza di migliorarmi ancora, e mostrarvi alcuni delle mie routine di allenamento, per capire cosa sbaglio e il perchè.

Senza troppi convenevoli passo al sodo. Fino alla scorsa estate ho sperimentato varie schede di allenamento trovate online e studiate da "professionisti", le solite e classiche schede su tre giorni, quelle su quattro, il metodo BIIO, eccetera. Alcune hanno portato grandi miglioramenti, alcune invece sono state più di "mantenimento" che di "evoluzione", ma ora vorrei diventare autonomo nella creazione dei miei programmi di allenamento, quindi capirci un po di più su quelle che sono le basi di un buon allenamento.

Vi sottopongo una mia classica scheda di massa e una di forza (i primi esperimenti - siate cattivi! -), nella speranza di comprendere un po più approfonditamente quando utilizzare quante serie, quando utilizzare quante ripetizioni e capire con quale criterio dovrei scegliere gli esercizi da svolgere in workout.

MASSA
Esercizi eseguiti a totale sfinimento muscolare. Incremento di volume muscolare, risultano inoltre molto più definiti. (Scheda di definizione?)

SCHIENA/TRICIPITI
Trazioni alla sbarra	4x8-10
Rematore bilanciere presa supina	3x8-10
Lat machine dietro	3x8-10
Pulley a V	3x10-12
Shrug bilanciere	3x15
French press su panca piana	4x8-10
Parallele (tricipiti)	3x8-10
Spinte al cavo presa inversa	3x8-10
Sit up su panca 45°	3xmax

PETTO/SPALLE
Croci orizzontali gambe sollevate	1x8-10
Panca orizzontale	5x8-10
Panca reclinata con manubri	3x8-10
Croci ai cavi in ginocchio	3x10-12
Lento alla “Scott” manubri	4x8-10
Alzate laterali serie tripla	3x3x8-10
Alzate laterali posteriori a 90°	3x10-12
Crunch alla spalliera gambe tese	3x15

GAMBE/BICIPITI
Squat	5x8-10
Leg press (superset)	3x8-10
Leg curl (superset)	3x8-10
Leg extension	3x8-10
Trazioni alla sbarra presa supina	4x8-10
Curl bilanciere alla “Scott”	3x8-10
Tirate doppie ai cavi alti	3x15
Iperestensioni	3x15

FORZA
Ripetizioni esplosive. Incremento considerevole della forza in generale. Circ. braccio +1cm (40cm). Panca piana +10kg (104kg).

PETTO/BICIPITI
Bench press preso crescente (4kg)	5x3-6
Bench press su inclinata bilanciere	3x6
Cross over	2x8
Curl bilanciere	3x6
Curl ai cavi alti	3x6
Hammer curl	3x6
Crunch alla spalliera gambe tese	3x20

SCHIENA/TRICIPITI
Trazioni alla sbarra con sovrappeso	5x6
Rematore bilanciere inverso	3-4x6
Lat machine dietro	3x6-8
Shrug manubri	3x15
Parallele	2x8
Estensioni al cavo	3x8
Iperestensioni	2x20

GAMBE/SPALLE
Leg press	5x3-6
Leg extension	3x6-8
Leg curl	3x6
Alzate laterali	3x8
Alzate laterali busto 90° cavi bassi	3x8-10
Sit-up	3x20
Iperestensioni	2x20

Ecco qui, spero possiate essere aiutarmi. Come vi sembrano? Troppo? Troppo poco? Disorganizzate?
A voi critiche e pareri. Grazie mille in anticipo!

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