Nuova scheda per definizione pre-gara!
Salve a tutti,nella palestra dove lavoro ad inizio marzo si svolgera un esibizione dove parteciperanno 26 ragazzi,me compreso...al vincitore andranno 130 euro(abbiamo messo 5 euro ciascuno,ovviamene lo scopo e puramente amichevole e scherzoso).Vengo al dunque,al momento sono un hp+1 ma ho una percentuale di grasso corporeo leggermente superiore la 15%,quindi l'obbiettivo che mi pongo è quello di scendere al 12% arrivando il giorno dell'esibizione a 68 kg(1 kg in meno).Ho buttato giu una scheda sulla quale vorrei opinioni e suggerimenti in modo da ottimizzare il tempo rimanente.La scheda durera appunto 7 settimane,per quanto riguarda la dieta seguiro la mia solita metabolica,il metodo di allenamento è quello che prevede 1rip e mezza(tranne gambe e tricipiti dove eseguiro ripetizioni standard).
ALLENAMENTO A:SCHIENA/BICIPITI
Trazioni a presa ampia 3 serie con il 70%del massimale rec 2"
Trazioni a presa inversa 3 serie con 80% del massimale rec 2"
Rematore col bilanciere 3 serie con 80% del massimale rec 2"
Curl su panca 60' 3 serie con 70% del massimale rec 1"
Curl hammer seduto "stripping" 1 serie partendo col 80%(2 scarichi)
ALLENAMENTO B:GAMBE/ADDOMINALI
Scatti sui 50 metri 3 serie rec 3"
Squat isometrico con salto 3 serie rec 1"
Leg extension 2 serie"stripping"partendo con 80%(solo uno scarico) rec 2"
Leg curl seduto(come per i quadricipiti sopra) rec 2"
Crunch a libretto 3 serie ad esaurimento rec 30"
Crunch inverso 2 serie ad esaurimento rec 30"
ALLENAMENTO C:PETTORALI/TRICIPITI
Spinte panca 60' con manubri 2 serie con 70%del massimale rec 2"
Spinte panca 45' con manubri 2 serie con 80"del massimale rec 2"
Spinte panca 30' con manubri 2 serie con 70% del massimale rec 2"
Spinte panca 15' con manubri 2 serie con 80%del massimale rec 2"
Dip 2 serie con 80% del massimale rec 2"
Croci ai cavi alti 2 serie da 15(tensione continua ed incrocio ad ogni rip.) rec 1"
French press in SS con Spintein basso con la fune (3 SS)con 80%del massimale per entrambe rec 2"
MI PIACERBBE SAPERE COSA NE PENSATE!
ALLENAMENTO A:SCHIENA/BICIPITI
Trazioni a presa ampia 3 serie con il 70%del massimale rec 2"
Trazioni a presa inversa 3 serie con 80% del massimale rec 2"
Rematore col bilanciere 3 serie con 80% del massimale rec 2"
Curl su panca 60' 3 serie con 70% del massimale rec 1"
Curl hammer seduto "stripping" 1 serie partendo col 80%(2 scarichi)
ALLENAMENTO B:GAMBE/ADDOMINALI
Scatti sui 50 metri 3 serie rec 3"
Squat isometrico con salto 3 serie rec 1"
Leg extension 2 serie"stripping"partendo con 80%(solo uno scarico) rec 2"
Leg curl seduto(come per i quadricipiti sopra) rec 2"
Crunch a libretto 3 serie ad esaurimento rec 30"
Crunch inverso 2 serie ad esaurimento rec 30"
ALLENAMENTO C:PETTORALI/TRICIPITI
Spinte panca 60' con manubri 2 serie con 70%del massimale rec 2"
Spinte panca 45' con manubri 2 serie con 80"del massimale rec 2"
Spinte panca 30' con manubri 2 serie con 70% del massimale rec 2"
Spinte panca 15' con manubri 2 serie con 80%del massimale rec 2"
Dip 2 serie con 80% del massimale rec 2"
Croci ai cavi alti 2 serie da 15(tensione continua ed incrocio ad ogni rip.) rec 1"
French press in SS con Spintein basso con la fune (3 SS)con 80%del massimale per entrambe rec 2"
MI PIACERBBE SAPERE COSA NE PENSATE!
(e magari anche uno "vero"), proprio perché se gareggi - anche se gara "gioco" - dovresti essere completo. Punterei anche a scendere almeno al 10 di bf...cardio ne farai?
Commenta