Westside primo ciclo

[dave89]

Ho abbozzato una tabella vorrei tenerla per 9 settimane, scopo ritrovare confidenza con i massimali e migliorare le alzate basilare perchè sn 1 po arrugginito riprendere qualche cilo nn farebbe nemmeno schifo.
Per chi non mi conosce età22 175cm x 71kg BF 12% ho perso una decina di kg di cui almeno 6 di muscolo nell'ultimo anno causa morbo di chron e cortisone a palla(per chi nn sapesse il morbo di chron implica sanguinamenti nel tratto intestinale digestivo quindi assimili 2/3 di quello che mangi se ti va bene e hai 1 anemia pazzesca) ora dovrei essermi rimesso anche se ho i valori del ferro strabassi
ecco la tabella

Mon: max effort lower


Squat 5x3 sopra il parallelo 1* week/ parallelo 2* / sotto il parallelo 3*
Stacco 5x3 120” recupero


6x2 e 4x2 +2x1 cambio ogni 3 settimane rispettivamente:
5x3:80-85%RM 6x290%RM 4x2+2x195-100% RM


Leg press 3x6
Leg curl 3x8


Core+calf


Tue: max effort upper:
Panca come sopra
panca stretta 3x6


Lento dietro bilancere 4x5/ 5x4 /6x3 ogni 3 settimane variazione range 1w/


Trazioni prone come sopra+sovraccarico(rep al mento/ al collo/ al petto)
Curl bilancer 3x6




Thuynamic lower
Squat 4x10 90”
stacco dinamico 3x8 90”
Camminata in affondo 20 passi 60”
Core+calf


Friyinamic upper
Piana 3x8 @60% js lat machine 3x8 120”
Panca45 3x10 js low row 3x10 120”
Triset laterali+frontali+pull ups 3x12+12+12
Curl scott 4x10 60”
French cavi 4x8 60”

[Mikael Delmastro]

Ciao Io so che il Westide e un metodo utilizzato da powerling quindi ci vuole molta forza, comunque non è il mio campo le schede, ti faccio i complimenti per la tenacia che hai contro questa ignobile patologia sei forte. Se hai i valori di ferro basso farei qualcosa di più soft visto che il ferro e utile per GR e di conseguenza utile per l'ossigenazione dei tesuti e comunque cercherei di rintegrare i valori fi Fe++ per migliorare l'omeostasi e di conseguenza le prestazioni. Il Westside e poco soft. Ciao e ti auguro un buon anno 2012

[dave89]

Si be il WS è più dinamico di un ciclo russo o simili infatti è seguito spesso da lottatori più che da puri PL...io nn l'ho mai provato.
Sn magrino adesso però un annetto fa maneggiavo 170 squat e stacco e 1 centinaio di panca ben fatti cm massimali.
oggi di gambe ho lavorato tranquillamente con 110 su squat e 120 su stacco...la panca e le trazioni mi preoccupano 1 po, credo di aver perso molta forza li.
Nessuno che abbia mai fatto il WS per supervisionare la scheda??

[Paul_Anderson]

170 kg di squat x 71 kg sono tanti. Andavi sotto il parallelo?

[dave89]

qnd li facevo pesavo 89kg e rasentavo terra col culo

[munky]

...la scheda che hai scritto del Westside ha ben poco.

[Paul_Anderson]

Infatti non ha nulla a che vedere. Nel DE devi eseguire le serie con il 50% del massimale.

Ti faccio un esempio di sessione DE e ME per le gambe

DE
Squat dinamico 12 x 2 (50% massimale, riposo 30 secondi)
Squat triple a salire fino all' 80% circa

Accessori
1) Split squat 3 x 6/8 a gamba
2) Glute ham raise 4 x 6/8
3) Hyper 3/4 x 8-10
4) Addome (spread eagle son sovraccarico)

ME
1) Squat triple a salire fino all' 80% poi singole fino al 90%
2) Good morning pesante 3 x 3/5
3) Stacchi 3 x 3
4) Glute ham raise
5) Addome

[dave89]

ecco dove sbagliavo infatti mi sembrava di aver sbagliato il DE, ma anche il ME come l'ho scritto io...perchè prima di fare i massimali vorrei aspettare almeno 1 mesetto con triple e massimo doppie...sarà 1 anno che nn faccio piu i massimali e devo anche rimettermi a mangiare cm si deve
quindi sul mio DE cambieresti solo i fondamentali tipo 8x2 30" 60%Rm

[Eagle]

Ho abbozzato una tabella vorrei tenerla per 9 settimane, scopo ritrovare confidenza con i massimali e migliorare le alzate basilare perchè sn 1 po arrugginito riprendere qualche cilo nn farebbe nemmeno schifo.
Per chi non mi conosce età22 175cm x 71kg BF 12% ho perso una decina di kg di cui almeno 6 di muscolo nell'ultimo anno causa morbo di chron e cortisone a palla

Se stai assumendo ancora cortisone a palla o lo hai interrotto da poco non usare carichi pesanti perchè rischi di farti male.
Parti con carichi leggeri ed alte ripetizioni e aumenta piano piano, nel giro di mesi, non di giorni.

Eagle

[Paul_Anderson]

Lascia allora il Westside, non avevo letto della tua patologia. Nel Westside il SNC è provato, usa un approccio classico.

[dave89]

no ho smesso da 3 mesi come ho scritto sopra mi sono ripreso completamente a parte i valori fi ferro bassi.

[Eagle]

no ho smesso da 3 mesi come ho scritto sopra mi sono ripreso completamente a parte i valori fi ferro bassi.

Scusa sarò mal vedente, ma dove hai scritto che hai smesso con il cortisone da 3 mesi?
Comunque anche se hai smesso da 3 mesi non vedo l'utilità di ricominciare con carichi pesanti, dato che nessuno sa quanto durano i danni ai connettivi da cortisone, cosa te ne frega di riprendere i cariconi tra due mesi piuttosto che tra sei arrivandoci piano piano?

E poi considera con dal morbo di Crohn non si guarisce mai, è una malattia cronica, quindi prima o poi ti ritoccherà di prenderlo il cortisone.
Se ti parte un legamento o si distacca qualche cercine articolare (a me è successo) poi ben che vada ti possono aggiustare, ma non sarai mai come prima.

Eagle

[Free91]

Sinceramente ti sconsiglierei il westside lavorare al 90% ti distrugge fisicamente e psicologicamente prova un bel ciclo di sheiko se vuoi veramente migliorare la forza.


Poi la scheda è completamente sbagliata tutti gli esercizi di assistenza non vanno bene